一说到减肥，大多数人的第一反应就是去跑步，所有人都适合跑步吗？
答案是否定的。人在跑步过程中，双脚交替腾空，单脚落下时的压力超过自身重量，而且脚抬得越高，落地时的压力越大，如果以百米冲刺的速度跑步，单脚落下的压力可以达自身体重的3倍。所以对于体重基数过大的人，跑步不是运动的首选，因为他们跑步时，膝关节和脚部要受到比正常体重的人更大的压力，很容易造成运动损伤。
那么如何判断自己是否体重基数过大呢？大家可以通过计算体质指数BMI，来判断自己是否适合跑步。
BMI是英文Body Mass Index的缩写，它的计算公式是：BMI=体重/身高的平方，比如某个女生身高1.6m，体重是50公斤，那么她体质指数=50/(1.6×1.6)=19.5，
体质指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应先排除有生病、厌食的情况。
体质指数在18~26之间，体重不会影响跑步。
体质指数在26~30，从快走开始会比跑步开始更好，如果觉得慢跑没问题，那么就可以跑了，不过速度一定要慢一点。
体质指数在30以上，跑步的风险较大，应从走路开始。过于肥胖的人不适合跑步，否则会给下肢带来很大压力，造成膝盖受伤。
除了肥胖，如果身体有其他基础性疾病，则需要由医生指导是否可以运动。
如果我们的体重在正常范围内，想通过跑步减肥，还有什么是我们应该知道的呢？
想通过跑步减肥，大家首先要知道，不是跑步强度越大，减肥效果越好。
大家知道糖类和脂肪都是我们身体供能的营养物质。在运动中，消耗掉的是糖类还是脂肪，这取决于运动强度。当身体在进行中低强度运动时，以消耗脂肪为主，因为中低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶，但在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。
高强度跑步的另一个大问题是，由于消耗了更多身体内的糖分，食量会不知不觉增加。美国有调查显示，如果人们的运动强度太大，会比以前多吃30%的主食。而且这种变化发生得无知无觉——你会很自然地在高强度运动后多给自己添饭。强度越大，你吃得也会越多，如果不注意运动营养的搭配，很容易就会吃下更多食物。毕竟，跑了半小时消耗的卡路里，只要一小罐可乐就能补回来，想要减掉1公斤纯脂肪，相当于要跑130公里，这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。
我们现在知道了要通过跑步减肥需要中低强度运动，那么中低强度的衡量标准是什么呢？这里教大家一个方法就是控制心率。要随时了解我们的心率，一个运动手环就是必须的了。
什么是心率？心率是我们心脏每分钟的跳动次数。安静时，我们的心率一般在60-100下之间。运动时，我们的心率会加快，强度越大心跳的就越快。中低强度的运动有一个心率的范围，我们只要根据运动手环上显示的心率数值就可以知道我们是不是在做中低强度的运动了。
这个心率范围跟我们的年龄和早上起来的静态心率有关，这里给大家一个计算公式，
中低强度跑步心率=[（220-年龄-静态心率）×（35%~74%）＋静态心率]。
其中， 静态心率的测量，是找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来保持静止一分钟，这1分钟后运动手环测出心率值就是静态心率。
比如某人36岁，早上起来的静态心率是60下/分钟，那么对这个人来说，中低强度跑步时的心率范围=[（220-36-60）×（35%~74%）＋60]=103-152下/分钟
这个人只要心率在103-152的范围内跑步，那么他的运动就是靠脂肪供能，而非靠糖供能，也就是说他的运动在消耗脂肪，就可以起到减脂的作用。
有些小伙伴想要练出马甲线。但是如果你有小肚子，那么即便腹部肌肉已经练得很发达了，厚厚的脂肪也会把它们遮起来，所以想拥有马甲线的小伙伴要先看看自己肚子上脂肪情况，如果脂肪比较多，就要中低强度跑步结合腹部肌肉练习，也就是边减脂肪，边练习肌肉才能真正得到马甲线。
大家要知道其实运动只是减肥原理中的因素之一，只是靠运动增加消耗，其实是很吃力的。那么健康减肥的原理到底是什么？这里跟大家说一说，一共有三点：
1，控制热量
控制热量，它这个就是能量守恒原理，它反映了摄入跟消耗之间的关系。
我们都知道胖通常是因为摄入的热量过多，消耗不掉，多余的热量在身体内囤积慢慢变成脂肪。
所以如果我们想要减肥，就要控制热量，满足摄入的热量要小于消耗的热量。
但很多人把控制热量理解为控制食量，控制食物的数量。这是个错误的概念。我们所说的控制热量指的是控制卡路里，控制食物的热量，是需要我们选择吃那些热量比较低的食物，而不是说我们少吃或是不吃。
所以这里需要注意，少吃不吃是不会瘦的，只有会吃才会瘦，这个概念一定要澄清。
控制热量是通过选择热量低的食物来实现。当摄入的食物总热量小于身体所需要的消耗，消耗不够。身体才会有机会发出指令说，我现在需要热量，但是吃进来的热量比较少，热量不够，需要调用身体的脂肪燃烧来提供热量，满足身体所需。这个是减肥的前提条件，就是必须要有热量差。
必须强调的是，我们是控制热量摄入小于消耗，但是这个热量指的是热量卡路里，并不是指的食物的数量，不是少吃。
2，均衡营养
大家都知道脂肪燃烧的条件，要有热量差，不过很少知道这一点，就是还必须要身体细胞均衡营养，即营养要均衡更全面。
一个营养不良的人，他的脂肪细胞是不会被调用出来被燃烧的，它只会满足最基本的生存需要。
所以，我们需要知道，脂肪燃烧的条件，第一是有热量差，第二是一定要营养均衡全面。
人体所需要的原材料，就是我们平时说的七大营养素。平时在吃饭或者吃东西的过程中，其实就是在补充这七些营养素：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质，健康的脂肪，还有水。
3，提升代谢
提升基础代谢的主要原因是改善体质，它是我们减肥成功后不反弹的秘密。
如果代谢偏慢，日常饮食中，热量摄入稍多一点，可能都会消耗不掉。如果代谢恢复正常，或代谢稍微高一点，吃的东西很快就能够消耗掉，身体中不会存在多余的热量，也就不存在有多余的热量囤积变成脂肪。
基础代谢和年龄、性别、生活和饮食习惯都是有关的。平时通过增加运动和平衡膳食，养成健康的生活作息，健康的饮食习惯，就可以提升代谢。
大家现在应该理解了吧？跑步只是在控制热量的环节中增加消耗，也就是制造更多的热量差，如果忽视其他的环节，一直看不到减肥效果，跑步又很累，很容易放弃。所以大家想要减肥，除了运动，还是要乖乖的好好吃饭，好好睡觉。
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