《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》

前言

为什么王者荣耀总是打了一把又一把？
为什么你明明想睡觉却无法停下刷抖音的念头？
为什么闲暇时总会下意识地打开朋友圈？

在我们痛恨着自己的这些行为时，是否想过一种可能：或许不是我们的意志力太薄弱，而是我们踩到了精心设计的陷阱？

每一把王者荣耀都有不同的体验，乐趣各不相同；尤其是排位赛，赢了想连胜，输了想打回来；
抖音贴心地把顶部的状态栏给隐藏，让时间在这里淡化；而内容有人工保证质量，再经过算法针对个人兴趣进行推荐；
朋友圈随时可能有朋友更新，里面个个都是人才、导演，演绎着想要展示给别人看的戏；

本文基于《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》的观后收获，结合平时思考和书上的知识对行为上瘾进行一些剖析。

《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》

正文

手机是信息时代的重要载体之一。根据工信部的资料，我国移动电话用户数已达14亿。
那么大多数人每天花在手机上的时间为多少？
2018年中国成年人平均每天在移动设备上花费 2 小时 39 分钟，对于年轻人这个数字更大，甚至达到4个小时。这意味着我们把自己白天四分之一的时间用在手机上面，或许是学习，也可能是娱乐、游戏，又或者是工作。每个月我们将花超过一百个小时在手机上，而一辈子这个时间将是十几年。
长时间面对手机已经让我们对手机产生依赖，手机中各种功能更是让我们慢慢上瘾，走路、坐车、吃饭随处可见低头族。
人们一开始使用手机更多是因为功能需要，而后沉迷其中乃至无时无刻都离不开手机，渴望着看到最新的资讯和动态。人们正一步步陷进“行为上瘾”的坑。

什么是行为上瘾

溯本追源，刚出生的婴儿是如何关注世界的画面？
研究发现，仅仅数个月大的婴儿便学会了关注某些重点而忽略其他：婴儿会受移动的、边缘锐利的物体吸引。事实上，当研究人员在他们面前扔出一块积木，他们会看得目不转睛。但是盯着积木不是上瘾，因为哪怕它们难于抵挡，也没有坏处。

只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。

行为上瘾与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。如果人无法抵挡一种短期内可解决心理需求，长期而言却会造成严重伤害的行为，这才是行为上瘾。

过去的神经科学家认为，只有毒品和酒精等可以刺激上瘾，人对行为的反应是各有不同的。他们认为，行为或许能让人感到愉快，但那种愉快永远不可能上升成与毒品及酗酒相关的破坏性急切感。但近年来的研究表明，上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的。在这两种情况下，大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。大多数时候，大脑仅仅释放少量多巴胺，但某些药物和上瘾体验能让多巴胺大量喷涌。在寒冷的冬夜就着壁炉烤手，口渴时喝一口水，都让人感觉舒服，但相比瘾君子注射海洛因，游戏迷在王者荣耀拿下五杀或者在绝对求生中吃鸡，其感受要更加强烈。

行为上瘾的关键

上瘾不仅只是单纯的大脑功能作用。并非重复让大脑分泌多巴的行为就是上瘾，因为面对任何愉悦事件，大脑的应对方式都基本相同。上瘾还有另一个重要成分，就是多巴胺增多时周围的环境。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。比方说，如果你焦虑或抑郁，你或许会发现海洛因、食品或赌博能缓解痛苦。如果你很孤独，你可能会投入到一款鼓励你建立全新社交网络的沉浸式电子游戏里。
导致上瘾的原因很多，但并不存在什么爱上瘾的性格。行为上瘾也不代表着意志虚弱、道德败坏。事实上，许多甚至大多数行为上瘾者只是不走运。环境不是影响行为上瘾的唯一因素，但它扮演着比人们想象中更重要的角色。遗传学和生物学当然重要，但我们几十年前就知道它们的作用。20世纪六七十年代，我们得到了一点新的认识：上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人（比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人），处在错误的环境下也虚弱不堪。就算是痊愈期间意志力最坚定的人，重新接触与毒品有关的人和地方，也会再度落进毒品的魔爪。

喜欢毒品和想要毒品之间有着很大的区别。
上瘾不仅仅是喜欢。瘾君子不是那些喜欢摄入毒品的人——他们是迫切想要毒品，哪怕他们讨厌毒品毁了自己生活的人。上瘾难以治疗的原因在于，渴望远比喜欢更难于打败。人们做决定的时候，对渴望看得比喜欢更重。喜欢微小而脆弱——它很容易遭到破坏，仅占大脑极小的一部分，而渴望更生猛、更强烈、更宽泛、更有力。扰乱强烈的渴望感不容易，一旦人们渴望毒品，就几乎变成了永久性的。对大多数人而言至少要持续一年，甚至持续终生。哪怕你已经痛恨毒品毁了你的生活，你的大脑仍然渴望毒品。它记得毒品过去是用来宽抚心理需求的，故此这种渴望保留了下来。

