学了很多时间管理的技巧，待办事务也都安排得很好，就是没法掌控自己的表现？
在本应集中精力攻坚任务的时候，却无法全情投入？
这些问题一直困扰着我，直到遇见《精力管理》这本书，它让我认识到之前我对精力的理解只停留在体能管理上，而全情投入需要精力的四个维度都保持良好的状态来支撑。另外，书中给出了不少行动建议，我已经开始践行，真的很受益。
这是我第二次读这本书。在这里和大家分享这本书的要点，也分享对我的行动启发。行动启发是我个人想要改变的部分，希望你也有收获。
精力管理
一、「精力」和「精力管理」
什么是精力？
精力就是做事情的能力，它包括体能、情感、思维、意志四个方面。
精力管理的四个基本原则：
1、调动四种精力源：体能、情感、思维和意志
2、使用过度和使用不足都会削弱精力，要不时更新精力</u>
3、突破舒适区，进行系统训练
4、养成积极的精力仪式习惯，真正改变
全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。
提倡要把生活看成是一系列短跑冲刺，主动追求适量的压力，放松其实也是有效产出，以最深层的价值观驱动，依靠习惯而非自律来坚持。
二、精力的四个维度
1、体能精力：为身体添柴加火
体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得，呼吸和进食是最关键的两项调节器。
体能精力管理包含：
- 呼吸：延长呼气时间有利于精力恢复。长呼一口气，分3次吸入，分6次呼出的方法可以让自己平复下来。
- 饮食方式：吃能持久提供高效能量的升糖指数低的食物。一天吃5-6餐低热量而高营养的食物，每次只吃能维持2-3小时能量的食品，加餐的零食热量控制在100-150卡路里之间。多喝水，可参考每天至少喝1.8L。
- 工作节奏：90-120分钟休息一次
- 生理周期与睡眠：早睡早起。一般保持每晚7-8小时的睡眠，如果不能保证，可以考虑每4个小时，小憩20-30分钟。
- 运动：① 心血管训练（间歇性训练）：训练和休息交叉进行，如短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，加上完整的有氧运动恢复过程更好。② 力量训练：负重训练或加压训练。最基础的力量训练包括身体6个主要部分——肩膀、背部、胸部、二头肌、肱三头肌和腿部，每个部分在适度负重下做一组8至12个重复动作。
我这样行动：
① 保持腹式呼吸（待坚持）
② 早餐尽量涵盖4种食品类别，中午吃饱，晚上吃少。（待养成）
③ 每天喝1.8L水（待养成）
④ 工作时每90-120分钟休息并补充能量（很有效）
⑤ 午睡半小时（重新养成）
⑥ 21:00-22:30睡觉，早上4:00-5:00起床（最适合我的作息时间）
⑦ 每周运动5天，每次30分钟，加入针对性心血管训练和力量训练（在坚持）
2、情感精力：把威胁转为调整
情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。在实际应用中，自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉。”通俗来说，就是耐心、开放、信任和喜悦。
在这个部分，有几个关键词：「情感再生」、「情感肌肉」 、「情感容量」，当我看到它们，我就知道自己欠缺的部分在哪里。
- 「情感再生」关注情感精力消耗和恢复的动态平衡。给出的建议：
① 留一些时间和空间在那些能带来享受、满足和安全感的休闲娱乐活动上，如阅读、散步、听一场精彩的演讲等，注重活动的丰富程度和内涵。
② 为有意义的人际关系投入时间和精力，如朋友、家人、同事。
我这样行动：
① 每天阅读1小时（终极爱好）
② 尽可能每天全身心地陪宝宝玩1小时以上（ 终极充电）
③ 尽可能每天和家人一起吃晚餐，周末全家人一起吃早餐（一直在做）
④ 下半年开始报班学跳舞（喜欢但未行动）
⑤ 主动和朋友们保持联系（一直被动）
⑥ 每周输出3篇文章（未能坚持）
-
「情感容量」的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。
「情感肌肉」，这个词太生动了，我们都能很容易地联想到「锻炼」这个动作，这也是作者的意图。
这提醒我们要主动锻炼自己的情感承受力（强度）和情绪广度（包容度）。
提升情感强度和包容度的建议：
① 多使用正面情感语句
② 在挫折中提升逆商，学会情绪自控
③ 尊重自己，不过于看重他人的看法
④ 倾听他人，提升「共情」的能力，并注意沟通的技巧
⑤ 正视自己的负面情绪和惯常负面行为，坚持改变，把它变成锻炼情感能力的机会
⑥ 学会接纳不同的情感，看待性格品质不绝对
我想这样行动：
① 觉察每天都说什么，说能支持自己和他人成长的话
② 在尝试做一件事情时，用「敢于开始」和「愿意再次练习」来衡量自己的勇气，将那些未成功的结果视为对自己成长的反馈，而不是用它们来评判自己的成就和能力。
③ 在他人说话时尽可能不打断，尽可能设身处地地理解对方，觉察自己的说话方式。后期通过阅读，进一步提升沟通能力。
