反内耗4

《反内耗》

于德志

36个笔记

  第四章 摆脱思维困境

>> 第四章　摆脱思维困境

>> 心是家的主人，它能把天堂变成地狱，也能把地狱变成天堂。

>> 思维是我们认识世界、改造世界的工具，但同时，它也是让我们陷入内耗，引发或放大一切痛苦感受的根源。

>> 痛苦处理的第一步，是有效处理思维。

>> 遭遇苦难时，我们会经历现实痛苦；但在现实痛苦之后，我们所经历的将只有思维痛苦。在思维面向错误、失败等过去的经历，采用定向聚焦式的注意、回忆、反思、假设、推衍、评判等过程中，我们会一遍遍经历与现实体验相同，甚至剧烈程度更严重的思维痛苦。

>> 第一节　思维内耗的五种表现

>> 创伤性记忆重现——思维闪回；对过去的消极反思——思维反刍；各种念头连续不断——多思；自我被概念固化——标签化思维；以及思维唤醒的各种冲动、欲望。

>> 创伤性记忆重现——思维闪回

所谓思维闪回，指的是我们遭遇了严重的个人伤害，如被羞辱、被拒绝、身体被侵犯，以及车祸、灾难等重大事故后，我们的思维会不受控制地再次出现伤害发生时的场景，我们的身体、情绪会重新体验经历过的强烈的伤害。

>> 对过去的消极反思——思维反刍

>> 一种非适应性的应对方式，认为它是一种被动、重复的思考负面情绪、专注于抑郁症状及其意义的无意识过程，包括专注于将注意力放在他的消极情绪和这种情绪可能带来的结果的行为或想法上。

>> 多思是问题行为。它代表的并非是谨慎思考能力，而是一种念念相续不断的推衍。本质上，它是恐惧、迷茫与不安的外在表现。

>> 对事物进行分类，是我们认知世界的重要手段。但这种分类化思维方式最大的问题是，它很容易变成标签化思维——这会让我们的思考过程变得简单粗暴。

>> 对个人来说，标签化思维是自我伤害的缘起。

>> 思维还会唤醒行为冲动或内心渴望。

>> 思维唤醒的多是不愉快的记忆与感受，而那些快乐，则很容易被我们遗忘。

>> 人们对于尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。因此，这种现象被称作“蔡格尼克效应”。

>> 第二节　创伤性场景重现

>> 自我疏离四步观察练习法

1.暂停：当记忆中痛苦的情境不请自来，感受迅速变糟时，放下手上正在做的事情，找一个舒服的姿势站好或坐好。

2.深呼吸：做腹式呼吸放松练习。从吐气开始，慢慢收缩腹部，呼出体内的空气；当腹部无法继续收缩时，自然地转成吸气，用鼻子慢慢地吸气，腹部自然隆起，然后慢慢吐气，同时收缩腹肌，再用鼻子深深吸气，然后缓缓吐出……保持呼吸调整三分钟。注意保持平稳的呼吸节奏。

3.重新观察：继续保持深呼吸，然后闭上眼睛，想象自己再次回到了痛苦发生的现场。只是，这一次自己不再是当事人，而是一位旁观者，想象自己站在场景外，看到了事件发生时的自己，也看到了周围的环境。在想象中慢慢向后退，让自己保持在视线内，同时注意到更多的背景信息。试着像观看一场演出，或一部电影般，重新观察当时发生的一切。（如果你愿意，可以想象自己一个人坐在电影院的正中间，而当时发生的一切正在大银幕上上演，你能看到银幕上的自己，也能看到周围丰富的环境信息。）

4.回归当下：继续保持深呼吸，当你发现反刍带来的糟糕感受逐渐消退时，慢慢睁开眼睛，回到当下。然后继续做之前被打断的事情。

>> 第三节　当“过去”无法过去

>> 思维反刍处理技术

思维命名对话法

第一步，命名。为自己的反刍/评判性思维起个名字，你可以随意选择自己喜欢的名字。比如，一位来访者叫它“影子姑娘”，另一位则称之为“爆炸性思维”。

第二步，接纳并欢迎。当觉察到思维不请自来时，深吸一口气，将呼吸调整到腹式呼吸状态，展开双臂，做出要拥抱的姿势，以此来接纳并欢迎它的出现。

第三步，对话并处理。保持开放式姿势不变，将评判性思维命名为“爆炸性思维”，当作前来拜访的朋友，表达自己对它的欢迎和安排，比如：“你好，爆炸性思维，我注意到你又出现了，欢迎你关注我的生活，欢迎你来做客。但我现在还有事情要处理，无法陪你，你先自己待着，我得先做事情了。”

