同学你好，我是约翰，很高兴和你聊聊学习这件事。
昨天我们介绍了人体所需的七种营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维以及水，生活中每种食物都会富含某种或者某几种营养素，如何合理搭配营养素来进行饮食正是专家们研究的主要方向。
基于目的不同，饮食方案也各有不同，有专门的健身饮食法、减肥饮食法、针对某种疾病的饮食法等。而我们更想要知道的是，日常生活中如何饮食才能保持精力充沛，今天就聊聊这个话题。
首先，我们回答一个昨天文章中提出的问题：为什么明明休息的不错，中午吃过午饭之后还是会犯困？
目前主流的回答有三个：
1. 我们大脑中有一种叫做食欲素的化学物质，它能够刺激大脑从而保持大脑清醒，而大量碳水的摄入会抑制食欲素的产生，大脑收到的刺激减少，就容易产生困倦感；
2. 高碳水化合物的食物很容易变成糖，从而导致身体内血糖快速升高。当血糖上升过快时，会导致胰岛素的快速分泌，促使色氨酸进入大脑，而色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，人就越容易感到困；
3. 饮食过饱会导致大量血液来到消化道，从而使得大脑供血量下降导致人觉得疲惫困倦。
以上三个回答中前两个是普遍认为更重要的原因，而它们都指向一个“罪魁祸首” —— 大量碳水化合物摄入导致的血糖快速上升。
所以如果想要让大脑在短期内保持精力良好，关键就在于要保持体内血糖的稳定。
那具体应该怎么做呢？有三个建议可做参考：
1. 少吃多餐，切忌过饱。
如果一餐吃的过多，然后在两餐之间又间隔很长时间，那就容易导致血糖水平波动过大，导致人没有精神、犯困，这其实也是暴饮暴食对身体不好的一部分原因。
因此，我们应该少吃多餐，比如一天从3顿变为5顿，包括早餐、10点半左右的上午茶、午餐、3点半左右的下午茶以及晚餐。并且每一顿都不要吃的过饱，尽量保证一整天的血糖稳定。
2. 吃综合营养质量指数高的食物
美国耶鲁大学为了帮助人们方便的比较哪些食物属于营养高热量少的高质量食物，专门研发了一个叫做ONQI（Overall Nutritional Quality Index 综合营养质量指数）的体系。
具体的计算方式我们就不多介绍了，有兴趣可以自己去做了解。我们重点总结一下ONQI的几个基本原则：
ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，比如菠菜、西蓝花、莴苣等；
其他新鲜的蔬菜、水果、豆类以及坚果等的ONQI指数也比较高；
肉类中，鱼肉要比哺乳动物的肉（红肉）的ONQI指数更高；
白米白面以及各类甜食的ONQI指数都很低，建议尽量少吃；
加工过的含糖类食品的ONQI几乎为零，最好别吃。
3. 多喝白水，少喝糖水
身体缺水也会导致严重的身体疲劳，所以首先一定要保证每天的摄水量，让自己的身体充分水化。然后在摄水的选择上，要尽量选择白水，少喝含糖的饮料，因为含糖饮料也会导致身体血糖水平的波动，导致疲劳。当然，无糖的茶以及咖啡等也可以作为一种补水的补充方式。
需要注意的是，尽管我们说大量摄入碳水会导致血糖快速上升，带来精神不振等问题，但不代表可以不摄入碳水，就像我们上一篇文章所说，碳水是为人体提供能量性价比最高的营养素，也是主力，如果没有足够的碳水补充，大脑得不到足够的能量，也会导致精神状态不好。
所以，如果你想要保持一整天精力充沛，让大脑状态良好，那正餐必须要吃碳水食物，但同时也要注意不要吃的过饱，并尽量减少碳水含量过高的食物，以保证稳定的血糖的升糖速度。
上面所说的是如何保证短期（比如一天）之内的精力充沛，那如果我们想要长时间的维持精力在线，有没有什么对大脑健康最好的饮食模式呢？
是有的，它叫做“MIND Diet（超体饮食）”，可以被认为目前为止最具有证据支持的“健脑饮食模式”。已经有研究证明，这种模式能够显著降低阿尔兹海默症（俗称“老年痴呆”）的发病风险，也就意味着它对于保护大脑有着非常显著的作用。
这种饮食模式有以下几个特点：
1. 推荐多吃对大脑健康有帮助的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼肉、家禽等，这些食物能够提供保护大脑、激发脑力的营养成分，比如必需脂肪酸、氨基酸以及抗氧化剂等；
2. 建议少吃或者不吃对大脑健康有害的食物，比如芝士、油炸食品、甜品、全乳制品等，这些食物往往都包含较多的添加糖、饱和脂肪以及过氧化物等，它们会阻碍大脑合成神经递质以及营养因子，从而影响到脑神经元的正常工作；
3. 蔬菜以绿叶蔬菜为主，其他蔬菜为辅；水果以浆果为主，如草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等；
4. 少吃零食，可以坚果作为代替；
5. 少饮酒。
总结一下，为了更好的保护大脑，保证精力充沛，我们在饮食上需要注重三点：
1. 避免一次吃的过饱，要少吃多餐；
2. 选择升糖指数比较低的食物；
3. 选择能够补充大脑所需的营养成分（重点是必需脂肪酸）的食物。
最后附上一张医学博士、国家注册营养师仝卿老师推荐的健康食谱，供大家参考。
（其中，第一档为每顿都可以吃，第二档为每天可以吃一顿，第三档为每周可以吃一顿）
图片来源：得到App 《仝卿·营养科学20讲》
知行合一
健脑饮食计划0.1版
是否有效，后面再说。
好了，今天的文章就到这边，感谢阅读！
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