【长文预警】：
健身这个东西，包括训练，减脂，等等，它是一门科学，不是玄学，只有一些基于生理、物理的科学原理，以及严谨的逻辑体系，然后日复一日地持续和重复，才能获得一点点微小的进步。
它没有“独门秘籍”，“灵丹妙药”，不存在说我在每篇文章里列个12345，你去照搬，就能达到良好效果，就像你学搏击，必须从基本功开始一步步学习和累积，而不要期望跳个崖捡到一本秘籍，然后照着练成了高手；
本文比较长，可能太干以至于枯燥，而老杨的文章呢，一向偏爱动脑筋思考的训练者，看完这篇文章以后，你将会了解和掌握，训练计划的设计原理，以及选择计划模板时所需要考虑的几个要素。
所以如果你只是在寻找一些“速成”的“诀窍”，或者说现成的，可以让你脱胎换骨的“训练计划”，那么现在点X关闭文章还来得及，大家还是朋友；
如果你在寻找一份“减脂运动计划”，那么也可以点X关闭本文了；
只有饮食（以及你整个生活作息习惯）才是减脂的根本主导，运动只起一些辅助作用，所以不存在一份专门为减脂而制定的运动计划，所有的运动锻炼计划，都可以来辅助减脂，也没有哪种训练计划，减脂效果会特别好。
如果别人跟你说有，甚至还收了你钱，
那么你上当了。
以上几点，可以归结为一句话：
健身、减脂都不要想走捷径，走捷径的都在绕弯路。
嗯？看到这里你居然还没有点X，让老杨有点意外。
不过这很好，你已经成为一名合格且政治过硬的小食堂读者了。
好，我装完逼了，咱们正式开始。
你不用药，那为什么学用药的训练计划？
每天都有无数人在网上寻找一份“最屌的”“最高手的”训练计划，但是很遗憾，你从来都找不到它。
因为训练计划只有合适不合适之分，它主要取决于你的训练水平，是否与计划达到最佳的匹配程度。
所以每天都有无数菜鸟去网上扒，施瓦辛格的训练计划，菲尔西斯的训练计划，轮子哥的训练计划，这并不是一个聪明的做法，一方面是因为你的训练水平或者天赋不够，二是你不用药，无法支撑这么大的容量或者强度。
我们首先要明确的是，
用药和不用药的训练计划，差异会非常巨大。
举例来说：
健美：用药的侧重点是增加蛋白质同化，因为有大量外源性的睾酮、生长激素摄入，所以无需依赖大重量训练来刺激和改变体内分泌环境，与之搭配的训练计划就是分化，高组次数，追求把某块肌肉“练透”，产生更多的无菌性炎症，同时将更多血液泵入目标肌肉，带来充足的营养物质交换；
举重/力量举：用药的侧重点是提高恢复能力，因为在举重/力量举领域，技术动作的熟练度，会非常影响成绩，甚至比“大块肌肉”更加重要，所以必须搭配高频的训练计划来不断打磨技术动作，你一周抓举、深蹲一次，那么技术肯定没有一周抓举和深蹲三次的好，很简单的道理。
不用药的训练者：一方面你需要较大重量的训练刺激来改变内分泌环境，迫使肌肉不得不增长，另一方面你的恢复能力又没那么强，所以盲目学用药人群的训练计划，你会死的很惨。
所以我的观点是：
对于不用药的自然训练者，最快增长肌肉的计划，就是走适合你当前水平阶段的力量计划。
接下来我将会系统阐述关于训练计划的原理和要点。
概述：
完全的新手应当先学会动作，再谈计划，而不是找一份计划，然后照着计划去学动作，因为动作是计划的基础，知道自己需要练哪些动作，才能按此去找计划；
选择计划的关键是确定自己当前处于什么水平阶段，小学生就应当学四则运算和二元方程，给他高等数学和微积分，并没有什么卵用；
初学者老老实实走线性计划，中级水平走周期计划，就是能让你更快进步的途径；
越是高级的计划，训练负荷越大，对恢复能力的要求越高，同时对计划进行个性化微调，越有必要；
下面我将以典型的力量计划为例，来阐述处于不同水平阶段的自然训练者，应当如何选择和安排训练计划。
如果你的目的是增肌，本文也适用，肌肉和力量本为一体，对不使用药物的自然训练者更是如此，肌肉涨了，力量一定会涨，力量涨了，肌肉也一定会增加。
具体原理可以参考这篇：
处于什么水平，就用哪个阶段的计划
