在这个全民减肥的时代，每当提到减肥，我们的第一反应都是“管住嘴迈开腿”，既然要迈开腿，就涉及到运动方式的选择，一般人的初级想法是跑步，进阶想法是去健身房撸铁。但这些方式真的能有效减肥吗？
减肥，即减少脂肪增加肌肉，但减脂和增肌哪个能更有效减肥呢？
一、关于减肥的几个误区
1、增肌减肥？
去健身房健身时，教练一般会建议你多增加肌肉，肌肉越多，消耗越多，这样就能瘦下来。
但实际上，很多胖子的肌肉并不少，因为人越胖，他相应就会长出更多肌肉去承担这些重量，只不过这些肌肉都被脂肪包裹住了，你看不到而已。所以胖子是不需要更多肌肉的，他们的问题是脂肪太多了。所以真正需要做的是减少脂肪，而不是增加肌肉。
2、增加肌肉可以增加基础代谢？
一种说法是增加肌肉可以增加你的基础代谢，基础代谢高了，你就能更快的瘦下来。
但实际上，肌肉只占到基础代谢的不到20%。最大的基础代谢消耗器官是肝脏，占到30%左右。其次，大脑和肌肉只占到20%。你每增加一公斤的肌肉，基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡不过是几口可乐的热量，所以这种减肥方式效率非常低。
3、高强度运动减肥？
实际上高强度的运动训练，如高强度间歇、快跑和HIIT，其消耗的是你身体的糖分，而不是脂肪。你运动完后体重确实会减轻，但主要减少的是糖和水。
而且高强度运动并不适合所有人，运动强度跟每个人的心肺功能有关。如果你的心血管功能一般，高强度训练反而是危险的，严重的话可能会猝死。
我们可以通过“最大摄氧量”这个指标来检测自己的心肺功能。对于正常的成年人来说，男性达到40，女性达到36算是及格。这个及格线以下，都是有猝死风险的。所以如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意自己的运动强度。建议你购买一款专业的心率表，里面会有最大摄氧量这个指标。
4、节食减肥？
节食减肥最大的问题是你的食欲是无法抑制的，这是人性中的一部分，而你无法用意志力去挑战人性，结果往往是报复性反弹。因节食引发的营养不良还会导致自身免疫力下降，且这种下降是不可逆的，以后再也补不回来，所以节食减肥得不偿失。
二、减肥的正确运动姿势
其实，减肥更重要的目标是消耗脂肪。
脂肪只有在低强度运动中才能被充分消耗，也就是在你合适的心率区间去走路，或者在跑步机上上坡走，才会消耗更多脂肪。
为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？
因为脂肪消耗需要氧气参与，当你上气不接下气时，只有很少的氧气进入身体，这时候只会消耗糖，而不是脂肪。
那么消耗脂肪的运动强度应该怎样去设定呢？
对于减肥者来说，
合适的运动强度就是你刚刚稍微喘气比较急促的时候。
你可以在运动前用“卡氏公式”计算下你合适的运动心率区间。
适合减脂训练的卡氏公式：
减脂训练心率=（220-年龄-静态心率）*（35% ~ 55%）+静态心率
只要心率在这个区间之内就是你最合适的运动区间。这个强度的训练会有更多的氧气参与，能消耗更多的脂肪。
所以，最适合你的运动方式是：
带着心率表，把心率控制在“减脂训练心率”区间内，快走或上坡走。
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