拆页选自《如何戒掉坏习惯》【日】古川武士
【R：阅读原文】
减轻痛苦的“替换”技术
Step 1 明确心灵慰藉是什么
首先，在“上述”表格上也有涉及，坏习惯满足了“想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。
问题① 什么时候会有这个习惯？
问题② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？
【I：讲解引导】
一个行为被坚持成为一个习惯，不管它是好习惯还是坏习惯，它都能给人带来一定的心灵安慰，或者满足人的一定内在欲求。
当习惯被放到较为长远的角度去看时，才有了好坏之分，会带来正面的健康影响的习惯被定义为好习惯，而带来负面影响如损害个体身心健康、给社会带来不良影响的习惯被定义坏习惯。
为了让坏习惯改正或者替代，就要先找到坏习惯给人带来的心灵安慰是什么，或者说满足了人什么样的内在渴望和欲求，才能找出替代方案。
“某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。”而这种差异性并未被人觉察而知时，坏习惯是很难被真正改掉的。也有可能是它所能满足的内在欲求非常隐秘复杂且一时无法替代。
所以改掉坏习惯的第一步是需要明确坏习惯带来的心灵安慰是什么，那如何来明确呢？
1、针对想要改变的坏习惯，列一个慰藉清单，把所能想到的给自己带来的心灵安慰都列出来；
2、通过三步问题法追溯过去，找出这个习惯能满足的心灵慰藉到底是什么
1）什么时候开始有这个习惯的
2）每次完成这个习惯后，心情会变得怎样
3）通过这个习惯能产生的心理安慰或者内心满足是什么
【A1：联系经验】
最近想改变的坏习惯是晚睡（12点以后睡觉）。回忆过去，这个习惯基本是从2016年11月有了“开心坐标”以后，逐渐养成的。一开始做完活动都已经是9点或者9点以后了，到家需要10点-11点了，洗洗弄弄上床在11点及以后。随着时间推移，逐步养成了边洗澡边看电视的习惯，睡觉就越来越晚，发展到现在是不经常活动和应酬了，还是会11点半-12点才睡。
每次晚睡，心情都会变得很复杂，“呀！怎么又这么晚睡啦......”懊恼、自责、恨铁不成钢等等都会有。
虽然在听了崔律的精时力管理课后，情况有所改善，虽然最近是忙碌到晚睡，日间也有补眠，但是并没有能找出晚睡能满足的心灵慰藉是什么，也就并没有能长期戒掉晚睡的这个坏习惯。
【A2：规划应用】
目的：一周内找出晚睡的心灵慰藉是什么，戒掉晚睡的坏习惯，逐步养成10点半-11点睡觉的习惯。
步骤：
1、花1-2天列一个晚睡的心灵慰藉清单，把所有能想到的都列下来；
2、花1-2天把清单分类整理，给列出来的项目按照心灵慰藉效果从1-10打分；
3、花1天找到分值最高、带给我最大心理慰藉的项目。
网友评论