一、简介

作者是尼克·利特尔黑尔斯，一位运动睡眠教练，曾担任英国睡眠协会会长，服务过曼联、阿森纳、南安普顿等英超顶级球会，英国天空自行车队和许多奥运选手，实践经验丰富。在引言部分他就表明了本书的核心观点——“不要浪费宝贵的时间睡觉”，即以“睡眠效率”代替人们普遍追求的“睡眠时长”，那么他是怎么做的呢？

作者将本书分为两部分，第一部分介绍他认为的睡眠活动需要注意的七个关键指标及背后的理论逻辑，第二部分则介绍了R90修复方案并引导读者根据自身情况进行设计，我的笔记也会按照书的结构分为理论篇及实践篇两部分，在第二部分将附上我个人的实践成果。

二、理论篇——七个关键指标

1.昼夜节律

在大规模使用电能以前人类的生活大多依照昼夜变换的节律进行，而人类的内分泌系统也依据这一节律工作，昼夜变化最直接的影响就在于光线和温度的改变，当身体接收到这些外界信号后便会开始分泌褪黑素，催促我们尽快睡觉。作者认为在我们的身体机能并没有很大改变的今天，尽量依据传统的节律来生活和工作是对我们最好的。

这一理论已经过科学的验证，来自缅因大学的研究者Jeffrey C. Hall， 布兰迪斯大学的研究者Michael Rosbash和洛克菲勒大学的研究者Michael W. Young因发现控制昼夜节律的分子机制而获得2017年诺贝尔生理学或医学奖。

2.睡眠类型

白天活动晚间休息这是人类种群正常的昼夜节律，但每个个体的体质是不一样的，有些人适合早睡，有人则是夜猫子，更多的人介于两者之间，你需要找到你所属的睡眠类型并以此决定你的睡眠时段，不确定的人可以使用下面的问卷自测一下。另外，这里说的夜猫子和大多数夜夜笙歌的人眼里的夜猫子还是有很大差别的，按照人的正常节律，在晚间2点左右是人类最黄金的睡眠时间，所以大家还是少熬夜哦！

清晨型-夜晚型测试量表（香港中文大学译版）：https://www.cet.org/wp-content/uploads/2018/01/MEQ-SA-TradChi.pdf

3.睡眠周期

这个指标是作者建构R90方法的基础，传统上我们认为一晚上睡多久是最好的呢？最常见的回答是8小时，老年人可能短一些，小孩子多一些，但这个数字是从哪来的呢？科学吗？作者给出了否定的答案。

根据书中叙述自制

在进行深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波，它能够刺激人体分泌生长激素，大部分身体修复活动都在这个阶段完成。上图为我们睡眠周期的示意图，可以看到我们的正常睡眠大约为1.5小时一周期，当我们睡眠不足时身体会识别到信号并将睡眠切换到快速眼动睡眠模式，即减少停留在浅睡眠阶段的时间以获得同样的深睡眠时间，这也是为什么一些特殊工作，如从事远海捕鱼的海员可以在遇到鱼群时连续几天用很少的睡眠完成高强度工作的原因。作者认为每个人都应以1.5小时一周期为尺度规划自己的睡眠，成年人一般每天需要4-6个周期（即6-9小时），因人而异，而不是我们传统上认为的八小时。

和“8小时睡眠”一样存在于我们脑中的常识还有“补觉”，我们会在熬夜后大睡一觉试图恢复精力，但往往发现这样做之后仍然感到十分疲乏，很长一段时间都处于糟糕的状态。那到底什么样的应对方法是正确的呢？在上面一段其实已经给出了答案，作者认为我们不仅应该规划一天的睡眠周期，还应该将一周或更长的时间看作一个大的睡眠周期，为大周期设定总的指标，比如每天完成5个小周期的睡眠，一周至少完成5天，如果有一天熬夜了即在之后的天数中分批插入若干个小周期弥补，我们的身体会进行自然调节让我们保持好的状态，而不是用突击性的补觉打破我们的睡眠节律。

4.睡眠前后的例行程序

作者认为睡眠不仅仅是指躺到床上的阶段，还包括之前和之后一段时间内你做的事。在你预计的睡眠时间前后1个周期你需要注意下面几点：

睡前

-电子产品

一方面，电子产品发射的蓝光对褪黑素的分泌有更强的抑制作用。另一方面，以即时通讯软件为首的各种通知会让你处于紧张和压力中，想想你多少次因为睡前收到的某条消息思虑万千、辗转反侧？

