“奖赏”是人们内心的渴求被满足。

因此，是人们内在的渴求在驱动一个个习惯。

渴求其实显而易见，但需要人们有意识去发现它们的存在。

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（《习惯的力量》P274-276）

第二步：用奖赏做实验

奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。比如，纺必适营销团队发现消费者在每次例行清洁后需要新鲜的气味，他们找到了一种任何人都不曾意识到的渴求。其中的奥秘就在眼前。回想一下，就会发现大多数渴求都非常明显，但我们就在它们面前却视而不见，这实在令人难以置信。
为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。在这段时间里，你在做出切实的改变时不应该感到任何压力，把自己想象成数据收集阶段的科学家就行。在实验的第一天，你会非常想去咖啡厅买饼干，那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如：第一天：你没有去咖啡厅，而是在社区附近散步，然后回到办公桌前，什么也没吃。第二天：你去咖啡厅买了个甜甜圈或者糖果条，然后回桌子那儿吃。第三天：你去了咖啡厅，买了个苹果，然后和朋友聊天时吃了。第四天：你试着改成麦咖啡，然后你都不去咖啡厅了，而是到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回去工作。
这下你应该懂了。你选择用什么行为取代买饼干并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？（如果是这样，苹果应该也可以满足你。）或者是因为你需要饼干提供的能量？（如果是这样，咖啡应该可以满足你。）或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？（要是这样，走到别人办公桌前，和对方闲聊几分钟，应该能满足你的冲动。）
等你试了4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。放松、看花、不饿然后，在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。写下三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因有两个。
其一，这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。比如第三章中咬指甲的曼蒂，她就拿着一本写满了严厉措辞的笔记本，为的就是让她意识到自己习惯的冲动，所以写下三个词会让她临时注意到这一点。
其二，研究表明，写几个单词有助于你今后回忆起自己当时在想什么。在实验结束时，如果你回顾自己的笔记，就能很容易记起自己当时的所思所想，在那一刻究竟是什么感觉。因为你写下的东西会帮助你进行全面的回忆。
那为什么闹钟设的时间是15分钟后呢？因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么。如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

I重述知识

奖赏试验的步骤和注意事项是：

第一步：心理准备：假装自己是正在做研究的科学家，拿自身做案例和记录，以此缓解较长一段时间内需要这样那样改变测试造成的各种不适。

第二步：先从改变“惯常行为”入手，4、5种就可以了。这么做的目的是观察不同“惯常行为”带来的不同“奖赏”。因为我们本来就不知道渴求的是什么，无法对“奖赏”预先提出假设，但可以反过来验证可能的假设。

第三步：速记每次测试后的心理活动。一旦完成一次“惯常行为”的改变，立即用笔写下脑海里冒出来的三个单词（无意义的任意词汇均可）、也可以摘录那一刻的心情、一闪而过的念头或想法之类的。速记的用意有二：使自己刻意关注到意识方面的某种冲动（很可能是习惯的临时应激反应）；使自己加深某事某地的感觉记忆，便于事后总结回顾。

第四步：设置一个15分钟的闹钟，计时一到就追问自己还想不想做旧的“惯常行为”。这可以把你正在做的和真正想要的区分开来，也就是透视了你的习惯和“奖赏”（渴求）。

书中举的例子是“每到下午就想吃巧克力豆饼干”的奖励观察：

每一种替换的“惯常行为”前面对应的是不同的内心“渴求”（也就是这么做想要得到的奖赏）。

风铃拆书｜习惯回路（下）〔御书房第19拆〕

还有小丫老师举例“万恶的移动互联网时代”人人皆成手机奴隶：

风铃拆书｜习惯回路（下）〔御书房第19拆〕

A2 催化应用

还是我自己“久坐伏案”的坏习惯，我必须找出背后渴求的奖赏才有可能重塑它。决定用一周到数周的时间来自我觉察并详细记录。