第四步，继续行动。继续做之前被打断的事情。

>> 我们无法决定挑战的类型，无法选择挑战出现的时机，无法屏蔽或阻止大脑里自动化的思维以及身体的感受，但是，当挑战出现时，我们可以自主选择处理方案，以及决定是否要由其掌控我们的行为。

>> 第四节　总是想太多

>> 在多思的困扰下，人们的认知很容易被歪曲：比如，一位杰出的教授可能会持续怀疑自己的专业能力，一位漂亮的姑娘会认为自己惹人讨厌，一个成绩优秀的学生会认为自己什么都不行，等等。

>> 面对内耗的思维困境，很多时候我们以为自己丧失了掌控感，无力应对发生的一切。其实，只要能掌握并使用正确的方法，掌控感一直在我们手里。

>> 接纳与自我肯定技术。

多思/自责处理技术

接纳与自我肯定技术

该方案包含四步。

第一步，接纳与表达。拿出一张纸，将脑子里不时泛出的自我批评词语、句子尽可能记录下来，每写完一条，就继续关注其他声音。如果出现重复的自我批评，简单地说一句：“谢谢提醒，我已经写下了，让我们再看看还有没有别的。”然后，继续这一记录过程。

第二步，转移注意力。当批评的声音逐渐停歇时，拿出第二张纸，开始发掘并记录自己的优点。此后，可以每天在上面记录三件自己表现不错的事情。

第三步，感受强化。每晚上床前，抽出五分钟将记录读给自己听，重温每一个事件带来的感受，感恩自己一天的表现。

第四步，实践应用。每当自我批评、否定等内心独白出现时，用响亮的声音说一句：“谢谢提醒，我听到你说的了。”然后，拿出关于自己优点、美好事件的记录，读给自己听，激发带给自己温暖、力量的记忆。

当思维伴随着强烈的感受席卷而来时，当其他思维处理技巧已不足以完全阻止它们时，当你陷入深深的自责、自我厌弃，过于关注自己消极、悲观的一面时，你可以迅速求助于该技术，以终止喧嚣的思维并重建对自我的良好感受。

>> 第五节　处理标签化思维带来的认知融合

>> 我们定义自己所用的标签会直接决定我们的行为和未来。

>> 认知融合处理技术

负向标签快速朗读重复法

1.提炼：将脑海里捆绑自我的负向标签提炼出来，比如“太傻”“愚蠢”“无耻”“垃圾”“神经病”“抑郁”等，无论对自我的定义是什么，把它提炼出来，写到一张纸上，或记在脑海里。

2.倒计时：拿出手机或手表，倒计时45秒，同时做三次深呼吸。

3.朗读：现在，在45秒的时间里，大声、快速、反复朗读你提炼的这个词，用你所能做到的最快的速度，坚持到计时结束再停止。心理学实证研究表明，在20~45秒的时间内，这种重复都会产生去融合效果。通常，最佳时长为45秒钟。

4.继续生活：做完练习后，继续自己被思维打断之前的事情。

在实践中，这一方法不仅对处理自我标签有用，对处理他人施加于我们身上的标签，或者我们无意中试图逃避的标签，都同样有用。

>> 第六节　有效处理思维伴随的冲动与欲望

>> 接纳我们的感受，哪怕它不愉快；接纳我们的渴望，并允许它存在，哪怕我们并不认同这种渴望。在接纳这一切的同时，关注我们的行为，让它导向正确的价值观，而非被冲动控制！

>> 冲动/欲望处理技术

三步思维观察表达法

该方案建立于自我选择之上，包括简单的三句话。

1.表达渴望或冲动：第一句，当注意到自己的想法、渴望或冲动时，如“我觉得太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）”，让自己站好，并用语言把它表达出来：我太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）。