假如你是小学生，那么给你一本大学教材比如微积分，它就并没有什么卵用，反之你让一名大学生去学加减乘除四则运算，那么他同样也无法取得进步。
我们首先要明确，高手的训练计划，它不会让一名初学者，照着练就能成为高手，而是你成为高手以后，才有必要采取这样的计划，来获得持续的进步，这个逻辑关系要理清楚。
这是我们今天要讲的第一个重点，也是我给你的建议，就是先搞清楚自己处于什么阶段，然后再去寻找对应的计划，否则只是浪费时间。
特别是，对于纯新手而言，最需要的不是计划，你需要先掌握动作。
新手总是以为，要开始动起来，那么必须先找到一份全网最科学最合理的计划，我就是整个健身房最靓的仔。
但问题在于，计划本身并不能让你学会和掌握动作，而动作呢，又是执行计划的基础。
比如我也曾经找过王健林，让他给我一份发财计划，老王很仗义，他给了，只见计划上赫然写着：
投入九个亿，净赚一个亿。
计划有用吗？太有了。
可是我TM上哪弄九个亿？
一样的道理，我给你训练计划了，计划上写着深蹲6组8次，
什么是深蹲？
必须练深蹲？
深蹲怎么做？
怎么做的好？
你告诉我。
所以得先明确自己要干嘛，得通过练啥动作来达到目标，然后学会基础动作，能够对动作进行排列组合，再来谈计划。
（还没掌握基础动作的读者，不妨看一下我的线上课程，扫码可直接进入腾讯课堂小程序观看，深圳地区的读者可以参与文末我的线下课程：）
初中高级怎样去划分呢？
这里说的初中高级，并不是指你能举多重，你的肌肉有多大，很有可能当我举100公斤时，对我自己来说，这已经接近天赋上限，很难再取得进步了，那么举100公斤的我，已经是处于高级阶段了。
而你的天赋上限是300公斤，那么当你能举100公斤时，妥妥的还处于初级水平。
另外一点，初中高级也不是按训练年限来划分，我见过太多在健身房里待了好些年，还处于初级水平的训练者了，我的学员里面就有很多，之前自己瞎练了很久没什么进步，一旦掌握正确的技术动作，执行合适的计划安排，水平突飞猛进的案例，事实上这个现象，并不罕见。
那要怎样去划分呢？主要看你打破身体当前的平衡状态，从而取得进步的速度。
训练水平越高，身体所需要的训练负荷刺激就越大，但同时进步的速度越慢，越需要精细地去规划训练计划。
这主要取决于我们身体的恢复能力，但问题在于，恢复能力无法像你的训练负荷（训练容量、训练强度）那样大幅度增长，它也会是你取得进步的最大瓶颈。
我们通过训练获得增长，本质上是经过：训练刺激打破身体平衡状态—休息恢复—获得适应再次平衡的这样一个过程，
初级训练者因为身体从未受过像样的刺激，，所以他们能承受的训练负荷就很小，但这也意味着，他们恢复起来会更快，每次训练都可以打破肌肉和身体系统的平衡状态，那么最合理的逻辑，就是每次训练，相比上一次，都增加训练重量，这就是线性增重，也是能够让初学者进步更快的训练计划。
——而不是什么“充血”的“感觉”。
随着实力的增长，你的潜力逐渐发挥，训练负荷越来越大，已经无法再线性地增加重量了，那么就需要以周或者几周为单位，来打破身体的平衡状态，所以在训练计划里，就需要安排训练容量和强度之间，有波浪状的小周期，来把这个打破平衡过程拉长——这就是周期计划，适合中级训练者。
而高级训练者呢，他们已经接近个人的增长极限，打破平衡状态越来越难，这时他们将会无比怀念，当自己还是一名初学者时，一个月就可以增加10公斤杠铃片的时光，但他这时他需要更大的训练负荷，以及充足的恢复，非常仔细地控制训练计划里的每一个变量，才有可能用更长的时间，比如以月甚至年来计算，获得只有几公斤的力量增长——更精细，更个性化的周期计划，适合高级训练者。
“好的训练计划”都是怎样的？
一份合理的训练计划，它应当包含这些变量，
基本信息：动作，组数，次数，重量
一份合格的训练计划里，首先会告诉你它适合什么阶段的训练者。
其次就是训练中的一些变量，用什么动作，做几组几次。
