363.了解睡眠周期，提高睡眠质量

2019年5月12日，星期日，睛

随着人们生活节奏的加快，睡眠问题得到越来越多的人关注。了解睡眠周期，将有助于人们获得更好的睡眠，更好地工作、学习和生活。

一、睡眠周期

睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90---100分钟的时间内经历一个睡眠周期。

人们正常的睡眠结构周期分两个时相：即非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4到5个睡眠周期。

二、睡眠阶段

我们的睡眠周期一般由5个（有时称4个）不同的睡眠阶段组成。

国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。而熟睡期、深睡期有时无法准确分开，有时我们也称为四个阶段。

一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于上下楼梯的体验。

1.第一阶段：入睡期

入睡期也叫打瞌睡，是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

关上灯，准备睡觉，就好像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。

这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象。

因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。

这时我们正处在第一阶段非眼动睡眠。

2.第二阶段：浅睡期

我们开始正式睡眠，进入到浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现高频、大波幅脑波和低频、很大波幅脑波。

浅睡眠就好像我们处于楼梯中。浅睡眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。

此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会醒过来，就像被重新推上了楼梯。如果没有干扰，则继续下去。这一阶段能整合信息，并提高运动技能的表现。

这时我们处在第二阶段非眼动睡眠。

3.第三、四阶段：熟睡期和深睡期

第三阶段和第四阶段是沉睡阶段，不易被叫醒。此时脑波变化很大，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。

前面四个阶段的睡眠共要经过约60到90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠，或者非眼动睡眠。

深睡眠就好像我们已经下了楼梯。在这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。

我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段。此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也会大量增加。

4.第五阶段：快速眼动期

在第五阶段，脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。

睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入第一阶段的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠的睡眠阶段。此时，除了脑波的改变之外，被试者的眼球会呈现快速跳动现象。

如果此时将其唤醒，大部分人会说正在做梦。因此，快速眼动就成为睡眠第五阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

快速眼动期就像我们在螺旋滑梯上。在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠。此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。

这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。

这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来过。

在理想状态中，睡眠模式是睡眠------醒来------睡眠------醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

但由于每个人的情况不同，人与人之间睡眠质量也有着巨大的差异，事实上均达不到理想状态。所以人的睡眠质量有好有差。

三、利用睡眠周期，提高睡眠质量。

人的睡眠时间实际上是按照睡眠周期来确定的。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天，大约是5个睡眠周期。

因为一个睡眠周期约为90分钟，所以睡眠时间最好以90分钟的整数倍来确定，并非越长越好。

许多人都有这种感觉，有时睡得时间也很长，但醒来时头晕脑涨。有时睡得时间不是很长，但醒来后头脑很清楚，也不是很困。

这是因为，睡的时间长者，可能醒来是正处在深睡阶段，睡眠周期未完成，头脑没有得到有效恢复，所以才会犯困。

而睡的时间少者，由于完成了几个睡眠周期，头脑得到有效恢复，精力很好，所以也不会感觉很困。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。

需要特别指出的是，我们应该把睡眠考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。

我们要学会利用睡眠周期，合理规划自己的睡眠时间，这样睡眠才能真正起到有效恢复身体的作用。