拆页选自《如何戒掉坏习惯》【日】古川武士
【R：阅读原文】
减轻痛苦的“替换”技术
戒不掉坏习惯的原因，就像我之前说的，是因为这个习惯可以满足自己的欲求，让自己获得一定的心灵慰藉。
在戒除坏习惯的时候，如果准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案，那么同欲望的斗争就会变得轻松许多。
具体以吸烟为例，假设有人一天抽一包香烟，工作中面临压力感到紧张或是烦躁不安时，抽烟可以让人获得“放松”的心灵慰藉。如果不准备一个替代方案就贸然戒烟的话，光是同尼古丁的搏斗就已经让人筋疲力尽，再加上释放紧张与烦躁不安的出口也被堵上了，戒烟计划就越发容易夭折了。
如图所示，可以用喝咖啡、嚼口香糖的方式来代替吸烟。如此一来就可以降低因为没有得到满足而产生的欲望。
替代方案的构成
来说说我的例子吧。以前我特别喜欢喝可乐，从早晨开始喝可乐成为了我的习惯。但是，可乐喝多了会引起健康问题。为了戒掉这个习惯，我使用了替换的技术。首先，欲求没有得到满足的原因是犯困、倦怠，而喝可乐带给我的心灵慰藉则是刺激、消除睡意。
作为替代方案，我选择喝柠檬味的苏打水。只要有碳酸和柠檬的刺激，也就不需要可乐了。这样一来，我就戒掉了过分摄入可乐的习惯。
但是，这里还要多说一句，并非所有的坏习惯都能带来心灵慰藉，所以，即使没有替代方案也能干脆地戒掉。
通过替代方案维持心灵慰藉，这样一来，在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。
【I：讲解引导】
文中提到的坏习惯，就是指禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯。比如：吸烟，众所周知，从长远来看，它不仅危害个人的身体健康，还会对社会产生不良影响。即烟叶里含有毒质烟碱，也叫尼古丁，不仅容易引起呼吸道疾病，还会增加患癌风险。在一个空间内，只要有一个人抽烟，新鲜空气就会被烟雾中的有毒气体所污染，其他人都会受到其危害。尽管这样，吸烟作为一个坏习惯，让想戒掉它的人欲罢不能的一个核心诱惑是它有“饭后一支烟，赛过活神仙”的短期减压、放松自我的强烈效果。
如何戒掉像吸烟这样顽固的坏习惯呢？
1、明确坏习惯所带来的最大心灵慰藉是什么，也就是它能满足我们怎么样的最大欲望；
2、准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案，既能满足我们的欲望又是健康正向的一些行为；
3、尝试替代方案，直至找到那个成功的替代方案，自然而然地坚持下去成为新的习惯。
【A1：联系经验】
这两年由于各种做活动，回家时间比以前晚，在路上会瞌睡下，回家后经常边洗澡边听音乐、看电视，或者把一些文案工作放在晚上9-10点写，感觉夜深人静有灵感，逐渐有了12点睡觉的习惯。随着年龄的增长，熬夜对于身体健康的危害越来越明显，比如脸上长斑、黑眼圈、眼袋、皱纹等，无法早起、阳气无法升发，加上缺乏运动，人体的内分泌系统逐渐失调甚至紊乱。虽然对于这些危害我了解得很清楚，也有过戒除的的决心，但是有的时候一忙就对睡眠失了规划。
【A2：规划应用】
运用拆页中的方法和步骤：
1、明确熬夜所带来的最大心灵慰藉--愉悦、轻松、充实感（回家晚，看了电视、听了音乐以后才感觉这一天充实了）；
2、准备一个替代方案：效果--既愉悦心情、有充实感，又不看电视、催眠；行为--洗澡时听带引导语的喜欢的冥想音乐（替代原来令人兴奋的看电视）；
3、花7天的时间尝试替代方案，看看效果。
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