瑜伽“微屈膝”，让你的练习大不同！

调整体式是瑜伽练习中常用的方法，

当一个体式让你的身体感觉不舒服

或者已经不适合你练习的时候，

你需要做出一点点的调整，

让你的练习更顺畅，

同时让自己更舒适。

下面是对常见的7个瑜伽体式的调整修改，

会让你的练习更深入，

同时保护你的身体不受伤害。

01 站立或坐立前屈式

习练过程要避免膝关节超伸，前屈的程度因人而异。不同的体式允许更深或更柔软的弯曲，视自己的身体承受力而定。

02 斜板式

大多数开始练习瑜伽的人，身体缺乏力量尤其是女性。当上肢力量缺乏去做流瑜伽序列时，会伤害身体。为了避免身体受伤，建议你微微屈膝。

03 四柱式

另一个流行的瑜伽过渡体式，就是从板式到四柱式。

• 板式，让膝盖微屈到地面。

• 身体向前倾斜，肩膀越过手腕。

• 呼气时屈肘，将身体下降到地面，肘部保持在肋骨两侧。

• 当身体、膝盖、胸部和下巴都贴地。

04 眼镜蛇式与上犬式

上犬式是传统的体式，运用了大量核心、手臂和上身体力量。要训练背部力量练习上犬式时，建议先练习眼镜蛇：

• 俯卧，双腿并拢放在垫子上，大脚趾相触

• 双手放在肋骨两侧

• 双腿收紧，膝盖抬离地面

• 转动双脚向后，收紧腹部

• 吸气时将胸部从垫子上抬离。

• 呼气时将胸部融化放下来。

• 重复几次 ，吸气抬起呼吸融化。

05 侧板式

这个体式的完整表现，需要很多力量，重点在于平衡。在建立力量、平衡的同时，建议你将膝盖放下来：

• 这两种变体，将手放在肩下方， 从上到下的发力。

• 更完整的练习，臀部要抬高向天空。双脚堆叠并回勾双脚以帮助平衡和稳定。

• 对于膝盖下降的变化，可以将髋部放在膝盖上，将长腿的脚保持在地面上。

• 在这两种变化中，专注于锁骨和心脏的打开。

06 低位起跑式和高位起跑式

这两个体式都有以下特点：

• 加强四肢和臀部肌肉。

• 伸展腰大肌和髋部。

• 扩展肺部、胸部和肩膀。

• 开发大腿耐力。

• 改善平和核心稳定性。

07 穿针引线式和鸽子式

鸽子式是一个特殊体式，帮助增加柔韧性，打开髋屈肌和回旋肌，缓解下背部和坐骨神经痛。

• 始终保持双脚回勾以保护膝盖。

• 在完整的鸽子中，建议先把髋屈肌放低，这样可以在髋部打开时缓解紧张。

• 在穿针引线式中，保持脖子后面延展，肩膀放松远离耳朵，胳膊的膝盖靠近胸部，用双臂的力量将膝盖靠近胸部。

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