健康与营养－－吃出健康不是梦（二）

健康与营养－－吃出健康不是梦（二）

人类经过漫长的进化，形成了最适合繁衍生息的生理结构和相互密切配合，协调运作的器官和生理系统。人的身体就象一台能够精密运作的机器，完成着从简单到复杂的生命活动，简单的如呼吸、眨眼，复杂的如需要脑、眼、四肢共同协作的各项活动。

人们把人体系统失调或某个器官不能正常发挥功能，即处于失调或失能的状态称为疾病，而把人体各器官和系统功能正常称为健康。那么，健康与营养摄入之间是怎样的关系呢，疾病与营养元素摄入之间的关系首先被科学研究证实。

一艘长期在海上航行的船上，大多数船员得了坏血病。研究表明，这种病是由于船员们长时间无法吃到蔬菜水果，体内维生素C严重缺乏。而补充了足量的维生素C后，这些得了坏血病的船员就不药而愈，恢复了健康。

如今，营养元素与特定疾病的关系已经越来越多地被科学发现和证实。各种营养元素如何参与人体的代谢过程，并为各种生命器官的正常运作提供能量，也为营养医学的研究成果所认知，这些成果的应用为人类带来了福音。比如大家所熟知的例子，缺乏叶酸将使胎儿神经管发育异常。因此孕妇在孕早期会被医生告知补充服用一定量的叶酸，这一营养干预措施极大地减少了新生儿神经管发育不良的病症。

人体具有自我修复功能

人体本身具有维持各器官正常运转的功能，以及对受损器官、功能进行修复的自愈功能。如伤口会愈合，骨折后断骨处会重新长好接上。但要发挥这一重要功能，一个必不可少的前提，是要有足量和全面的身体所需的营养元素。

这个道理很简单，如果把人体比作一台机器的话，碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养元素即是它的基本构成材料，也是能量来源，而要让这台机器各部件间密切配合，精确地运转起来，则是靠这三大营养物质中所含的各类维生素、矿物质和微量元素，这些营养素包括维生素A、B族维生素（B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素），维生素C、维生素E和维生素D、维生素K等13种维生素，以及钾、钠、磷、钙、镁、锌、铁、铬、锰、铜、钼、硒、碘、锶等矿物质和微量元素。

如果不能全面、足量、均衡地摄取这些营养元素，人体这台机器就不能正常运转，短时间内可能出现各种小的不适，如牙龈出血、口腔溃疡、头痛、精力不济等等，长时间的营养元素缺少，就会出现大的生理系统的失调，如高脂血、高血压、高血糖等代谢系统的疾病；如果出现免疫系统失调，轻则是各种炎症，重则发展成癌症等严重疾病。如果一个人不吃任何东西，即停止供应营养，一般来说人会在几天内死亡，视其体内营养的储存情况和身体活动的能量消耗情况。

遗憾的是，很多人只知道在这种极端情况下营养的重要。在日常生活中却并重视营养的摄入，或是不了解有关的常识，不知道如何安排自已的食谱，才能保证全面、足量和均衡地摄入营养，满足身体所需。已经生病的人，也不了解疾病主要是由某种或多种营养元素缺乏导致的，药物等治疗手段只能做为外在力量纠正身体的机能失调，要想从根本上消除病因，必须补上缺乏的营养元素，让身体以这些营养为原材料，补上缺失的漏洞，身体机能就会恢复正常，重新回到健康的状态。

如果只是服药，而不把缺乏的营养补上，短期内身体可能会被药物“这只外面伸来的手”强行拉回正确轨道，身体看似恢复了健康，但因为营养缺乏造成的漏洞始终未补，很快将发展成更严重的疾病。这就是普遍存在的所谓慢性病一旦得了就终生相伴，新的并发症也接二连三地出现。

生了病要终生服药，是一件多么不合逻辑的事情，假如药物有治疗作用，应该把病治好才对，为什么需要一直服药？这说明所服的药不但没有治好这个病，连由这个病引起的并发症都不能避免。有良知的医生应该在气馁之余好好地想一想其中的道理。

营养摄入水平自测

为了促进国民健康，特别是给被医疗支出压得不堪重负的国家财政减负，依据有关营养医学的成果，很多国家都发布了为本国居民提供膳食指南的白皮书，特别是对维生素、矿物质和微量元素给出了日参考摄入量，以避免因长期达不到某种营养元素的日推荐摄入量而引起的身体机能失调，甚至疾病。

