【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：1.5必须早睡的原因
学习日期：2020年6月19日

本营目标：22:00睡前准备，23:00关灯睡觉，5:00起床

1、[复盘]昨晚目标达成情况与分析：

（1）睡前准备、关灯睡觉和起床均均按计划完成。
（2）没有按计划在晚上提前一个睡眠周期入睡，而是在中午睡了90分钟，补充精力。
（3）睡衣的仪式感
亮点：小睡前后在家居服和睡衣之间换装，散步前后在家居服和外出服之间换装。
不足：下午到家后没有从外出服换成家居服。原因：走了很多路，出了很多汗，想着先冲澡再换家居服，然后又想着晚上约聊了朋友，万一视频呢？然后又想着睡前准备冲澡吧，结果一拖再拖，等到22:00睡前准备开始后才脱下外出服，冲完澡直接换成睡衣了。
感受：现在还没有感觉到仪式感，也许需要时间来证明。感觉有些麻烦，光是5:00到8:00的3个小时内，就换了3次衣服。如果再加上上班、小睡等，一天估计要换7、8次衣服了……

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）不论是思维的惯性还是听到了没有行动，还是其他的原因，总之，我们还是要尽量发掘过去存在的问题，这样才能够进一步地改善和优化。
【我思】之前我以为按照模板做填空题是一件很容易的事情，减轻了大家思考如何打卡、写哪些内容、从哪些角度写的难度，但是，通过这几轮的日志整理，会发现严格按照模板做好填空题也是有难度的。目前为止，看到过修改崔律的模板，比如将中文的冒号换成英文的冒号，删除或添加序号后面的空格，英文的方括号变成中文的方括号，没有“1.”等；看到过后面几部分没有内容可写，就直接把模板的题目一起删除的情况；最近还看到至少3次使用前面课程的模板来完成这节课的打卡……有一些是客观原因，比如使用word写日志，“1.”这种会产生自动编号，一调整可能就不小心删除了。更多的可能是主观原因吧，比如没有意识到要用模板，想要自由发挥；没有仔细看模板中的今日主题、日期等信息。
【我行】虽然目前为止我都没有出现这个问题，但是也要引以为戒，说不定我在其他方面出现过类似的问题。
（2）现象：一旦忙起来就来不及做计划；一旦忙起来就不舍得日间小睡（午睡、傍晚小睡）。
分析：看似很忙，但因为没有做规划，导致我们效率很低；很多时候凭着一口气硬撑着，但精力值很低，效率和效果都不太好。
建议：越是忙碌，越要安静下来，该做的事情一个都不能少哦。做1分钟的计划，能省下来9分钟。
【我思】①基本上我是能保证做月计划、周计划和日清单的，即使特别忙碌，也会做一个简版的。但是，偶尔有新任务进来时，如果比较忙，我可能会直接去做任务，而没有先规划这个任务怎么做。可能会等我做了一段时间，才去检视和规划后续任务怎么做。比如，关系力大天使的职责就是先做了第一周的任务，然后第一周周末做中期检视，规划第2、3周的任务。
②忙起来的时候我推迟日间小睡甚至夜间大睡的次数比较多，省去午睡的次数很少，不去傍晚小睡特别多。其实，中午我刚吃完午饭，12:00左右就已经很困了，但还是会想着饭后要隔30分钟再躺下，想着尽可能把点评日志放到午睡前完成，然后就会硬撑30分钟。这样做的好处是精力值消耗大，午睡几乎可以秒睡了。
原本打算为了尽可能高效利用晚上的时间，傍晚尽可能安排10分钟或者15分钟的小睡，但是，现在每周1、2次都不能保证。原因就是会觉得后面有很多要做的事情，觉得尽快做事、尽快把事做完比较重要，感觉自己每时每刻都很着急的样子。
这么看下来，感觉自己的思维模式是完成比效率和效果更重要，好像不太对哈~
【我行】好好琢磨一下晚上的安排，空出傍晚小睡10、15分钟的时间，让自己放松、恢复精力，然后做任务前先规划任务的成果、分解任务，再去执行。

