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给腰肌劳损朋友设计的锻炼循环

给腰肌劳损朋友设计的锻炼循环

作者: bubu | 来源:发表于2014-04-17 14:06 被阅读12501次

    今天早上有位朋友问我腰肌劳损是否可以练腹肌,我就想起来说设计一套简单的循环动作给有腰肌劳损的朋友可以逐渐改善病痛。做我们IT行业的腰肌劳损也是常见的毛病,因此也把这套动作贴在这里供大家参考参考。都是个人意见,有不同的看法欢迎提出,大家一起来完善锻炼方法

    劳损组织就是疤痕组织,没有弹性,变厚,变硬,永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度,耐力,增加脊椎的稳定。需要加强腹肌的训练,和腰部平衡,但是大部分人腹肌训练动作不标准反而过多腰部发力,更加增加腰部负担。腰伤带腿,腿弱腰才伤,腿部力量不足,腰就容易受伤。必须先把腿部的力量提高加强,及柔韧性拉伸,可以有效的放松腰部。

    简单说来,就是先用正确的姿势强化大腿、腹肌,然后用轻度的训练来锻炼腰部肌肉

    我设计这套循环动作有以下几个思想:

    1.尽量不依赖场地和器械,因为不是人人都可以去健身房练

    2.不负重、轻度训练动作,防止加重已有的病痛

    3.动作标准要求低,容易掌握,不走形

    整套动作构成如下,就5个动作,非常简单:

    自行车踢腿 25秒-囚徒深蹲25个-正卷腹25个-双手脑后早安挺身25个-pulse up 冲天炮25个

    每个动作之间休息30秒或酌情减少,每次做3个循环,最后还有拉伸动作

    下面详细解说下每个动作的作用和要领

    1.自行车踢腿

    这个动作主要是训练到下腹肌和部分腿部肌肉,需要注意的是蹬腿的发力过程中需要用意念控制不要过多依赖腿部发力,而要习惯从下腹部用腹肌的收缩来控制腿的蹬出和收回,腿只是力的传动器,而不是动力的来源。

    自行车踢腿

    这个动作还是很容易的,可以看这个腹肌撕裂者视频里1分30秒开始到2分的视频来学习 腹肌撕裂者视频

    2.囚徒深蹲

    囚徒深蹲同时可以练到大腿和腰背的肌肉,以大腿为主,双手抱脑后的目的也是为了重心偏后,更多的能够锻炼到腰部肌肉。

    囚徒深蹲

    深蹲的时候要注意背尽量挺直不要松,否则也达不到锻炼腰背肌肉的目的。下蹲的最低点最好能达到大腿和小腿90度,但是如果蹲不下去也不需要特别勉强,慢慢来。腰肌劳损的朋友如果感到这个动作做到腰肌特别酸痛可以停一停或者减小幅度。这里有一个很不错的囚徒深蹲的教学视频参考- 囚徒深蹲教学视频 这个动作的进阶动作是杠铃杆颈后深蹲,男性及有条件的朋友可以换用这个动作

    3.正卷腹

    太常见的锻炼腹肌的动作了,不用太多解释,对于新手及腰肌劳损病人来说特别提醒的就是一定不要用腰部发力去卷,必须要从腹肌发力把上身卷起来,如果依赖腰力起来只会加重病情,刚开始的时候可以慢慢来感受下。这里是一个正卷腹教学视频

    卷腹

    4.双手脑后早安挺身

    这个动作可以说是为了照顾腰肌劳损病人专门设计的动作了,因为一般的早安挺身都是需要负重杠铃或者哑铃,但是考虑到腰肌劳损病人本身腰肌容易疼痛所以改用无负重,为了让重心还能偏后所以双手放在脑后,类似囚徒深蹲那样。网上也找不到现成的图片所以只能用普通早安挺身的图片来代替。其实本身为了锻炼腰肌那块用罗马椅的山羊挺身最好,但是就需要去健身房了,有条件的朋友可以用山羊挺身来代替。这个动作的要领也和山羊挺身类似,腰一定要在动作过程中保持绷直,如果不绷直为了俯下去的时候偷懒腰弯的,就起不到锻炼的作用。俯下的时候吸气,动作慢一点,利用腰力保持住缓速俯下,挺身时吐气,可以快一点挺起回复直立姿势。基本上俯下用2秒,挺身用1秒的节奏。

    标准早安挺身 哑铃也可以做,所以不行找两瓶大可乐来代替

    5.Pulse Up冲天炮

    Pulse Up是同时锻炼到腹肌和腰背肌的很好运动,但相对来说可能初学者很难做标准,腿尽量朝向天空,脚尖尽量勾向自己身体让小腿绷直,最后还是那句话,尽量感受腹肌发力把腿挺上去,腰的力量是用来维持最高点的状态的,所以能够再最高点停个半秒一秒的对腰的锻炼会更多些。可以通过腹肌撕裂者视频  的8分10秒到9分10秒来学习

    Pulse Up

    整套动作就是这样,还是很容易的,大家可以根据各自情况来略加略减,最后贴几个合适的这些运动后拉伸动作

    腰椎 20秒 腰椎 20秒 腰椎 20秒 腹肌 20秒 腰背及大腿 20秒

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      网友评论

      • 威尼斯欲源:说的好像真的
      • 69faa19bd015:亲证,有效果
      • 蛋蛋蛋壳:第四个太危险了,腰肌已经劳损了很容易失去平衡的,还不如找个杠铃或哑铃硬拉。其实腰肌的话,不太需要什么卷腹练腹直肌,腹内外斜肌和竖脊肌相对重要的多(特别是下背),这两个罗马椅上用自重练都不错。竖脊肌我还特别喜欢蛇式这个瑜伽动作,练腹肌间隔穿插来几组还能拉伸腹肌。
      • 8cc423651cbe:@bubu 基础差的一塌糊涂……腹部一整块腹肌,老帅了……
      • bubu:@游弋 我这个并不是完整的腹肌撕裂者,如果你之前基础还不错,都是腹肌发力的话,适度的腹肌撕裂者没有什么问题的,不过最好不要天天做的节奏,2天一次比较ok了,腹肌也需要休息的,我自己曾经连续做两边腹肌撕裂者把腰做伤了过....
      • 8cc423651cbe:昨天还去了中医按摩医院,说是腰肌劳损,如果已经腰肌劳损,直接腹肌撕裂者会不会加重?去年在老婆的监督下,坚持了大概20天左右的腹肌撕裂者,虽然不标准,但是全部完成……
      • Nesier无恙:抄送给 @好韦跃 ,我觉得你一定用得着,不谢

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