好好吃，才能好好活，你吃对了吗？

民以食为天，食以安为先。拆书分享协和医院营养科专家于康老师的《吃的误区》，拥抱科学的饮食观，全面均衡适度做为食物摄入标准，希望我们在大快朵颐享受美食的时候，能同时兼顾健康。

好好吃，才能好好活，你吃对了吗？

《黄帝内经》饮食总纲:毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。气味合而服之，以补精益气。

一、谷类薯类主食

五谷为养，在膳食营养宝塔上，谷类薯类主食是基础，相当于地基，不吃主食的饮食习惯长远来看对身体是弊大于利，好多人认为多吃主食会增加热量，不利于控制体重。但是如果不吃主食，也会引起机体血糖水平降低，不但不会减重还会增加罹患慢性病的概率。另一方面如果长期选择鱼肉蛋奶 高蛋白高脂肪饮食替代主食同样会增加高尿酸血症 、骨质疏松症发病率，同时还会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，诱发糖尿病。建议选择主食应秉着粗细粮搭配吃的原则，不要过于倾斜一方，营养膳食宝塔建议成人每日主食摄入量250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-150克，多样化建议每日摄入种类≥3种，每周摄入种类≥5种。

二、蔬菜水果

五菜为充，五果为助。蔬菜按照颜色和食用部分分好多种，不同颜色的蔬菜含有不同的营养素。绿色蔬菜含有丰富的叶酸，对于胎儿神经管狭窄畸形有预防作用，也是钙 铁 硒元素比较好的来源；红色和黄色的蔬菜富含丰富的维生素C和胡萝卜素，对神经系统和骨骼都有好处；紫色蔬菜富含花青素，抗氧化能力较强，有助于机体免疫力平衡，对心脑血管疾病也有预防作用；白色蔬菜含有丰富的膳食纤维、钾镁元素，对于情绪稳定及视觉调节有益，对高血压及患有心肌病人群也有好处；黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统，例如被称为植物中的阿司匹林的黑木耳，就含有抑制肿瘤的活性物质，有助于降低食道癌 骨癌 肠癌的发病风险。蔬菜的摄入同样需要全面均衡多样化，不要过于迷信治病蔬菜，也不要过于恐惧反季蔬菜，建议烹饪方法最好选择蒸煮，营养损失小，无油烟，食用更安全。

水果同样是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化合物的重要来源，选择水果以新鲜应季、种类多样为标准，不是越贵越好，同时也不能以水果代替正餐减肥，人体需要的营养素多达40多种，水果水分高，糖分高，蛋白质和脂肪酸含量都很低，满足不了机体全面摄入营养素的需求。果汁 果酱 罐头 维生素片都没有直接摄入新鲜水果好，于康老师在书中分享水果食用的最佳的时间是早餐 两餐之间和餐前，有助于控制体重，减少食物摄入用量，对于平稳血糖也有好处。

三、鱼禽肉蛋

鱼禽肉蛋为我们的机体提供了优质的蛋白质来源，也是我们饮食摄入种类非常重要的一环。

但是同样我们好多人没有科学的饮食观念，针对这方面的营养误区也比较多，例如肉汤比肉有营养？西方人身材高大是因为吃牛肉；活鱼营养价值高，海参 燕窝 鱼翅营养价值比一般食物高，大补的胎盘，生吃鸡蛋更营养，土鸡蛋营养价值更高，毛鸡蛋大补等等，非常多，基本你没事在小区里散步或者在公园里晨练都能听到大爷大妈们彼此互相分享自己了解的这些经验。于康老师的《吃的误区》这本书让很多谣言不攻自破，我们来一一给大家针对常见的误区说明如下:

（1）关于肉类 针对咱们国人的体质最佳食肉顺序:没有腿的→两条腿的→四条腿的。避免单一种类，而导致营养摄入不均衡，由于每种肉类的特点不同，所含有的营养素不同，没有绝对的好与坏。猪肉虽饱和脂肪含量高但是含有丰富铁元素，牛肉蛋白质含量高，鱼肉含有Ω-3不饱和脂肪酸，鸡肉鸭肉脂肪低，蛋白质高，同时鸭肉还含有丰富的B族维生素，所以建议红白搭配，根据不同时期身体对营养的需求选择。营养膳食宝塔成人每日肉类摄入120-200克，可以分解为水产40-75克，畜牧肉40-75克，蛋类40-50克。