行为上瘾也是一样：就算人们认为王者荣耀、绝地求生或抖音耗费了太多时间，却仍然频繁地产生玩的想法，就像从前它们还让你感到开心的时候一样。另一项研究表明，欲擒故纵、若即若离的手法也有同样的效果：冷漠的恋人不怎么讨人喜欢，但人们就是更想要，这也可以解释为什么一些人总觉得情感上不合拍的伴侣更诱人，正如Eason唱的——“得不到的永远在骚动”。

喜欢和渴望大多数时候是重叠的，这掩盖了它们之间的差异。我们往往渴望自己喜欢的东西，也喜欢自己渴望的东西，这是因为大多数愉快的东西对我们都是好的，大多数不愉快的东西对我们则有害。研究中的幼鼠，在进化中变得直觉地喜欢糖水的味道，因为甜味物质往往既无害，又富含热量。它们受甜食吸引的祖辈往往寿命更长，并与其他大鼠交配过，所以它们喜欢甜食的倾向代代相传下来。吃了苦味食物的大鼠更容易因中毒或营养不良而死亡。真正苦味的食物，富含营养物质的极少，从小我们就不喜欢吃许多味道苦还碰巧有毒的蔬菜和根茎植物。虽然两者常常联系在一起，但喜欢和渴望在上瘾过程中走的是不同路径。深度上瘾毫无乐趣可言，这也就是说，瘾君子渴望嗨上一回，但并不喜欢这一体验。

有关上瘾的真相，挑战了我们的许多认知。它不是身体不求回报地爱上了危险毒品，而是思想学会了把药物或行为与心理疼痛的缓解挂上钩。实际上，上瘾和爱无关；所有的瘾君子都渴望那种让自己上了瘾的东西，但许多人并不喜欢它。哪怕吸引力减弱，瘾头仍然存在：快感早就没有了，可他们打游戏的渴望、吃糖水的渴望、吸食的渴望却一点儿也没减少。

只有当你开始因为想需要解决疼痛之外的问题而摄入药物，行为上瘾才会出现。除非大脑得知药物对你的情绪稳定至关重要，否则就不可能成瘾。上瘾不仅仅是身体上的反应，它是你对相关身体体验的心理反应。以最容易上瘾、最危险的海洛因为例。如果我绑架了你，把你捆起来，给你连续注射两个月的海洛因，我会让你产生身体上的依赖性和戒断症状——可只有让你获得自由，出去以后自己继续注射海洛因，你才真正变成了瘾君子。

行为上瘾有6种要素构成：可望而不可即的诱人目标 =》无法抵挡、无法预知的积极反馈 =》渐进式进步和改善的感觉 =》随着时间的推移越来越困难的任务 =》需要解决却又暂未解决的紧张感 =》强大的社会联系。

赌博（Gambling）

人类从小就具备学习能力，其中的一部分就包括从周围的环境获得尽量最多的反馈。电梯里的小孩子们喜欢按下每一层的按钮，但只有按钮灯亮起来，他们才会去按每一个按钮。电梯里的按钮对于小孩子们来说就是一场游戏，对于孩子而言，按下按钮的灯亮是意外的收获，如果按下之后没有任何反应，那么小孩子们下次便不会再按。

科学家做实验，把鸽子放到笼子里，里面有一个按钮在触动后有一定概率会释放食物。在某些尝试中，每当鸽子一啄按钮就会投食；而在另一些尝试中，啄按钮只会偶尔投食。甚至有时鸽子会白啄一场，一无所得。起初大家以为持续投食的方案效果最好：如果按钮无法准确预计食物的到来，鸽子啄它的动机应该衰减，就类似要是你只对工人组装的部分设备计件发奖金，他的积极性就会下降。但事实并非如此，鸽子们就像是些长着羽毛的小赌徒，在按钮有50%～70%的概率投食时啄得最为狂热。

国外有一款叫“星座老虎机”的在线游戏，玩法非常简单，跟赌场里真正的老虎机很像：你决定押注多少，接着就悠闲地一遍又一遍地点击按钮，看看机器吐出来的输赢战绩如何。起初，玩它是为了缓解漫长工作日里脑子动得太多的压力，但每一轮小赢之后程序发出的叮叮声、每一轮大胜之后的较长旋律，很快就让人上了钩。最终，脑袋里整天都飘荡着游戏的画面。想象着5只粉红色的蝎子并排出现（这是游戏的最高大奖），以及那之后响起来的中大奖旋律。人变得有点儿轻微行为上瘾，上述表现正是不可预测的随机获胜反馈带来的感官宿醉。

