作者： 周卓潜
时间：2014年05月29日
我不是标题党，请耐心看完，相信我，你值得的。
每天跑步40分钟？没空！
我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句：“只有40分钟以上的有氧（单车、跑步）才消耗脂肪，40分钟之前消耗的都是ATP/糖分”。
其实这种说法不对。看图：
图
从图可见一开始消耗脂肪比例就在40%以上。
肌肉是消耗能量大户
静止状态下，我们人也在消耗能量，特别是肌肉会消耗大量的能量。
| 静止情况下 | 消耗 |
|---|---|
| 1磅肌肉*24h | 6卡 |
| 1磅脂肪*24h | 2卡 |
也就是这个意思：
| 静止情况下 | 消耗 |
|---|---|
| 胖子*1天 | x卡 |
| 身材健美者*1天 | x+200卡 |
这就是胖子喝水也会胖的原因。
无氧训练
- 无氧训练可以增肌肉（静止状态持续消耗大能量）
- 训练后持续72小时会多消耗10%的热量。
一旦你有了大量肌肉，你就是坐着不动，甚至睡觉，你都在消耗大把大把的能量，这才是你们的梦想对不对。
什么是HIIT
HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）
| 项目 | 消耗 |
|---|---|
| 有氧跑60分钟 | 260卡 |
| HIIT20分钟 | 330卡 |
和普通的有氧相比较，HIIT在短时间内消耗更多的能量。
HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
无氧+HIIT
无氧：
- 深蹲、箭步蹲、蛙跳
- 腹肌撕裂者
HIIT：
- 跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
- 自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。
饮食控制
减少碳水化合物摄入，保证高蛋白的饮食。
前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态，后者是为了减少肌肉的损失。
多吃蔬菜（维他命），少吃水果（碳水）。
1个橙含20克碳水。当然蔬菜也有碳水，具体的大家要自己去查阅资料，尽量选择低GI的，比如小黄瓜之类的。
网友评论