（2）关于鱼类 建议多摄入深海鱼，Ω-3不饱和脂肪酸含量更高，脂肪低，含有丰富的蛋白质氨基酸，特别适合体质虚弱的 罹患心脑血管疾病的人群服用，清蒸是最好的烹饪方法。海参没有广告宣传的神乎其神，同时含的是胶体蛋白，属于低质蛋白，价格炒作的比较贵，不如每天吃两个鸡蛋。营养经济又实惠。如果从生态环保角度讲鱼翅就更不建议服用了，营养价值低，还破坏了海洋生态，这种残忍的价格消费还是不建议。摄入过多还有可能导致重金属超标，同样补充胶原蛋白，不如选择猪蹄更亲民实惠。同样被推崇的昂贵保养品还有燕窝，含有50%的蛋白质，30%的碳水化合物，10%的水分和我们日常吃的普通食物区别不大，只是价格贵，加上明星效应，作用也被夸大了。

（3）关于蛋类 经常听到身边人讲生吃鸡蛋才营养，不能吃蛋黄，容易造成胆固醇高。其实鸡蛋生吃先不说营养价值获得多少，还有可能感染沙门氏菌，糖心蛋 半生不熟的蛋，蛋白质都不容易吸收，还会抑制中枢神经，引起食欲不振和消化不良，长期吃生鸡蛋还会感染维生素B7的合成，会引起脱发、嘴角起鳞屑，所以鸡蛋还是要吃熟的。同时针对蛋清蛋黄问题不用纠结，蛋清的营养和蛋黄的营养不可同日而语，适当的吃蛋黄可预防老年人黄斑变性和心脏病的发病率。每天食用一个水煮蛋即可。购买普通的鸡蛋即可，红皮 白皮 土鸡蛋和普通鸡蛋营养差别不大。毛蛋不建议服用，尤其是马路边卖的，没有经过安全的杀菌，会携带大量的致病菌，基本100%的毛鸡蛋细菌检测都不合格。

四、乳类、豆制品和坚果

（1）乳类 每天饮奶300克可有效补钙，乳饮料除外。但物无美恶，过则为灾，不建议把牛奶当水喝，蛋白质过量不利于补钙，同时还容易增加患病风险。乳糖不耐受人群可以考虑饮用酸奶/舒化奶，牛奶可以加果汁，但是不建议加糖和咖啡，所谓的有机奶营养和普通牛奶没有太大区别，不必追求价格贵的。书中于老师建议选择牛奶重要看配料表第一位是生牛乳的；看营养成分表牛奶蛋白质含量不低于3%的，纯酸奶蛋白质不低于2.9%的，灭菌方式最好选择巴氏灭菌的，营养损失相对少一些，看生产日期和保质期，选择在保质期以内。进口奶粉并不比国产奶粉高，一段的营养差不多，二段三段的国产蛋白质含量比欧美要求的标准高，所以不用过于依赖代购进口。羊奶粉与牛奶粉营养不相上下，没有特别之处，可以根据口味喜好选择。

（2）豆制品 大豆制品含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种类雌激素，好多患有乳腺增生，子宫肌瘤女性会认为多吃豆制品容易加重肌瘤发展，实际则不然，大豆异黄酮相比真正的雌激素作用要微弱，在人体内可以遇高而补，遇低而抗，起到双向调节作用。对预防绝经期女性骨质疏松有作用，针对痛风患者也不必谈豆色变，正确服用不会引起痛风发作，糖尿病肾病人群需要注意食用量，豆浆营养价值并不比牛奶差，可以根据个人喜好选择，但必须要煮熟再喝，大豆制品每日推荐摄入量是25克。

（3）坚果 含有丰富的蛋白质 脂肪 维生素E和B族维生素矿物质，属于高能量食物，所含脂肪酸多为单不饱和脂肪酸，适量摄入有助于控制胆固醇和体重，不可过量，每日推荐摄入量是10克，建议以原味为主，发霉变质的因含有黄曲霉毒素，不建议服用。

五、油盐糖误区 油盐糖等做为每日佐餐必备的调味品，基本家家户户每日都用，关于食用油推荐每日摄入量是25-30克，建议调和着用，同时尽量选择植物油，开封后尽快食用，避免过期。高盐饮食对健康危害非常大，每日推荐摄入≤6克，避免隐性盐，腌制食物 酱油含盐量都不低，建议少量摄入。糖在我们的食物中无处不在，好多人认为吃糖多会得糖尿病，其实不然，糖尿病属于内分泌代谢问题，正常吃点糖身体是能承受的，每天建议摄入量是50克，含糖多的加工食品要少吃，软饮料尽量少喝。

吃好比好吃更重要。