这种老虎机在赌场中非常常见。并且赌场有更深的套路。假如说机器每转一次需要一块钱，有十五分之一的概率可以中十元奖。如果你连续玩十五次，那么从数学上分析，你期望的结果是中奖一次得到十元，成本是十五元，亏损是五元。但是真的如此吗？
你收获的是十块钱和中奖那一刻的强烈刺激。理智告诉你，这十五次的亏损是五元；同时大脑还告诉你，中奖的感觉很美妙，于是对中奖的渴望会不断驱动着你再去尝试。
但连续输上好几次，哪怕是铁杆赌徒也会失去兴趣。这对赌场来说是个大问题，因为赌场的目的是让赌徒们尽量长时间地待在老虎机前。许多赌场使用“幸运大使”的法子，当大使们察觉你快要达到痛点要离开赌场的那一刻，他们就派人来给你送奖金。这些奖金可能是就餐券、免费饮料，甚至现金或赌博积分。
不过，要在赌场内部维持数十个幸运大使是很昂贵的，更别说还要聘请一支数据分析师团队识别失意赌徒。聪明的赌场想出了一种创意方法：你玩的时候，有一小部分输的钱进入了营销奖金汇总池。机器内部算法感应出你的痛点，而且能提前知道接下来的结果是什么。通常而言，算法并不发挥作用，机器随机开出结果。可当玩家达到痛点时，算法就插手干预，刻意让玩家赢一把。玩家的钱来着营销奖金汇总池，它会随着玩家连续输钱的规模而增长。
国内的许多游乐场的打鱼机就是这样，隔一段时间会爆发奖励。玩家深喑此道，明知道大概率是赔，因为认为自己的运气比别人好，也因为渴望打到大鱼的瞬间刺激，乐此不疲。

游戏（Game）

沉迷游戏是一种普遍出现的行为上瘾。游戏的反馈非常及时，把鼠标的光标移动到特定的框上，会弹出文字，或播放声音；手指触摸屏幕滑动，人物便随着手指移动。这种微反馈是稳定小剂量奖励，推动玩家们不断玩耍，让玩家更投入、更上瘾。有时候奖励可以很微妙，比如“叮”声，或每当人物越过特定角落时便有一道白光闪过。这些微反馈必须立刻跟在动作后面，因为如果行为和某事发生之间在时间上扣得很近，那么人们就会认为，某事是其行为引发的。就像孩子按下电梯按钮，看到它们亮起来，玩家感觉自己对世界有所影响，也会受其激励。取消了这些微反馈，你就会丢掉玩家。试想，当“跳一跳”没有了声音、没有蓄力的动作、没有了跳的动画，那还有什么意思呢？

经典游戏‘俄罗斯方块’在开始时很容易，但随着你的进步，它越变越难。从屏幕顶部落下的方块速度更快，反应时间比新手期更少。这种难度升级是一枚关键的鱼饵，能在你掌握基本动作后长时间地维持游戏趣味性。这个进步过程令人愉快的一部分原因在于，随着你的进步，大脑越来越高效。这也是为啥1991年的《吉尼斯世界纪录大全》就承认‘俄罗斯方块’是第一款改善大脑功能和效率的电子游戏。

与没有规则说明的俄罗斯方块类似，游戏'超级马里奥‘的起初场景中，主角出现在近乎空白的屏幕左侧。因为屏幕是空白的，所以你可以随意按动游戏机的按钮，了解哪些按钮能让马里奥跳起来，哪些让他往左和往右。你不能再往左动，所以你很快发现必须往右移动。你不必阅读说明书来了解哪个按钮是个哪个——相反，你边做边学，享受着通过经验获得知识的感觉。游戏最初几秒钟设计得极为出色，其目的在于同时完成两件极为困难的事情：其一是教学，其二是保留用户“什么也没教”的错觉。

如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学得最好，最有动力。放到课堂的语境里来说，这意味着老师要指导他们扫清任务带来的障碍，但这些障碍不能太过沉重，不能让孩子们觉得依靠自己现有的技能没法找到任务的解决途径，这个称为“最近发展区”。

玩家深深地沉浸在游戏当中，时间几个小时几个小时地流逝，他们却浑然忘我，没想到要吃，也没想到要喝；他们沉浸在虚拟的世界里，失去了时间观念。这种状态，也叫做心流。有些人说自己进入心流状态时，会体验到深切的喜悦或兴奋感；这种罕见的持久幸福感，似乎只有在人的能力恰好够克服挑战的时候才能可靠地出现。数百年来，心流是许多东方哲学和宗教的主要部分。研究者绘制了一张图，说明为什么难度升级是心流的一个重要部分。