特别是训练重量，一般而言，网上的键盘侠们所编造的“健身计划”，都无法明确告诉你应该使用多大重量去训练，因为他们自己不训练，所以更没法告诉你这些，只是单纯脑补一些动作，做几组几次，但用多大重量，什么时候加重，他们完全没概念，比如下图这种，如果你碰见了，就把它们扔垃圾堆吧：
一份合格的计划里面，即使没有写着，用30公斤，32.5公斤，这样明确的重量数值，至少也会用几RM的重量，或者用1RM的百分比，或者用RPE，等等这些手段告诉你，执行这份计划时，你需要用多大的重量。
关键点：什么时候增加重量？
如果计划从来不告诉你，什么时候该增加训练重量，那么你同样可以把它们扔垃圾堆，即使是徒手训练计划也不例外，不加重量，你很难再继续增长。
我们以往讲过，渐进超负荷是增长的根本原理，而加重是最直接的实现超负荷的手段。
新手可以走线性地加重，一直加一直加，直到你再也没办法每次训练都加重为止，而周期计划呢，我们以成熟的德州计划为模板，来讲一下它是怎样安排的。
德州计划与线性增重计划比如基础5*5一样，也是一周三练，所以初学者走完基础5*5之后，可以无缝地切换到德州计划，它是以周为单位，来实现每周打破平衡和增长的。
周一：大容量训练日（增肌）
周三：低强度训练日（恢复）
周五：高强度训练日（突破）
注意：次数在前，组数在后，1*5表示每组1次，做5组
其实在力量计划里，很少有单纯只冲大重量，提升神经募集能力来提升力量，实际上大多数的力量计划，都会安排一定的增肌周期，然后通过增加重量，但减少组次数，来让你获得突破，如此循环。
毕竟肌肉含量是提升神经募集能力的基础，你不可能凭空就增加力量。
最后，所有成形的训练计划，它都是面对“大多数人”而设计，所以对个人而言，执行起来往往需要进行微调，你对高容量敏感，还是对高强度敏感，你的恢复能力强还是弱，你的工作时间安排，你的日常生活习惯，等等，都会影响着，这份计划是不是适合你。
比如老杨自己，最开始每周三练，后来水平提升以后，每周四练，现在因为年龄大了，以及工作和生活的压力，又调回三练，并不是因为三练效果更好，而是我的恢复能力只能支持这么大的训练量了，那么对我来说，尽管四练的计划，训练量更高，更“高级”，但三练才能让我进步。
只不过相对而言，初、中级训练者，他们对计划的容错率比较高，比如初级选手走基础5*5，按着模板走，不需要进行微调，一般也足够取得进步；
而训练水平越高，计划就越需要个性化的精细调节，他们就如同在刀尖上行走，一边是训练不足，无法打破平衡状态，一边是轻易就容易训练过度，反而导致退步。
这也是本文无法针对高水平训练者给出计划模板的一个原因。
注：本文中部分资料源自马克瑞比托的《力量训练计划》，作者已获授权。
今日例汤：
因篇幅所限，我没办法在文章里给出更多的计划模板，但是这本《力量训练计划》可以，作为《力量训练基础》的姊妹篇，书中详细阐述了计划设计的原理和提供众多的计划模板，你可以按需选择和自我微调。
————————————————————
广告时间：
老杨开始卖补剂了！
肌肉科技全系产品，保证正品，感兴趣的朋友可以扫码加微信，然后在某宝肌肉科技旗舰店里挑选心仪的产品，微信上告诉我哪款产品即可，我会提供绝对优惠的价格和一件代发包邮服务。
事实上在肌肉科技之前，我拒绝了非常多不知名微商产品的推广合作，肌肉科技是我经过一段时间的考察后确定合作的，值得信任的一个品牌，它可以让我在辛苦写原创的同时，赚到一点点钱。
推荐蛋白粉、增肌粉、肌酸这几类，氮泵也可以尝试。
其他产品如左旋肉碱等不建议购买，很可能只有安慰剂效果或无效。
当然，如果你日常饮食做的足够，以大多数人的训练量，蛋白粉都不需要，我说实话，可能肌酸还对你有用，差不多就是这样。
哪些补剂真的有用，可以参考小食堂这篇文章：
如果你坐标在深圳周边，有学习掌握训练技术动作的需求，那么请看这里，下期小班安排在
5月12日，
目前还有少量名额，欢迎扫码联系我预约报名：
老杨目前还提供其他付费服务如减脂饮食方案，训练计划，在线咨询，入口见这里：
以上，感谢你花时间看完我的广告，谢谢。
网友评论