如何在路上坚持健身是众多数字游民和长途旅行者都不得不面对的一个问题，首先旅行过程中的各种外部干扰会打乱锻炼和饮食的规律性，其次因为时间和地点的限制导致这部分人群不能办理健身房会员卡，此外为了保持行包重量，很多自己喜欢的健身器械也没法随身携带。这篇文章，我就想结合自身的一些经验和我在网上读到的一些文章，好好聊聊关于旅行路上如何健身的话题, 并在此基础上给出一个极简化方案。同时我在下面提到的方法也同样适合于那些不想去健身房，希望能在家中进行锻炼的朋友们。

一个容易坚持的饮食计划

在健身界有一句非常有名的话：三分练，七分吃。的确，脱离了合理饮食的锻炼大多不会收到太好的效果，在我看来这句话改成“一分练，九分吃“都不为过。

我曾经在Buzzfeed上面看到过一篇爆款文章，讲的是Buzzfeed的几个小编挑战Beachbody.com非常有名的健身计划P90X的全过程，我们大家很熟悉的“腹肌撕裂者（Ab Ripper X)”就是这个健身教程的一部分。不可否认的是, P90X是一个非常优秀的并且强度很大的健身教程，而且需要参与者不间断地坚持90天。于是在90天的过程中，这几个小编互相监督，互相鼓励，咬牙坚持做完了一期P90X，结果怎么样呢？四人中有三人体重和体脂含量不降反升，而且体型的改变并没有达到他们的期望值（见下图）。

为什么会出现这种情况？因为他们没有在饮食上作出相应的改变，而且由于锻炼消耗的大量卡路里，让他们对各种高能食品比以往更加难以抗拒，整个过程中吃了不少垃圾食品，最后的结果就是连做90天的P90X也没有什么卵用。

在网上搜diet（饮食计划），你会得到成百上千个不同的结果，给大家造成了一定的选择困难。在我看来，绝大部分市面上的饮食计划都太过于严格，导致参与者很难从一而终地坚持下去，维持一般的饮食计划对于那些每天在家规律生活的人都不容易，对于那些在路上的长途旅行者和数字游民们就更难了。

在这里我给大家推荐两种简单的方法，第一种是Tim Ferriss在他的畅销书《The 4-Hour Body》里提到的”Slow Carb Diet“，这个饮食规划中，参与者以周为单位，每周6天只能摄入各种slow carb食物，各种蔬菜，肉类，豆类等低GI值的食物都可以随便吃，剩下的那一天是cheat day（作弊日），这一天鼓励你吃各种高糖，高淀粉，高脂肪的食物，随便想吃什么吃多少都可以，这么做是为了激增你的基础代谢率，因为脂肪燃烧最终还是由你身体的基础代谢速率决定的。我自己曾经在2015年严格执行过6周这个饮食计划，并在六周内成功降体重6公斤，并将体脂含量降了5个百分点。这个饮食规划的具体描述和其背后的科学原理还是推荐大家去读读《The 4-hour Body》的原文。

另外一种要更简单一点，叫做Intermittent Fasting，即间歇式节食，也是目前在国外健身界比较流行的一种减肥减脂方法。现代医学证明，间歇性的节食有助于降低血压，提高基础代谢率，降低体脂含量。间歇性节食也有很多种模式，其中最流行也最容易被人接受的一种叫做16-8法，也被称作Leangains法。即每天吃两顿饭，第一顿和第二顿间隔八个小时，然后过16个小时后再吃第二天的第一顿。比如你早上10点吃第一顿饭，下午6点吃第二顿，之后要等到第二天10天再次进食。比起各种饮食计划，间歇性节食法不在乎你吃什么，而只在乎你什么时候吃。如果你对这个话题感兴趣，去谷歌上搜索关键字Intermittent Fasting，有很多相关的文章和书籍。

一个靠谱的体重健身计划

作为一个在路上的长期旅行者或者数字游民，随身带着哑铃，瑜伽垫这些装备肯定不现实，也不能走到哪里都办一张健身房会员卡。因此一个靠谱的，哪都可以做的，并且无需任何器械的健身program就显得尤为重要。

目前市面上基于体重的Body Weight Training Program或者HIIT Program有很多，比较有名的有Beachbody.com出品的Insanity系列，Focus T25系列，还有在Appstore上广受推荐的7分钟训练法和国产健身应用Keep等。其实不管选哪个，只要能够在保证合理饮食规律的情况下坚持就肯定有效果。这里我想给大家推荐一个自己一直在用的Program - “You Are Your Own Gym”（无器械健身），以下简称YAYOG。

这个Program的名字如果直接翻译过来就是：“你是你自己的健身房”，它的创造者Mark Lauren上校是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手，他曾经有效地训练过近1000名士兵。YAYOG的核心思想在于摒弃一切华而不实的器械健身和局部健身法，而是最大限度的利用自身的体重来进行全身锻炼。

我们在市面上经常看到一些program标榜让你在一定时间内拥有令人羡慕的六块腹肌，然后各种动作也是集中在腰腹部，殊不知，这样的锻炼法其实并不能让你拥有六块腹肌，因为人的皮下脂肪是整体消耗的，不会因为你锻炼哪一块地方就集中减哪一部分的脂肪。换句话说，其实我们每个人都有六块腹肌，只是被皮下脂肪遮盖住了肌肉线条而已。单纯的做crunch锻炼腹部肌肉不但不会让你得到六块腹肌，还有可能练成难看的水桶腰。

Mark Lauren在YAYOG中强调锻炼的目的是为了使全身的肌肉都能得到合理的锻炼，因为大肌群才是你燃烧脂肪最厉害的引擎。YAYOG总共分初中高三级，每个workout session大约在10-20分钟左右，而且不需要任何器械，因此非常适合那些希望在旅途中或者家里健身的朋友们。

而对于那些有锻炼局部肌肉线条需要的朋友们，另外一个解决方案就是购买一根弹力绳，基于弹性势能的弹力绳可以起到和哑铃几乎一样的锻炼效果，但是非常轻便，放在背包里也占不了多少地方。

行动建议

其实就是这么简单，一个容易坚持的饮食计划+一个靠谱的Training Program，以下是我给的行动建议：

1. 阅读Tim Ferriss的《The 4-Hour Body》和Mark Lauren的《无器械健身》这两本书，打好健身和营养学的基本基础。

2. 选一个自己能坚持下去的饮食计划，并严格坚持执行。

3. 下载YAYOG视频，然后从初级开始做起，每周三次即可。

本文系数字游民部落原创，图片来源于网络，如需转载请联系作者授权。
数字游民部落致力于推广目前在全世界日益流行的数字游民（Digital Nomad）生活方式，和Lifestyle Design的方法和理念。