二阶段片断一（有明确的步骤）
R•阅读原文片段
用“选择做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度，就让我明白为什么我活得很不开心，我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日的去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”，我讨厌写那些报告，然而每天我至少要折磨自己一个小时，第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步，列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做他们，而不是因为你不得不做，在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时我对这一步骤有些抗拒，我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三部，一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
你在思考“我选择做____是因为我想要____”这个问题时，也许会像我考虑开车送小孩上学时那样，发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。我确信，一旦意识到我们的行为所服务的需要，即使工作很艰苦，富有挑战性乃至举步维艰，我们也会从中得到乐趣。
自我拆解：
我们都喜欢安逸悠闲的生活，但实际上又不得不面对生活中自己不想做的事。比如，每天早上8点准时上班，为赶业绩或者工作进度不得不加班加点等等。但是我们又必须去做这些事，因为这些事情极有可能与我们的理想、目标、计划、需要息息相关。比如，如果不准时上班，有可能被扣薪水甚至被辞退，这样就没了收入来源，如果不能达到业绩标准，同样可能面临上述的风险。
那么既然深知我们必须面对，何不换种思考方式去面对，去从这些无聊乏味、艰苦的事情中去寻找些乐趣呢？换言之，如果从我们“被动去做”换成我们“选择主动去做”，是不是自己心理或者生活会更好些？具体如下：
第一，写下那些你不想做、你认为没意思的，但又不得不做的事，并尽可能详尽；
第二，在每件事情前面加上“我选择做”这几个字，写的时候要说服自己：你做这些是因为这是你的选择；
第三，写下你选择这么做的原因，格式为"我选择做某事，是因为我想要·····"
只有当我们清楚意识到自己的行为所服务的需要，才有可能化“被动做”为“主动做”，我们可以通过"我选择做某事，是因为我想要·····"，这种表达方式来转化自己对事情的态度。
A：拆为己用
A1：刚给自己定了要每天看2小时专业课的习惯， 还没坚持2天，就有点想打退堂鼓。一来是因为自己每天事情挺多，很少有连续的时间专心学习；二是因为文中许多又长又臭的术语及表达让自己常常犯晕地想睡。而且自己对这么做是否有效果深表怀疑，担心是在做无用功，因此畏首畏尾。但我也深知必须要坚持去学习，因为那样多少都会有所收获。所以挺矛盾的。
A2：
第一，写下自己不得不做的事： 每天看2个小时的专业课
第二，在每件事情前面加上“我选择做”这几个字：我选择做“每天看2个小时的专业课”这件事
第三，写下你选择这么做的原因，格式为"我选择做某事，是因为我想要·····"：我选择做“每天看2个小时的专业课”这件事，是因为我想对自己的研究领域更加的了解，特别是在写论文的时候，就能从所学习的专业课中获得新的灵感与素材，等下次写论文的时候，就不会不知所措，无从下笔。
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