今天的内容依然以课程分享，来自得到，童慧琦《怎样学会正念冥想》。

Enjoy！

正念冥想 Mindfulness

1、定义

正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。

今心为念，一颗在当今、当下的心就是一个念的状态。

我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。

正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。

2、正念冥想的三要素

1）有意的关注

我们很容易分心。

在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。

2）非评判的态度

评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。

非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。

3）理解当下

“当下”是我们的身心所体验到的一切。包括：内在的体验，私密的体验和外在现象。

理解当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。

正念练习的四个观照对象

1、正念的四个基础

身：就是对身体的正念，就是觉察身体，譬如觉察呼吸带来的身体感觉，还有身体的姿势等。

受：就是对感受的正念，是对各种体验的感受来加以觉察，通常分为愉悦、不愉悦以及既非愉悦也非不愉悦，也就是中性的。

心：就是对念头和情绪加以觉察。

法：就是规律，是事物的真相，对法的正念，就是对各种各样现象的本质加以觉察。

2、培育对身体的敏感度和亲密感

身体的智慧，它没有疾病的时候不需要我们额外耗能。

我们可能更多地活在头脑里，在高度专注于一些大脑活动的时候，我们往往忽略了身体的状态。

把身体当做正念练习的对象，能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感，更好地了解身体的状态。

练习代表：

1）呼吸练习

从生命开始到结束，呼吸就像一根线，联结着每一个瞬间，联结着生活中所有的事件。

做这个练习的时候，你可以寻找到呼吸最明显的身体部位，然后去觉察呼吸给那个部位带来的感觉。

在正念练习中，你不需要去数呼吸的次数，或者以任何方式去调节、掌控呼吸，只是去跟随呼吸自然的节律，带着一种好奇、放松、友善的态度去观察它，它自然就会调节，并平稳下来。

2）身体扫描

借助我们的注意力，用注意力去觉察身体各个部位在每一个当下的感觉。

在练习的时候，寻找一个相对安静的环境下，有规律的练习。

怀着一份友善的态度，面对一些不适感，可以对自己说："那Okay，事情现在就是这样子。这份感觉已经在这里了，就让我去体验它吧！"

身体扫描中，会有念头和情绪的涌现，譬如，如果身体某个器官生过病，或者只是腹部脂肪比较多，都会引发一些心智的活动。同样友善地去观察这些念头和情绪，怀着友善、接纳的态度说一句：好吧，我接纳此刻的状态。

3、观察各种"感受"，培育平衡心态

三种感受，心的倾向

1）感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多，希望这种愉悦感持续更久，不愿意让当下的体验溜走。

2）感觉不愉悦的体验，我们就希望它早点结束、消失，我们会感觉恐惧、生气，或者主动去回避。

3）对于既非愉悦也非不愉悦的当下体验，我们又常常会觉得无聊，根本就不会去关注，我们的注意力就会从当下逃脱，去到别处。

正念练习可以帮助我们更好地觉察各种"感受"，以及心的倾向。

面对不同的感受，培育一种平衡的心态，也就是不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受，也保持觉察和好奇。

4、帮你从念头和情绪的暴力下解脱

1）念头的正念练习

心的意思就是我们头脑里面的心智的活动，对心的正念，就是对念头、情绪的觉察和温和的回应。

我们的念头可以非常强有力地影响到我们的情绪和行为。通常那些念头来得比较自动，并会很快占据我们的头脑。

2）对念头的正念练习可以让你开始认识到：

所有的念头都只是精神现象

念头不等同于事实

我们不等同于我们的念头

习惯性的思维通常导致习惯性的行动

念头会变化

3）情绪的正念练习

强烈的念头，通常伴随着强烈的情绪。我们内心的痛苦，比起躯体上的痛苦甚至更加广泛，而且同样会让我们憔悴、疲意。

对情感痛苦保持正念,关键是你要愿意为这份痛苦留出空间，去欢迎它，观察它，不要强求改变，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地确认它，允许它的存在，善意地欢迎它，温和地去体验它给你带来的感受。

4）对情绪的正念练习可以让你认识到：

所有情绪都只是精神现象

情绪不等同于事实

我们不等同于我们的情绪

习惯性的思维通常与习惯性的情绪彼此影响

情绪会变化

5、对现象的变化的觉察

“法”，简单地来说就是“一切身心现象的真相”。

其中一个真相就是变化——万事万物都在变化。譬如说身体的感觉会变化，声音会变化，念头和情绪也一直在变化。

正念练习，就是去觉察各种现象的变化。对变化的觉察通常被融入各种不同的正念练习中。

打破所有对结果的预设期待

态度：打破所有对结果的预设期待。

1、你应该打破期待，关照练习本身

正念的学习更是一种体验式的学习，需要你全身心地投入到这个过程中。

就像乔恩•卡巴金说的：

你的态度就像是一片土壤，正念练习，就是你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力、看得更加清晰。

如果态度这片土壤贫瘠，也就是说，如果你对练习的承诺和投入很低微，那么，你就难以持之以恒地发展出那份平静和放松。

同样的，如果土壤被污染了，也就是说，如果你带着强烈的预期去练习，比如试图强迫自己去感到放松，强求达到某种结果，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出"正念练习没有用"的结论。

卡巴金认为，在很大程度上，我们带到正念练习中的态度，将决定它对我们的长期的价值。

2、三种态度：初心、信任和放下

有意识地在练习中培养7个态度性的因素：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下

1）初心

初心，就是一个愿意看待万事万物都如初见的心念。

初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是跟别的时刻一样的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。

试验：

下一次，当你见到某个熟人时，问问自己，是不是在用新鲜的眼光看他，看到他的本真；或者你只是带着成见去看他。

孩子、配偶、朋友、同事身上都可以试试，动物、自然……

直接地在当下体验一切，体验此时此刻的独特。

2）信任

信任，是指你对自己和自己的情感发展出一种基本的信任，这也是正念培育的整体的一部分。

你唯一的希望是更好地成为你自己。请注意，不是去成为更好的自己，而是更好地去成为自己。因为在正念中，那个自己已经足够好，足够圆满。

在练习正念时，你在担当起做你自己、信任自己的责任。你越多地对自身培育这种信任，你也会越容易地信任他人，并看到他们本性善良。

3）放下

“放下”是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。

如果你能够入睡，那么你已经是放下的专家了。现在你只需要练习去把这个态度应用到醒着的时间里。

其他可以培养的态度

培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕及淡定等态度

真正的练习是生活本身

你要把这个课程里面学到的东西非常有机地应用到日常生活所有的活动当中去，它跟生活是没有割裂的。

当你把它带到生活里面去的时候，它就会改变你生活的品质。

去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术。——卢梭