十年前是2009年，距离2008年的北京奥运会刚刚过去一年。那个时候我才16岁，才上高一。
那个年代的我们，手机用着小灵通，只可以上腾讯QQ，根本没有现在的知识普及面广，根本不知道马拉松是什么概念。奥运会时候的看到了竞走项目，还觉得稀奇。
幸运的是高中会强制我们每天早上在操场跑上十圈再开始进行早读，这一跑就是三年。可惜那个时候的我们是被强制的，心中总有不痛快，也会耍一些小聪明，比如绕道跑，少跑，还没有跑完就去教室等。
我总觉得凡是没带有主动性的事情，都会缺少一些意义。
2012年，我上了大学。
大学的操场很棒，比高中时期的好，也没有人监督你去跑步，更加没有人督促你去跑步。
大学是真的自由和开放。后来的我发现，经历了大学四年后，优秀的人会更加优秀，丧的人会一直丧下去（这里我不使用失败是因为我认为每个人对失败的定义是不同。）
2012年10月我遇见了那个人，那个让我心动的人。我们每天的约会是早上六点钟起床，第一个到达图书馆自习，自习到晚上10点30分就去操场跑步，这一坚持就是两年。虽然后来分手了，可是这个习惯一直保持着。
2016年，我上了硕士研究生。
这个时候，我通过一款app软件【悦跑圈】知道了马拉松并不远，它随时随地都可以参加，你的每一步都可以被量化。
我第一次马拉松，我清晰的记得是2016年的教师节那晚，因为我参加的是教师节系列马拉松。
马拉松完赛图
那天晚上九点开始跑的，操场的灯光到晚上十点就熄灭了，之后我就从操场跑了出来，沿着路灯跑，一直跑到手机播报：恭喜你，你已完成教师节线上半程马拉松。是的，这是我一次完成半程马拉松，用时2小时7分钟。
教师节线上马拉松信息
一个星期后，我又参加了“固特异北京线上马拉松”，现在想起来还是挺热血的。
两个星期后，我参加了“蜡笔小新线上跑”，emmm，现在想想，那个时候的自己挺闲的。
最佳成绩
上图是我的最佳成绩，102km那个是我参加的100公里越野跑。
我的跑者人生中，
最快1km需要4分钟57秒；
5km最快24分钟34秒；
10km最快52分钟40秒；
半程马拉松最快1小时44分钟21秒；
全程马拉松最快3小时33分钟31秒。
累计跑步1
本科时期用的软件（乐动力）这个是包括了走和跑的量
西安国际马拉松纪录品和邮票
2017年10月28日是西安国际马拉松的第一次，我喜欢西安这个城市，果然没有让我失望，我觉得是我参加了那么多马拉松体验最好的一次。
西安国际马拉松的路线
之后我参加了各类大大小小的线上马拉松和线下马拉松，奖品如下：
原谅我把他们堆在我一个纸箱子里没有拿出来再拍
过去的归过去，未来还是要更好的，我写这篇文章是给自己一个总结和并且科学规划我未来的跑者人生。
如何科学跑步
Theo从跑步到现在已经10年了，这中间经历了放弃，伤痛，比赛，友情，最后回归本心，跑步是一个漫长的过程，在这个过程中我们可能会得到很多东西，同样也会疏忽一些我们不以为然的细节，有时候这些细节会让你伤痛或者错失好的成绩，下面就是Theo总结的一些，关于跑步中，我们应该注意的细节：
1. 跑步前先拉伸和做热身；
其作用有如下十点：
1.1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
1.2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
1.3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
1.4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
1.5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
1.6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
1.7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
1.8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
1.9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
1.10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。
2. 跑步时要放松心态，不要过分追求参加；
无论是平时跑步训练么还是全马和半马比赛，对人的体能都是一个极大的挑战。抛开技巧不谈，之前需要进行系统的训练才可以去尝试。跑步期间心态放松，注意姿势，及时补充水分。最重要的是，发现自己身体难受，立刻停止！千万别逞强！运动使人身心愉悦！
3. 跑步的时候要正视前方；
跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
4. 跑步时要脚掌落地；
跑步一定是要脚掌落地，前足跑步主要依靠旋后功能，这就意味着脚掌需要向内翻转才能够保持稳定。一只稳定的脚掌就可以承受更大的推进力和速度，这对短跑选手是有好处的。然而，对于大多数跑步者来说，前足着地会对脚掌天生不适宜承受过多压力的部位施加过大的压力。其次，它主要借助腓肠肌和比目鱼肌来完成运动，因此这些小腿肌肉一定要健壮有力。虚弱无力的肌肉会导致肌肉拉伤或跟腱炎，给身体带来疼痛，并且有时候脚后跟或肌腱还会发生肿胀。
5. 跑步时要注意呼吸和摆臂；
跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。
Theo跑步十年，觉得最有用的技巧就是掌握呼吸，我自己一般三呼三吸再配合脚步的节奏，是长跑不会累的关键。
6. 注意平时营养，睡眠与运动
跑步并不是一个孤立的存在，如果我们光靠跑步来锻炼身体，那么我们的身体素质很难提高！所以我们必须要将自己的营养，睡眠和跑步结合起来！
饮食要平衡，营养要充分，睡眠要充足！每天早睡早起，保持充足的精神，早餐中餐晚餐一样都不能少，多吃优质蛋白，多吃瘦肉，多喝酸奶，多吃绿叶蔬菜，多吃新鲜水果！
7. 跑完后的拉伸排酸
许多人不注意跑步后的放松要领，于是导致跑步的效果变差，身体恢复变慢，让我们的身体越跑越伤，所以我们应该掌握合适的跑后拉伸，排酸方法！
在跑完步后，等身体冷静下来以后，我们要舒展自己的腰椎，颈椎，放松自己的肩关节，扭扭腰，活动膝盖，脚踝，放松脚掌，拉伸肌肉，韧带，保持他们良好的功能和弹性！
跑后拉伸至少有10大好处，分别是：
1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
10、拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。
补充:
跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
更新版本：2019年3月31日
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