今天分享的文章为实打实美腿动作教学篇，篇幅略长图略多，小M建议先mark后看，希望能帮助有瘦腿需要的人！
yeah
首先说下大家对于“瘦腿”的误区，要瘦腿就要拼命练腿。小M想和你说，这是错的哦。
当小M还是健身运动小白的时候，也以为，自己腿粗就是要练腿才会瘦。后来小M才知道，原来腿粗的根本原因是大腿小腿代偿发力太多，本身应该是髋关节做的工作。但是因为我们久坐的原因，髋关节活动能力退化，所以腿就承担了很多，肌肉是用进废退的，腿做工多自然就粗壮。
黄色部分就是髋关节
因此我们练腿的思维应该改变！练腿的动作时，要给脑袋注入一个想法：“我是在练髋关节，在练髋关节，练髋关节。”练腿的训练的顺序，请严格按照以下步骤执行。
瘦腿四步骤
今天这篇，我们先来学习 第一步 ，泡沫轴+拉伸放松腿部紧张肌肉，滚泡沫轴记得要核心收紧！痛得时候，正是收紧核心的好机会，感觉像咳嗽一样，把气呼出，腹部紧张，注意力一定要放在滚的肌肉上，身体不要歪七扭八，保持脊柱稳定。
放松腿部外侧面肌肉群
关键点：侧面的腿，与身体成为一条直线，膝盖放松。收紧腹肌，如果感觉到大腿外侧有非常多的结节，一定要重点放松这些地方。如果大腿是向内旋，那靠近你的髋关节跟膝关节要重点放松，因为会比较酸痛。
放松腿部内侧肌肉群
关键点：大腿内侧的肌肉。对于女性来讲是非常紧张的，如果膝关节是向内旋的话，这块肌肉是长时间处在一种缩短的位置上，当这块肌肉缩短以后，会造成大腿骨旋转的角度发生变化，所以，在揉这块肌肉的时候，身体同样要保持腹肌收紧，身体稳定，一定要找到腹部的感觉。
放松腿部前侧肌肉群
关键点：因为长时间的久坐，大腿前外侧肌肉会特别紧张，这里是着重对这块肌肉的放松，动作要求是保持躯干稳定，腹横肌收紧，同时身体要处在水平面，注意力一定要集中在放松的肌肉上。
放松腰底部和臀部肌肉群
关键点：长时间的久坐，骨盆前倾造成腰底这块肌肉都是处在相对过分拉长的状态，压力非常大。同时这块肌肉附着在我们髋关节周围，对于髋关节的灵活度有限制，训练之前一定要先放松髋关节周围肌肉群。做的时候保持腹肌收紧，双手撑地的时候一定要保持沉肩，不要耸肩，让你的后背在这个时候也能用上力。
放松小腿 后侧肌肉群
关键点：这个动作主要是放松小腿，收紧腹肌保持沉肩。有的女生可能因为后背力量不够，所以她的在支撑的时候，酸的地方可能是她的脖子，在这个时候可以选择降低难度，把屁股垫高。如果后背肌肉力量比较好的，可以把两条腿都架在泡沫轴上，以便得到更好的放松。
放松小腿 前侧肌肉群
关键点：支撑的时候后背、腹肌都是保持收紧，在做的时候类似有一个像卷腹的动作，尽量保证身体的稳定，不要前后晃动特别大，这样才能更好减少斜方肌、肩胛的压力，让脖子放松下来。
拉伸大腿前侧肌肉
关键点：上身脊柱保持直立与后侧大腿在一条直线上。不要把你的肋骨用力的往前顶，一定要试着让你的胯用力的向下压。注意不要低头，尽量收紧你的下巴，让你的头部、肩胛骨、髋尽量在一条直线上，从而更好地伸展到你下腹部跟你髋的位置。
拉伸大腿前侧肌肉2
关键点：这个动作前一个动作的进阶练习。把对侧的一只手去抓住后脚的脚背，髋关节用力向下压，尽量把腿部对侧的肩膀向后打开，让它充分伸展，同时髋、身体、头部都是处在一条直线上，前面这一条腿的小腿尽量垂直于地面。然后微微让你的膝盖向外张开一些，建立一个把髋往下推的空间。
拉伸大腿后侧肌肉
关键点：做的时候注意你的膝盖一定不要过分地向后顶，还是要保持膝盖微微的弯曲，不要超伸。然后臀部一定不要过分向后移，尽量让你的腿处在一条直线上，再往下的时候尽量把你的身体重心放我们手跟脚的中间。想象一下你的尾骨向天花板方向去延伸，然后在这个位置上大概保持10-20秒的时间。
拉伸腿内侧跟后侧的肌肉
关键点：做的时候一定要保持膝盖和脚尖同时向上对准天花板，而不要膝盖向内扣，同时尽量保持你的脊椎在一条直线上。往下压的时候一定要感觉是用你的肚脐去找地板，而不是用你的胸部去找地板，这样能更好的有一个拉伸延展的效果。千万不要去躲，一躲说明你肌肉特别紧张，如果想让腿型更好看，一定要让肌肉充分伸展开，这样才有助于接下来的训练。
髋外展训练
关键点：很多女性的腿型都是向内扣的，所以当长时间向内扣的时候，髋外展的能力就下降。同时髋外展附近的肌肉都是比较紧张的，所以在做这个训练的时候一定要把你的髋向外打开，适当用你的肘关节去对抗一下膝盖，然后再把你的身体慢慢的向下，把你的脚绷直，同时让脚后跟跟脚尖并拢。继续用肚脐朝地面的方向向下压。
拉伸臀部肌肉训练
关键点：当我们长时间把双脚打开拉伸的时候，这样会造成我们的臀部肌肉更加地紧张，所以臀部拉伸放在最后，大家在做的时候让身体和后脚成一条直线同时收紧你的腹肌，用髋关节去找你的拉伸内侧的后脚跟，身体向下压。
注意拉伸那条腿的膝盖，一定平躺地呈90度压在身下，越是90度拉伸的效果越好，如果你的臀部上部比较紧张的话，就可以尽量用膝关节保持这个方法，如果你做不到这个位置，在你的屁股下面垫一块瑜伽砖来降低这个动作的难度。
滚腿的时间，差不多在15-20分钟，当疼痛感消失40%以后，开始拉伸。拉伸，每个动作20秒以上为一组，一个动作4-5组。
我们的训练的，并不是要求到劈叉的地步，保持身体基本的能力就行，重点是拉伸紧张的肌肉。
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