最近疫情期间，终于有时间好好的反思下自己的“焦虑症”了，看了3、4本书，大致了解了焦虑是个怎么回事儿，对于自己接下来的抗焦虑行动也可以制定详细的计划。
1、焦虑是什么？
焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、恐惧和紧张密切相关的心理和生理状态。一定程度的焦虑是正常生活的构成部分，但当它出现得过于频繁、过于剧烈或者变得难以掌控时，就会变成心理障碍。
焦虑=关切+威胁
焦虑始于你意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对你生命的，如飓风、强暴或抢劫等。但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素，如关系破裂、即将被裁员或社交情境等。
焦虑的另一个构成要素是关切。关切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，即便被裁员也不会焦虑。
没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。让人焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。
2、把焦虑当做正常的情绪
心理学研究表明，我们拥有三套负责认知、决策的脑系统，分别是“思考脑”、“反射脑”和“存储脑”。在理想情况下，这三种脑配合无间，帮助我们达到最佳的智力表现，但某些时候，它们又会互相竞争。
大脑的三个层次.png
反射脑、存储脑、思考脑.png
在采集狩猎时代，原始人身边的每个角落都充斥着危险，那些拥有快速、即时反射基因的祖先却更能够顺利生存繁衍。因此，在面对危险信号时，我们的大脑倾向于快速反应。这时候，可能思考脑还没开始运转，反射脑就已经完成了战斗或者逃跑的动作了。
在现代社会，反射脑也按照这套流程识别“危险信号”，并作出反应，这就导致了焦虑的产生。因此，焦虑其实是我们身体的自我防卫机制面对“危险信号”作出的反应——更多的时候是反射脑作出的反应。
但是现代社会所谓的“危险信号”，多数是我们自己想象出来的：比如进行公开的发言却半途中忘了词儿的尴尬场面，离婚或丧偶之后觉得再也不会遇到合适的人，被裁员之后觉得自己很没用、前途黯淡……
只要我们的想象足够清晰，焦虑的感觉就会被唤起，我们就给了大脑一个明确的信号，激发大脑做出回应——或战或逃或是原地不动。一段时间之后，如果这种假想的状况仍然存在，并且始终伴随着一种担心害怕的感觉，你的焦虑情绪就会加重。
3、克服焦虑的4个方法
1）了解焦虑
知道焦虑产生的公式：关切+威胁=焦虑。改变上述等式的任一部分——关切或威胁——整个情况就会随之大变。
比如公开发言的时候感到焦虑，是因为我们太担心讲得不好太尴尬，担心会影响自己在别人心中的印象。
在这个例子中，我们的关切是“发言的效果”，威胁是“讲得不好影响自己的印象”
那么，我们可以改变关切：比如暗示自己，通过充分的准备，发言的效果肯定会很好；或者改变对威胁的认知：即便讲不好，也不会有太多的影响，以后还会有机会。
2）学会放松
填色书、瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。
3）挑战自己的想法
焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。 在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。
4）直面恐惧，逐渐朝目标努力。
列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努力，但它终究是会见效的。
4、抗焦虑练习
我们可以通过以下几个练习，来评估自己的焦虑水平以及抗焦虑的效果。
抗焦虑练习.png
5、抗焦虑自助书单
《如何才能不焦虑》
可以说是一本关于焦虑的字典，讲了焦虑是如何产生的，对应对各种焦虑（恐惧症、强迫症、创伤后应激障碍等）给出了应对方法。
如何才能不焦虑.png
《焦虑型人格自救手册》
书中给出了针对焦虑产生的各种身体症状，（如失眠、身体不适、情绪低落）等的应对方法。
焦虑型人格自救指南.png
《焦虑你好——抗焦虑完全手册》
给出了24种可能会产生焦虑的场景或心理（恐惧、自我怀疑、拖延症、不确定性等），并给出克服方法。
焦虑你好-抗焦虑完全手册.png
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