鉴于中国营养学会发布的营养物质参考值针对不同性别和0岁以上每个年龄段，十分繁复，而美国食品与药品监管委员会（FDA）发布的维生素和矿物质的日参考摄入量与世卫组织（WHO）的十分接近，且欧盟国家也是参考FDA制定的本国营养物质摄入参考，因此这里以FDA发布的相关数值做为参考，下表是FDA针对日热量消耗在2000千卡卡路里的4岁以上儿童和成年人的一般性指南：

英文名称

中文名称

日参考摄入量

（Daily Value）

最大日耐受量

Vitamin A

维生素A

5000 IU/600mcg

9000mcg

Vitamin C

维生素C

60mg

无超量引起不良影响的例证

Vitamin D

维生素D

400 IU （10 mcg）

4000IU（100mcg）

Vitamin E

维生素E

30 IU (20mg)

1000mcg

Vitamin K

维生素K

80mcg

大量服用单一形式的维生素K（如K3）可导致肝损伤或贫血

Thiamin

硫胺素

（维生素B1）

1.5mg

未观察到过量服用引起的毒副作用

Riboflavin

核黄素

（维生素B2）

1.7mg

超过200mg会引起尿液颜色改变

Niacin

烟酸

20mg

>150mg可能有面部潮红甚至肝病

Vitamin B6

维生素B6

2mg

100mg

Folic Acid

叶酸

400mcg

>800mcg不应长期服用

Vitamin B12

维生素B12

6mcg

3000mcg

Biotin

生物素

300mcg

尚无有关信息

Pantothenic Acid

泛酸（维生素B5）

10mg

1200mg

Calcium

钙

1000mg

1500mg

Phosphorus

磷

1000mg

敏感人士在>250mg时可能胃部不适

Iodine

碘

150mcg

尚无有关信息

Magnesium

镁

400mg

>400mg可能胃部不适或腹泻

Iron

铁

15mg

>20mg

Zinc

锌

15mg

>25mg可能引起贫血或铜缺乏症

Selenium

硒

70mcg

>200mcg可能有毒副作用

Copper

铜

2mg

>=10mg有毒副作用

Manganese

锰

2mg

过量的锰可能阻碍铁的吸收

Chromium

铬

120mcg

200mcg

Molybdenum

钼

75mcg

>200mcg可能引起肾脏问题和铜缺乏

Chloride

氯化物

3400mg

尚无有关信息

Potassium

钾

3500mg

大剂量可能导致胃肠不适和心律不齐

Boron

硼

<20mg

尚无有关信息

Nickel

镍

<1mg

含镍产品当过敏时可引起皮疹

Vanadium

钒

<1.8mg

尚无有关信息

注：mg表示毫克，mcg表示微克

英国的营养学家帕特里克. 霍尔福德（Patrick Holford）在数十年的临床经验基础上得出结论，人体要达到健康状态所需要的维生素要远远超过官方的日参考摄入量，矿物质和微量元素不建议过多摄入，但至少要达到参考量。

在他的《营养圣经》一书中，有详细的达到人体最佳健康状态所需的最佳营养组合。这本书的中文译本2002年在中国出版，大家有兴趣的话可以做延伸阅读。

参考FDA的每日维生素和矿物质摄入参考值，我们可以对自已的膳食结构做个评估。首先，详细记录下至少一周的饮食，包括一日三餐和所有的餐间零食，这一周的饮食应该是常态化的，能代表性地反映日常膳食结构。其次，对照《中国食物营养成分表》（这本书可以买到，也可以在网上查到简化的表格），计算出每日所摄入的饮食中所含的各种营养元素的量。第三，对照FDA的推荐值，将未达标的营养元素标出来，计算出缺少的量和比例。相信这个结果会让您大吃一惊，反正我就是这样，自已的饮食中所摄入的营养元素竟然这样的不全面、不足量、不均衡！

如果这样的饮食结构是您长期以来不变的，那么您的营养债是欠下了，改变饮食结构已刻不容缓，除了要满足当下每天的营养需求，以前的欠帐也要有针对性地补上来。

如果您尚属健康，只是偶有小的不适，只需达到上表中的营养素剂量就基本可以满足需求。如果您已经患有疾病，与所患疾病相关的营养素的剂量就要大幅增加，才能满足身体自我修复的需求。

中国卫生主管部门已要求非营养学专业的医生都要学习营养学的相关知识，说明营养对病人康复的意义已经得到重视，但是，在医生给病人同时开出药物和营养调理的“双处方”时代到来之前，我们仍然需要自已学习和探索，因为健康不能等待。

（免责声明：本文仅为知识和经验的交流和分享，读者若应用于自身，应事先征询专业执业医师意见，任何据此应用而产生的后果，本人恕不承担任何责任。）

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