今天又一次进行了葡萄干练习，提前做了准备，比如找一个安静的地方，洗净双手，找一颗免洗的葡萄干。
先进行深呼吸，然后保持几个平静呼吸，让自己平静下来。
试着伸出右手拿起一粒葡萄干，感受它的触觉；然后把它轻轻放到左手，感受它在手里的触觉，我左手掌心的感觉会更明显一些，相比于我的右手。
我静静地看着手里的葡萄干，它的表面上有纵横的沟壑，果肉与果皮紧密联结在一起，盯着它，想象它在树上曾经饱满的样子，绿色的葡萄里想玉石，沐浴着阳光，饱满的葡萄粒向光的一面闪着光，有鲜亮而美丽的颜色，那是大自然的颜色，现在它的颜色变成浅绿色，它的水分已经蒸发，体积明显缩小，它浓缩了。
我用右手食指和拇指轻轻捻起葡萄干，感受它的硬度，轻轻捻转，轻轻放到耳边，好似听到柔柔的捻动的声音，那是是轻轻的空气的流动，然后换到我的左手，我左边的耳朵，慢慢体会，慢慢感受手指的捻转。
我拿起葡萄干，感受自己手臂抬起时，手臂肌肉的紧张，让葡萄干轻触我的上嘴唇，轻轻地从左到右滑过去嘴唇，像一阵水波，我的上唇立即出现麻麻痒痒的感觉，好像汗毛都竖起来了，我又用同样的方式滑过下嘴唇，感觉没有上嘴唇那么明显，到右侧唇角时才有跟上唇相似的感觉。
我感觉自己口腔内唾液分泌的增加，感觉自己的唾液好似清亮而透明，有一种淡淡的甜。
我把葡萄干放到嘴里，感觉自己口腔中唾液汹涌，我用舌头把葡萄干推到口腔的四周，上颚，甚至让它在口腔中打个旋儿，感觉它在我的口中由硬和尖锐渐渐变得柔软。
我把它抵到我的前齿间，轻轻咬下去，一股甘甜的细细清流顺着我的舌尖向口腔深处悄然流动，我慢慢咀嚼口中的葡萄干，感受我的咀嚼肌的运动，感觉葡萄干慢慢被我的牙齿切成细沫。
我慢慢咽下口中的葡萄干，它顺着我的口腔滑入我的食道，开始它在我消化道中的旅程，我感觉着它的下降，感觉它慢慢融入我的消化道中。
……
我知道，这颗葡萄干是我吃过的最有味道的葡萄干，不仅仅是甘甜。
正念，当下的感觉，让你感知自己的身体，跟自己产生深深的链接，感受自己的状态，从行为到心理，完全地接纳自己。
我的正念旅程，才刚刚开始。
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