今天的内容依然是来自得到，张慧的《焦虑情绪管理》。

Enjoy！

应对焦虑的生活策略

递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力

降低焦虑=降低环境刺激+提升对焦虑的免疫力

1、降低环境刺激

信息环境：现代人的焦虑感，很大一部分是各种信息不间断地输入引发的心理失衡和思维失序。

建议方案：跟手机协调三个时间出来。

第一个，断网时间。

彻底不看手机的，专注地做那些重要的、不宜被打扰的事情。

根据自己的工作性质和作息习惯，每天找到适合自己的断网时间。

第二个，回放时间。

断网时间结束的时候，休息一会，然后拿起手机检查一下有没有遗漏一些重要的信息，这个集中处理的时间就是回放时间，集中和专注地接收和处理信息，给出必要的回复。

面对单独找你的信息也可以很友好地回复一句，“刚才在开会，抱歉刚看到”。让别人知道你的时间节奏不是一直秒回的那种。

第三个，直播时间。

手机在工作生活中确实是一个很难分离的工具，有些重要的事情还是需要在现场的，这就是直播时间。

要求：一是控制时长；二是利用一些沟通方法让沟通更有目的和给出更有效反馈。

断舍离：对生活环境的整理。

每个人所处的环境和焦虑引发点不一样，但主动地去管理环境的思路是一样的。

比如你可以选择离开让你感到不安的环境和人，也可以有技巧地管理人际关系，管理跟身边的人的相处方式。

如果你不希望以某种方式被对待，那么就直接或间接地告诉对方，这也是一种好方法。

2、建立秩序感

对焦虑的免疫力，身体机能层面，建立规律的睡眠和饮食。

对焦虑的免疫力，心理层面，打造内心的稳定和秩序感，这种内心的稳定和秩序感，就是抵抗焦虑的力量。

心理层面建立秩序感的两个方式：

一个是建立思维的秩序感。

当一个人在焦虑的时候，思想的状态其实是瞻前顾后患得患失的。

想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。

很多焦虑是因为想太多，什么都想要，左右徘徊不定。

问清楚自己到底想要什么。

不要把生命看作是对比，而是把它看成对赌。

你不能一会儿此岸看看，一会儿彼岸看看，然后择优选择。而是你选择一边，然后坚持自己的选择，赌一个最后的结果。

真正愿赌服输的人是不焦虑、不纠结的，因为他们的想法很确定。而且很多人最后的成功也不是因为他们的想法比别人的更对、更高明，而是他把自己的想法坚持下来了。

既然让我们焦虑的是未来的不确定，那么我们就让现在的想法和计划是确定的，正常发展的话，未来应该也是相对可控的了。

举例：文字工作者拖稿

定目标时想的是，“我一定要做到，优秀的作家都是高度自控的”。

写不下去时想的是，“哎，今天出去参加这个活动吧，作家也需要社交，呆在家里写作的时间多得很，所以今天就不写吧”。

终于有时间深夜写作时又想说，“熬夜是不是对身体不好？要不我明天早上起来再说吧”。

明天早上断然是起不来很早的，起来了也是很困，开始没什么成就的一天和重复让自己不满的感受。

解决方法：给自己找到一个主导和优先的思想。

根据对自己能力的了解，知道只要每日持之以恒，三个月内就能写好一部短篇小说，而且明确感到这部小说对事业很重要。

在未来三个月按计划执行就可以，其他想法可以排除。

一旦立意就持续写作，不被中途其他想法干扰。

二是给自己找一件雷打不动的事情去做。

给自己设定固定时间的固定活动，可以增强你对生活的掌控感。

即便你发现你大多数的时间和事情不由你来决定，但在这件事上是你自己说了算的；它同时也能给你的生活带来一种节奏感、稳定感。

你未必需要围观，你只需要给自己一个任务和执行的决心。

焦虑背后的时间观

1、六种不同的时间观

美国心理学会前主席津巴多《时间心理学》：如果我们把时间分为过去、现在与未来三个维度，不同的人，他们的注意力，在三者上的分布是不一样的，而且不同的人关注过去、现在、未来的方式也不一样。

1）六种时间观

第一种，过去积极时间观。

拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆。

他们喜欢庆祝，喜欢过各种节日。喜欢保存过去的照片、相册。

第二种，过去消极时间观。

拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想“当时我要是这么做就好了”“当年我真不该怎样怎样”。

第三种，现在享乐时间观。

比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心才最重要，今朝有酒今朝醉。

第四种，现在宿命时间观。

某种意义上的活在当下。他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。

第五种，未来导向时间观。

拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延，会延迟满足。

第六种，超越未来导向时间观。

有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。

每个人都有自己占主要地位的时间观，你的时间观跟你的思想、感觉和行为表现都有关系。当然，我们的时间观也会随处境变化。

2）时间观的意义

焦虑是一个人对还没有发生的事情的一种消极想象和失控感。

是不是说如果一个人更多地去活在当下、不去想以后，焦虑就减少了？某种意义上是的。

心理研究已经证明：那些为未来而活的人现实中可能更容易焦虑。

他们想到未知的未来会有各种不确定性，会担心自己的能力和运气能不能把自己带到那个想要的未来，会评判自己是不是足够努力，然后动用意志力这个肌肉不断用“自控”来要求和鞭策自己。

3）最理想的时间观

能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向——生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的。

2、平衡时间观行为配比

1）我们如何能达到最理想的时间观呢？

方法：协调你的时间观，进行行为配比。

你所有的行为，都属于时间观行为，你不是被这种时间观就是被那种时间观占据注意力。

不同的人进入同一个时间观的行为是不一样的。

所以我们就要对不同的行为进行配比，也就是说，假设你一天除了睡觉有16个小时，你要把它们分配在不同时间观里。

2）三点建议：

第一，把玩乐时间和心流时间放进你的时间表里。

玩乐时间：

把时间送给重要的人，就是共享的玩乐时间。

这些时间其实是一个人充电和再生的时间，也是找到快乐的时间，这种愉悦感会平衡掉很多工作时间里面的焦虑，改善你的情绪和激素分泌水平。

心流时间 ：

心流是一个积极心理学的概念，指的是一个人的精神状态从无序走向有序的最优体验。

焦虑状态的反面是注意力的专注，是有一个愿意为之付出的目标，是能够达到忘我的状态。

实验证明全神贯注会减轻脑力负担，心流较强的人会关闭其他资讯通道，只把注意力放在一件事上。

找一项活动，积极健康，又不影响他人，让自己有意义地沉浸在里面，这个时间就是心流时间。

第二，简化你的目标。

你的目标越多、越复杂，你就会花越多的时间在制定和调整目标上。

A、只写必须要做的。

你的年目标、月目标、周目标里面只写那些必须要做的，不能延后的事情，没有就不要写。

然后每个时间段问自己什么事情如果现在不做，以后就会后悔，把这个事情列上日程。

B、拆分目标为简单的行动清单

你的长期目标，如果是一个综合的目标，就把它拆分为简单的行动清单。

然后你每天对这个行动进行简单重复的打卡，这其实就是把你的未来时间观行为，变成一种简单的长期主义行为，它属于未来，也属于现在，它可丈量、让你有掌控感。

第三，重视即刻就做的力量。

很多人有了想法的时候经常停留在做计划，或者自我谴责、怀疑等情绪里面，他觉得自己很忙，但是这个忙叫做“心忙”。

有一点改变是一点改变，把担忧变成行动，而不是只是想象。