5.28练背

热身

肩部：旋转手臂

抗阻力训练

1.引体向上（助力28公斤）48个（四组）

2.坐姿固定器械下拉62.5公斤60个（五组）

3.坐姿下拉55公斤55公斤48个（四组）

宽距引体借力过多，建议比肩略宽

4.龙门架坐姿划船75公斤60个（五组）

循环训练

5.仰卧起坐20个/组

6.反向卷腹20个/组

7.徒手俯卧撑20个/组

8.登山跑50个/组

9.拉伸：腹部10秒

以上动作循环四组

睡眠7小时25分钟

学习强国49分