所以作者建议我们给自己设定一个睡觉前提前关闭所有电子产品的时间点，在那个时间点后我们可以选择阅读、写作、听音乐等方式帮助自己舒缓的进入睡前的状态，如果实在需要使用电子产品，可以将屏幕调整为护眼模式/夜间模式减少发出的蓝光。

-温度

我们已经知道温度的降低会使我们的困意增加，所以我们可以利用这一点人为制造温度差帮助睡眠，例如提前打开空调让室温下降，或冲个温水澡，让身体温度与室温有1-2度的落差。

-亮度

除了电子产品以外我们还应该注意环境光，睡前逐渐降低环境亮度，避免刺激性光源。

-运动

只做舒缓的运动，如散步、瑜伽，目的同样是提升体温帮助睡眠。

-整理物品/大脑

睡前进行收纳，将东西归位，把明早需要使用的东西理好，把代办的事情用纸笔或软件记录，在上床时防空大脑。

-呼吸

作者认为应该使用鼻子而非嘴呼吸，打鼾和睡眠时呼吸暂停都是由用嘴呼吸这一点引起，可以使用鼻贴来帮助扩张鼻腔帮助你改变习惯。

-进食

-创造安全感

醒后

-亮度

有条件可以购买一盏自然唤醒灯，它会根据你设定的时间亮起并逐渐提升亮度，模拟日出的情形。

-电子产品

当你睡醒时大脑往往会处在混沌状态，马上使用电子产品，尤其是打开社交软件会消耗你大量的精力和时间，还可能做出不理智的回复，所以同样的，设定一个时间，先去洗漱、吃早餐或别的事情，之后再让电子产品回归你的生活。

-坚持节律

首先坚决坚持时间节律，根据节律安排第二天的工作和社交等活动，如果需要赶早班飞机或早会的话直接提早一个周期起床而非睡到配合他们的某个中间时点，想要偷懒时也一样，先起床做完例行程序后可以再选择休息；第二点则是树立“空间节律”，即将床甚至整个卧室划为休息睡眠的场所，不在里面做其他事情，尽量不要将电子产品带入这些空间，这可以使你的身体在想要休息时更快进入状态。

-适度的锻炼和脑力劳动

-营养的早餐

5.日间小睡

作者给出两段参考的日间最佳修复期：13：00 - 15：00（午间）/17：00 - 19：00（晚间），在感到疲倦时可以在这两个时段中插入休息时间，这时我们有两个选择，一个是插入1.5小时的完整睡眠周期（仅限午间），另一个则是0.5小时以内的可控修复期，前者可以用来补充你晚间所没有达到的指标。此时要注意的一点是作者建议我们要保持对躺到床上这件事的仪式感，如果你选择的是0.5小时的可控修复期那么最好选择沙发、躺椅，把床留给1.5小时的完整睡眠周期，这可以帮助你的身体更好进入不同状态。

6.寝具

这部分内容书中有比较具体的讲解，如有需要建议阅读原书。

-睡姿

作者推荐采用侧姿睡眠，这可以帮助减少打鼾和睡眠呼吸暂停，并且侧向你非惯用手的方向，他认为保持惯用手的自由可以提升自我防御的能力，从而提升潜意识中的安全感，帮助睡眠。

-床垫

将所有床上用品包括枕头拿开，采用侧姿躺到床垫上，让头、颈、脊柱成一条直线，此时测量一下你的头到床垫的距离，最合适的距离是6cm左右。同时，作者建议不要购买价格太高的床垫，如果你绝对用1500英镑买一张躺十年的床垫不如每一年花150英镑买新床垫,因为我们每天有6-8小时持续躺在床上，即使最适合你的床垫经过日复一日的高压里面的弹簧都会逐渐失去弹性。

-空间

作者建议在与伴侣同居后选择更大的双人床甚至分床睡。

首先是因为空间大小，标准尺寸的双人床相比于两张单人床来说窄得多，这就导致个人空间的挤压，影响睡眠质量，其次则是因为两个人睡眠习惯不同、适合的床的型号的也不同。

-清洁与更替

加大清洗床具的频率，两周一次甚至一周一次并且定期更换，作者曾建议英国自行车队为选手每天更换干净的床具。

7.睡眠环境

-挪走杂物（尤其是电子产品），只留下必需品

-控制光线

-控制温度

-控制噪音

-保持清洁

-营造安全感

小结

睡眠的方法其实我认为是因人而异的，并不是说这本书所介绍的就是最好的，但我认为它帮助我在一定科学理论的基础上塑造一种睡眠习惯和仪式感，这让我能够更加自律的生活，也拥有了更多的时间。把它推荐给所有的朋友，希望对你们有所帮助！

三、R90方案——实践篇

（实践篇待更新）