在《站立瘦腰,比去健身房还有效》一文中,我详细介绍了正确的站姿有助于腹直肌分离的恢复,也就是有助于瘦腹。“这样讲究的站姿可真是酸爽!”我妈点评说,这个确实不错,就是站起来太累人了,没法坚持!相信您也有这样的感觉吧。
那是因为那些应该工作的肌肉常常处于休息状态,一旦开始工作就表现为“节假日综合症”。如果我们经常训练这些肌肉,它们变得越来越强,在维持正确姿势时我们就不会觉得不适了。
我们在呼吸时胸廓下端如果可以自由地扩张和收紧,肌肉的力量就达标了!而且您的呼吸会更加顺畅,相信面色也会更加红润有光泽呢!
第一部分,我们分享有助于胸廓下沉的训练。
在日常生活中我们抬手臂、够东西等上肢活动都会牵拉胸廓,腹直肌就会受到牵拉加重腹直肌分离,因此在活动中仍然能保证胸廓下沉对于腹部的恢复非常重要。
1、激活肌肉
肋间肌肋间肌顾名思义就是肋骨间的肌肉,它们主要负责肋骨上下活动,同时它也是呼吸肌的一种。在呼吸过程中它们应该活动使肋骨上下活动,很多女士的肋骨纹丝不动,仍然保持呼吸的原因是其他肌肉在加班工作。久而久之,胸廓外翻,不能保持良好姿势,牵拉腹肌,同时呼吸的效率也不高。
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正确站姿站立后,将弹力带/弹力绳放在乳房下方,也就是内衣的下边位置,并拉紧。
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深吸气,肋骨向后外侧方打开;
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深呼气,肋骨向下沉、向内收,靠近自己的脊柱。
这时体会自己的胸廓下方逐渐远离弹力带,向自己的脊柱靠近。
2、floor angle
躺在瑜伽垫上,这时背部和垫子之间有空间说明肋骨没有下沉,我们站立时也经常这样将胸廓挺出。为了保证动作的准确性,我们可以用毛巾、枕头垫在我们的上背部,使我们不费力的情况下可以达到肋骨下沉,下背部和垫子之间没有缝隙。
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躺好后,将双手向两侧伸出,手心向上,肘部微屈。
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在保证肋骨不外翻的情况下,上肢向下运动,手背向垫子靠拢。
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手背触到地面,仍然能维持肋骨下沉的位置,就可以逐渐将上肢向头顶方向靠拢,提高难度。
最后我们可以把垫在上背部的毛巾撤出,直接躺在垫子上做运动。
3、log pullover/上举瑜伽砖
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仍然是躺在垫子上,颈背部垫上毛巾保证胸廓下沉。
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双手掌相对,挤压瑜伽砖,双肘关节伸直垂直地面,不向两侧弯曲。
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双手掌和双肘向中间用力,将瑜伽砖向下送到头顶的方向,再慢慢回来。
重点是肋骨下沉,胸廓不外翻,整个过程核心收紧!
健身房里很多人的动作都没有达到训练目的,因为在上举时可以看到胸廓向前突出,背部和垫子之间出现了很大的空隙。
4、windmill stretch
侧躺在垫子上,腰部无扭转,以右侧在上为例,右侧膝关节屈曲放松地放在垫子上,躯干垂直于地面。
伸出右侧上肢,右手指向天花板,右肘不完全打直,慢慢地右上肢向右侧降落接近垫子,下降的范围以肋骨不外翻为原则。注意该动作牵拉胸廓,而不是扭腰!眼睛跟随手的方向。
然后上肢在这个水平位置活动,上肢慢慢移向头顶方向,最后原路返回。
反侧亦然。
5、扶门框
webwxgetmsgimg (4).jpg每次经过一扇门我们都可以进行简单的训练。
- 双上肢伸直,手心朝前抵住门槛,身体保持中立.
注意肋骨下沉!紧紧收住胸廓下缘!
- 然后一脚向前迈出,增加难度。
如果不能保证肋骨下沉,胸廓下缘外翻,可以单手触门槛降低难度。
刚开始单单是扶着门框保证肋骨下沉就已经很难了。
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