心流（图中从左下角进入右上角的白色通道）描述了解依靠技能解决适度挑战从而掌握该挑战的体验。这两点都必不可少。如果挑战很难，但你的技能低，你会感到焦虑；如果你技能娴熟，但挑战太低，你会觉得无聊。
就游戏而言，这种感觉叫作“玩乐回路”。每当你享受消除拼图的一行，出现残缺新砖块带来的短暂快感时，你就进入了玩乐回路。在挑战性的电子游戏、很难的拼字游戏、重复但刺激的工作任务、输多赢少的老虎机，以及无数其他沉浸式体验里，都能看到玩乐回路的身影。和所有心流体验一样，玩乐回路十分强大。

游戏化的现代生活

学习英语是枯燥的，于是现在很多学英语的软件会把背单词做得更游戏化，强调学习过程的进展，同时在学习之后会有打卡、分享等社交化的更强烈的反馈；
读书是孤寂的，于是微信读书把每天读书的时间、进度都同步到动态，收获点赞、评论和嘉许；
甚至工作，也会打扮成游戏的样子：薪水（积分）随着资历（级别）上涨，进而带来晋升和新的头衔（徽章）。大多数职场和真正游戏之间的区别在于，工作这个游戏并不带给人内在的动力（所以没有薪水等外在奖励，人不会工作）；游戏则示范了雇主怎样摆脱金钱、名气和赞许等外在奖励。

在某些情况下，游戏化也会很危险。运动上瘾的人很容易全神贯注地投入到每天的运动中，或是积累一定步数（或里程数）的游戏里。他们忘记了运动主要是为了让自己变得更健康，反而在追求任意设定的健身目标过程中发展出与压力相关的伤痛。事实上，游戏化的乐趣彻底改变了人们对体验的看法，也可能会把重要的动机给遗忘。并且，这种对短期刺激的追求最终会不断缩短大脑的预期。在习惯于短期回报之后，大脑将无法接受需要长期回报的事情。

如何引导自己建立良好的习惯？

对待行为上瘾有两种方式：消除它们，或者驾驭它们。
1、寻找替代品
克服上瘾行为的一种方法，是用别的东西代替它们，这也是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点，就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感，这是尼古丁即将到来的信号。戒烟之后，这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感。
作家查尔斯·都希格在《习惯的力量》介绍了这种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）、惯例（行为本身）、奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。
其中的关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。有时，同一种上瘾行为是由完全不同的需求所驱动的。有些对王者荣耀上瘾的人觉得：与其他玩家的互动，安抚了自己的孤独感。这些人如果想停下游戏的步伐，应该重新建立起一种充满活力的社交生活，接触生活的更多可能。

2、改变环境
行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。聪明的大学生在备考的时候，往往会选择去自习室或者图书馆，而不是在最熟悉的宿舍内。如果要戒掉某些东西，最好的做法是远离它。

3、放弃目标
这针对的是已经对完成目标已经行为上瘾的人。不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是“你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情”。对漫画家来说，这可以是每天画一幅漫画；对作家来说，可以是每天写500字。和目标不一样的地方在于，系统带来的是持续稳定的反馈。它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景，但没有怎样前往那里的指示说明。
系统和“在简书上吸引1000名粉丝”等目标形成了鲜明的对比，后者只可能是通往失败的路标。你刚到达目标，就有新的目标立在原地：现在，吸引2000名粉丝似乎成了合适的目标。
如果你正在做的事情带来了真正深刻的激励，你就不会老是惦记着结果。倘若维持生活运转的日常系统不再让你感觉充实，目标就可以充当暂时推动你的占位符。关键是要找到一件能持续带给你小剂量积极反馈的事情。

总结

人是“认知吝啬鬼”，我们就像吝啬鬼不肯花钱那样吝于思考。只有必须依靠思考才能得出可接受结论的时候，人才会选择思考。从进化的角度来看，“吝啬鬼”的做法合乎情理，因为思考代价高昂。它妨碍了动物的行动，让动物容易受到天敌的伤害，未能做好准备抓住有限机会。
我们会重度依赖心理捷径，惯用套路和经验法则，因为它们能让我们尽快理解复杂的世界。这也导致了行为上瘾的现象一直存在，并根源于人性的最深处。
但当我们意识到行为上瘾的存在时，就有了改变的可能。在了解行为上瘾的原因之后，我们能引导其往好的方向发展，也可以及时用有效的手段打断上瘾的回路。
如果看完本文有所收获，则推荐完整看完《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，在这个刷屏的时代，尝试去摆脱行为上瘾。