④ 培养耐心：在作出反应前暂停片刻，自我提醒，深呼吸，转移观感。
3、思维精力：保持专注和乐观
优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
优化思维精力的方法：
① 学会休息和放松，让思维得到恢复，提升创造力
② 进行适度的运动锻炼，增强认知能力
③ 学习新的事物，锻炼思维肌肉
④ 用正面、解决方案为导向的思维，变成现实的乐观主义（看清事物真相，却仍朝目标努力）
⑤ 做好时间管理，将有限的精力用在最重要的事物上，更专注
我想这样行动：
① 面对负面思维。每天早上醒来静心10分钟，看到自己的负面思维，调整思维角度，将挑战视为学习成长的机会，最后以看到生命中值得感恩的事物结束。
4、意志精力：活出人生的意义
意志精力源于最深层的价值取向和超越个人利益的目标。
意志力量的关键动力在于性格品质——按照价值去想生活的勇气和信念。
最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。
在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。
意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力，他为所有层面的行为提供动力。
我想这样行动：
① 明确我最珍视的5个价值观
② 在日常的生活工作中，用价值观检视自己的行为
③ 分享自己的成长，支持他人成长
④ 给值得帮助的人，真诚的、力所能及的帮助
三、如何做精力管理训练
1、明确目标：知道什么最重要才能全情投入
当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。
如何明确自己的价值取向：
① 如何找到内心最坚定的价值取向？试着回答以下几个问题：
- 如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
- 想象你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质
- 你能做到的最好的自己是什么样的？
- 你希望你的墓志铭如何总结你的人生
② 具体定义你最核心的价值观，并描述在现实中的行动细节，形成一份完整的构想。
我的行动：
① 明确了我最核心的5个价值观：「恒心」、「知识」、「健康」、「正直」、「谦逊」
这个行动真的给了我惊喜。
我原本以为自己最重视的价值观是「卓越」，但是想象着走到了人生的尽头，成为一个卓越的人并不会让我确信人生值得。但如果没有成为自己，没有持之以恒地把时间花在自己想做的、有价值的事情上，我一定会懊悔。
终身学习，不断成长，会让我感觉生命鲜活。把自己照顾好，会让我踏实有爱。成为一个有温度的人，信守承诺、低调谦逊会让我坦荡安心。
这5个价值观，都为了持久地守护自己内心的一份和平，进而给他人以温暖。
② 完成了基于价值观的构想：
最重要的是持之以恒，把时间花在自己想做的有价值的事情上。
我坚定捍卫自己的信念，成为一个终身学习者。我会不断提升自己的工作能力，为客户提供更多的价值，也会持续在学习中塑造自我，并把自己获得的知识与成长经验分享出去，给需要的人以支持。
我会照顾好自己，不仅要坚持锻炼身体，守护自己的健康，还要提升情感、思维和意志，达到身心健康的状态。
无论是在工作上还是在生活中，我都希望自己信守承诺、言行一致，提升自己的行动力，但要避免轻易许诺，对于许诺后没有做到的，就要去弥补、承担责任。
我要尊重身边的每一个人，交流时持有开放的心态，不浮夸傲娇。
2、正视现实：你的精力管理做得如何
要想变得高效，我们必须诚实面对生活中最痛苦的事实和冲突，同时怀抱希望和积极精力投入生活，最终在上述两者之间找到平衡。
觉察你是否存在以下耗费精力的行为：
① 防御系统：停留在纯理性探讨的范畴，忽略情感与现实行为；将不愿接纳的部分，映射到他人身上；为任何情况做好最坏的打算；将不被接受的情感转化为过度的对立情感中。
② 压抑的情绪以伪装后的其他形式出现
③ 长期的暗暗焦虑和不满
④ 说服自己一切都很好
⑤ 责怪他人并将自己看作受害者
⑥ 认定自己的观点就是事实
⑦ 无法认可和欣赏自己的长处
面对现实，如何调整：
① 跳出情境，看到更完整全面的情况
② 保持开放的心态，认同自己被蒙蔽的可能性
③ 接受相反意见也有正确的可能性
④ 追寻真相不过度
3、付诸行动：积极仪式习惯的力量
意愿和自律推着我们行动，而悉心养成的仪式习惯会吸引我们做出行动。
在30天或60天的养成周期中，规划时间和行为的关键：
① 确定时间、地点和具体行为
② 设计正面行为。eg.如果我感到生气，就深呼吸10下
③ 一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行目标
④ 每天重复温习所要养成的习惯任务，每天检查成果
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