2.“我有一个想法”——认知解离，实现自我与想法的分离。第二句话，向左挪两步，在自己的话前加一句“我有一个想法”，然后看着刚才的位置重复之前的对话。比如：“我有一个想法，‘我太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）’”。

3.“我注意到”——认知解离并回到当下。第三句话：再向左挪两步，在刚才的话前再加一句“我注意到刚刚”，然后看着刚才的位置重复之前的对话。比如：“我注意到刚刚我有一个想法，‘我太累了，我想来杯冰激凌（去喝杯酒，抽支烟）’”。

>> 第七节　为何我无法摆脱思维困境┃

>> 回归当下技术

感官刺激回归当下法

1.准备材料：准备一件气味让你喜欢的物品，可以是食物，如草莓、苹果、菠萝、橙子、杧果等，也可以是只能观察的，如百合花、玫瑰花、月季花等，或者一片能散发清新的生命气息的绿叶。我个人偏爱的是几根刚刚从松树上摘下来的长长的松针。

2.呼吸调整：选择一个自己感到舒服的姿势，可以躺下、坐着或站着，用自己感到舒服的姿势就好。我个人的偏爱是走路，也就是一边走一边做练习。然后，将准备好的物品放在一边，或者拿在手里，开始调整并关注自己的呼吸。用鼻子慢慢地吸气，注意随着空气的进入，自己的腹部开始扩张；当感觉腹部无法继续鼓起时，慢慢地用嘴吐气，注意保持平稳的速度，让呼气的时间比吸气更为悠长，注意感受吐气时气息拂过的感觉，倾听慢慢吐气时的风声。保持同样的速度呼气、吸气3~5次。

3.感官调动：保持呼吸节奏的同时，拿起准备好的物品，用眼睛看看它的颜色、形状、大小，用语言将它们表达出来；用手掂一掂，感受一下它的重量；再摸一摸，感受一下它的触感；在手背或胳膊上滚一滚，体验皮肤的感受。我个人有时会用指尖触摸松针，感受一下它的扎感，用语言将它们表达出来。现在，慢慢闭上眼睛，把它放到鼻子下，慢慢地吸气，体会它的芳香，同时保持呼吸节奏，让自己闻上一两分钟，如果你喜欢，时间可以再长一些，我个人会用手指把松针尾部揉搓几下，让它能释放出更多的气味。如果你选择的物品是水果，现在，试着咬一口，体会果肉、汁液与唇舌、牙齿接触的感受，去品尝、体会它的味道，再慢慢吞下去，体验食物被慢慢咽下的感受。

4.呼吸调整：放下物品，重复第二步呼吸调整3~5次，然后慢慢睁开眼睛。

>> 思维观察技术

思维观察法

1.呼吸调整：找一个自己感到舒服的空间和姿势，你可以站着、坐着，或者躺着。慢慢地闭上眼睛，开始用腹式呼吸法来调整自己的呼吸：用鼻子慢慢地吸气，注意随着空气的进入，自己的腹部开始扩张；当感觉腹部无法继续鼓起时，慢慢地用嘴吐气，注意保持平稳的速度，让呼气的时间比吸气更为悠长，注意感受吐气时气息拂过的感觉，倾听慢慢吐气时的风声。保持同样的速度呼气、吸气3分钟。

2.思维观察：保持呼吸节奏，想象自己来到了一处绿意盎然的河边，河水从远处的森林中蜿蜒而来，在草地的怀抱中，缓慢流向远方。你注意到，水面上不时地漂来一片片落叶，它们如同一叶叶小船，随水漂流。想象这一切。现在，注意自己的思维，将自己发现的每一个思维写到或画到或投射到随波逐流的落叶上，比如“我有一个想法，我觉得这种练习非常无聊”，或者“我有一个想法，我耳鸣的声音怎么那么大？”……写完一片，看着它自由流动，不要试图去控制它，直到下一个思维出现，然后继续进行标记。

3.结束观察：计时观察思维3分钟。然后，将自己的注意力拉回到呼吸上，重新关注自己的呼吸3~5次，感受身体的姿势，感受身体与床或座位或大地间的接触，然后慢慢睁开眼睛，结束练习。

>> 放弃控制，我们才能真的获得控制感。

>> 第八节　思维决定感受