人马妞以为很多女性不喜欢练胸，但上次的练胸出来后，很多妹子在后台大呼：“有没有女生版的练胸？”

其实在练胸这件事上，男女的练习除了重量和频次的区别，其他的都差不多。但是因为女性的上肢力量普遍比男性弱，所以找到感觉可能更不容易，今天人马妞就来讲讲女性怎么练胸~

1

女性练胸更有意义

增加承托力，挺拔胸型

女士的理想胸型，除了”大“还有什么？最好还能又挺又翘，整体结实、上胸饱满、内部聚拢，是最理想的胸部状态了，但胸部的大小基本决定于遗传，想要改变很难（手术除外）。

而练胸就是改变胸部状态的方法之一。

因为胸部里多半是脂肪，胸肌就位于胸部的下面位置，胸肌对于胸部来说，就好像是植物的根部一样。

胸肌有着协助固定胸部的形状的效果，还能预防随着年龄的增长，肌肉流失，造成的胸部下垂问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力，让你的胸部坚挺。

减少副乳和胸部赘肉

副乳和赘肉也是女性胸部经常出现的问题，非常影响美观，出现副乳和赘肉的原因则是胸部肌肉量不足造成的。胸部两边没有足够的肌肉去支撑，在内衣和手臂的挤压下，脂肪就会被挤出来，变成了副乳和赘肉。

也就是说，只要你的胸部肌肉足够强大，就不会有副乳和赘肉的问题啦~

矫正胸型，改善外扩

同样的，拥有胸肌的你也能改善胸部外扩的问题，通过一些夹胸动作的训练，能够让胸部收紧，外扩自然就可以解决了~

2

关于练胸的一些谣言

练胸会把胸练小？

这个说法好像很多人都听说过，因为很多健美比赛里的女性健美者，看起来胸都小小的啊！所以很多人都会有此担心。

但其实，专业健美的女性在比赛时的体脂要远低于正常女性的，而乳房的构成主要就是脂肪，如此低的体脂，胸部也会相应的缩水。

但这也仅限于专业运动员而已，美国相关研究表示，只要你的体脂率维持在一定程度，胸部是不会缩水的哦！

胸部训练会让胸部变硬

有这样的认知，应该大多都来源于男性练胸之后的状态吧~比较男性练胸之后就会看起来硬邦邦，所以很害怕自己的胸部也会变成男士那样。

但我们刚刚有提过，女性胸部大多为脂肪，当你在做胸部训练时，增加的肌肉是在脂肪的下面，上面一层还是只有柔软的脂肪。

所以，哪怕胸部有了肌肉，在触感和视觉上，还是会很柔软哦，并且会比以前更加饱满和紧致。

说了这么多练胸的好处，你是不是迫不及待的想要快点开始了呢？别着急呀，开始之前先看看人马妞推荐的训练动作吧~

3

居家训练——俯卧撑

俯卧撑是非常经典的训练动作了，对于身体正面大多数肌群都有效果，对于胸部训练也非常有效。

但很多人在做俯卧撑的时候都会觉得没有很明显的胸部训练感，如果你也有此类问题，可以看看下面两种俯卧撑的训练方式。

宽距俯卧撑👇

双手距离更宽，可以让上臂外展，使得胸肌更好地发力。

而且，宽距俯卧撑可以增加胸肌肌纤维的初长度，使肌肉在最开始就被拉伸，可以增加了其收缩力，更好地训练胸肌。同时当握距加宽时，负荷更大，肌肉的训练效果也越好哦~

钻石俯卧撑👇

钻石俯卧撑可以根据肌群发力的训练轨迹，激活目标肌群，限制相关肌群，起到很好的目标肌群激活效果。

对于胸部训练而言，钻石俯卧撑可以有效激活胸大肌和肱三头肌，限制三角肌前束发力，让胸大肌的激活水平大大提高。超窄的手间距，还能相应激活胸肌上部。

但钻石俯卧撑因为限制了三角肌前束的发力，难度会相应增加。如果觉得太难，可以先从宽距俯卧撑做起哦~

居家训练——弹力带对握夹胸

选择合适重量弹力绳，将其固定在后上方，双手对握弹力带手柄，双脚前后交替站，腰背挺直，上半身微微前倾；胸部发力，带动双臂向内聚拢，至胸部前方会合，顶峰收缩1-2秒；控制肌肉发力，缓慢张开，恢复初始姿势，重复。

健身房训练

杠铃卧推，建议：3-5组，每组12次；

哑铃推胸，建议：3-5组，每组12-15次；

扩胸练习，建议4-5组，每组12-15次；

4

其他知识点

高重复次数

胸部训练的平板卧推和上斜杠铃卧推中，最好保持8-10次的重复次数，而在哑铃飞鸟时，每组重复次数为10-12次。

调整重量，充分刺激

很多女性在进行胸部训练时，担心胸部肌肉练得太发达而一直采用轻重量训练，但如果一直维持轻重量高次数的锻炼方法，身体适应之后，很难再有更好的提升。

所以，在持续了一段时间后，需要调整重量才能充分刺激肌肉。好了，了解了所有知识的你，现在可以安排自己的胸部训练计划啦~

---

素材来源网络

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。