2.2 新知

（1）早睡的必要性
夜间睡眠有4、5个睡眠周期，第1个睡眠周期的睡眠深度最深，越往后越浅；越往后，REM睡眠在一个睡眠周期中占比越多。第1个睡眠周期里的非REM睡眠，是睡眠的全过程中最深度的睡眠：①睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段；②褪黑素、生长激素分泌最旺盛；生长激素占分泌量的70%到80%；③提高皮肤中的保水量。
不在于睡了多长，而在于你在什么时间睡的。晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，被称为“黄金时间”。尽量在23:00前入睡。
（2）应用：加班时，先睡再早起。对比11:00-3:30、1:30-6:00两种情况，两者相比，务必按照前者的早睡早起的做法，效率更高。
（3）小讲堂：为什么睡前突然清醒？
现象：下班后感到疲惫，恨不得马上上床睡觉。但是，到了晚上10:00，突然感觉清醒了，然后开始看剧、刷手机。
原理：晚上22:00左右，褪黑素等自然上升，身体内部新陈代谢的能量提升。如果已经入睡，提升的新陈代谢的能量可以用来修补、强化和恢复身体，改善大脑功能等。如果还没睡觉，提升的新陈代谢的能量就会被当成“恢复的精力”，让你兴奋。
危害：如果不去睡觉，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能；会导致之后想睡却更难入睡；早上醒来时，会觉得疲惫无力。
【我行】杜绝睡前刷手机，最晚23:00前入睡。

3、[我行]再次检查本营目标是否恰当：

关灯睡觉的时间已经调整到23:00，但是感觉还没有做到秒睡，继续跟踪这个目标有些没必要。而睡前准备和起床时间本来就就能做到，完全没必要列入本营目标里面。趁着周末，检查和调整下本营目标吧。

4、[复盘]我在本周的收获与成长：

4.1 实践

（1）尝试了音乐定时关机来测试入睡时间，发现自己睡觉时需要安静的环境，意识到再好听的音乐在不合适的时间播放都是噪音。
（2）发现了自己在床和睡衣的仪式感方面的不足，开始改善，比如睡前不再趴在床上刷日清单和时间记录；定义出一件家居服，只有睡觉时穿睡衣，其余时候在家穿家居服。
不足：睡前已经换上睡衣，如果不趴在床上刷日清单、时间记录，就会坐在电脑桌前刷，后者好像还是会让睡衣碰到床以外的家具……
（3）睡前事太多，怎么办？主动规划睡前时间和早晨时间，尽可能做出详细的、规律性的时间规划。如果真的完不成任务，需要做减法。
实施：已经更新了早晨时间和傍晚时间的规律性时间规划，上午、下午、晚上的大块时间还没有明确具体的安排。
（4）躺下之后什么都不要想。如果必须要想的话，只想本周/月的目标，将“哪些事还没有做？”、“明天做什么？”列入日清单，清空大脑。还可以这么做：A、把心里话全部写下来，再上床。B、把焦虑的未做完的事情写下来，然后安排到明天以及以后的日期里。

4.2 听课&写日志

7点前完成1.1课_{1.5课的听课；8点前完成1.1课}1.5课的日志及打卡。日志内容以自己的实践、检查和改善为主。
不足：早睡营第1周的日志字数与5月早起营相比有所下降，温故环节的总结、我思、我行写的很少。

早睡营的课程学习时间记录

5、[我问]自问+自答：

【自问】图中只提到第1个睡眠周期的睡眠深度最深，修复功效最好，但没有提到具体的时间点。是否有跟时间点对应的曲线图呢？
【自答】回头可以搜索一下。

6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：

计划30分钟完成日志，设置了定时器，但是到点的时候发现才写到第2题的收获部分。是设置的时间不合适呢？还是思考和写作速度的原因呢？说起来，我为什么想要30分钟内写完日志呢？我追求的到底是效率还是效果呢？