我的亲身经历，大概步骤是这样的。
每天写日记，自由书写。所谓的自由书写，就是把头脑里当下所有的想法，和情绪感受都一股脑的倾倒出来，有什么就写什么。不追求文采，不追求是否有错别字，如果违背法律道德的想法也写出来。反正就是写。一般要求每次连续15分钟自由书写不带停顿的。
每天坚持做自由书写练习，会发现自己在平时的生活中会重复做某些事情。其中就有一些被称为坏习惯的事情。我发现看这种坏习惯会不断的重复，刹不住自己，并且会因此自责。这是第一阶段，看到和觉察到重复。
第二阶段，是知道自己在重复“坏习惯”了，但是还是刹不住要重复。带着觉察，明确知道自己在重复的情况下，还会继续重复多次，少则5-6次，多则几十次。这个阶段叫做观察重复阶段。这个阶段要提醒自己，允许自己重复，不要因此而自责。我们的行为95%都是潜意识设定的程序，我们主观难以改变自己的习惯是正常的，人的大脑功能和心理模式就是这样的。你无需因此而自责。允许自己重复坏习惯，并且观察自己在重复的过程中，情绪感受，身体感觉，头脑里的逻辑思维过程。
重复次数达到一个临界点之后，你会忍不住大声呼喊，够啦够啦，重复的够啦。然后就真的开始第三个阶段，摔跤与重新学习。
第三个阶段。之前的所谓的坏习惯，其实是一种应对策略，用来对付自己的烦恼，或者焦虑情绪。我们放弃这种策略之后，那个烦恼或者焦虑再来的时候，因为还没有学会新的策略，肯定会摔跟头。
我觉察了，也重复了，也放下了，也摔跟头了。我还需要学会新的策略应对这个事情。这个事情是我不能接纳的，这一点需要明确，然后我放下了之前管用的策略，就需要学习新的策略。摔跟头也是必须的，提醒我们学习新策略的必要性，而不是仅仅放下之前的策略，戒掉之前的策略就完事了。
所以第四个阶段就是学习新的应对策略。这整个过程是大脑神经活动模式重塑的过程，也是潜意识程序重装系统的过程。在这个过程中，耐心和接纳是必须的。因为总是需要一个过程，吃3个馒头才能吃饱的话，前面两个馒头是不能省掉的。
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