如何逆袭肌肉男？

长壮实一点，这个欲望不知道是什么时候开始扎根，或许是因为小时候是个胖子，想回味一下胖子的感觉，又抑或是小说《围城》里说的，城里的人一心想出来城外的人一心想进去，我估计就是瘦子的城外心态。

偶然从朋友那知道健身房可以快速增加体重，与此同时，125肌肉男的梦想也召唤我去健身房，而且刚好有个认识的朋友在健身房做教练，所以心一横就办了卡……刚去的时候，卧推空杆子举着都吃力，底子可见一斑。(别小看空杆子，四十斤啊！)当然，像我这种一开始总是什么都干不好的人，也不觉得什么丢脸的，反而成了动力。按照科学的饮食和训练的方法坚持了四个月，体重猛增10斤，成功逆袭肌肉男进入标准身材系列，想想去菜市场一次性买十斤鲜红鲜红的瘦肉还是有那么点分量的。

为什么要选择健身房？一、志同道合：那里有一帮与你有共同想法的人，和他们在一起更有健身氛围，更易坚持。二、可量化的正反馈：健身房的器材的重量是可变化的：这有助于你对训练效果的感知，比如：今天你能举10kg的哑铃，过了一周发现可以举12.5kg, 这种可感知的正向反馈会显著提高你的积极性，毕竟任何人做任何事如果没有反馈很难坚持；三、镜子的魔力:当你健身完成后，肌肉一般都充血膨胀，当你在健身房的大镜子里中看到自己的赤裸上身时，你会产生一种自己肌肉长了的错觉:哇！靠！真长了！有效果！而实际上可能还没长，但这种美丽的错觉是有利的，会提高你的积极性，更易坚持。四、有专业的人指导：不管学习什么，专业人士的指点总是能达到事半功倍的效果。当然由于经常教小白，教练都比较懒，教练们主动来教你的可能性小，所以平时死皮赖脸问。

澄清一些关于健身以及健身房的习惯性误解:1.健身房会很累，坚持不下去，而且很花时间。但事实是，一周三次，每次一小时，三小时就够了，估计3小时都只有很多人刷微博朋友圈所花时间的N分之一。2.担心成为肌肉猛男:放心吧！那些健身肌肉猛男都是很多年，花很多时间进行高强度训练才练成的。

    下面直接上干货:

1.健身增重基本原理:一定量刺激+蛋白+能量+维生素=肌肉。健身通过对肌肉刺激消耗损伤，损伤后促进机体分泌激素，然后一段时间（48—72小时）休息，补充足量的蛋白质、能量和维生素即食物，受损的肌纤维开始修复，由于补充的蛋白等营养过量，就会超量恢复，肌纤维变粗，也就达到增大肌肉块头增加体重的目的。

2.初期:约15天：主要熟悉器材和动作。动作一定要标准，一开始力量负荷可以小一下，但一定要注意动作的标准；不然很容易练成畸形也易受伤，而且往往效果欠佳。切忌一开始就大重量练得太猛，练后太累影响后续积极性。

3.训练计划:健身房有各种各样的器材，有的一个器材就有很多动作。一个小时，时间有限，所以选择练那些动作你自己要合理安排，切忌贪多。可以选择一些自己喜欢的器材和动作，坚持一段时间。一段时间后可以再换。有的人去健身房这个玩玩，那个试试，结果什么都没练。计划可以和教练沟通制定，对于新手，建议：卧推、深蹲、引力向上再加一个肩部动作，因为这些是综合性动作。一般一个动作，四组，每组8到12个左右，组间休息1分钟。（一组动作次数：在某一确定重量负荷下可以做的极限次数；次数不同，达到的训练效果也不同：4到6次（即大重量）：是训练力量；8到12次：增大肌肉块增加体重；15到20次（轻重量）：增加肌肉耐力和线条感）

4.全面训练:很多男生去了都喜欢练胸肌，一去健身房就是卧推，把胸练得老大了。不知道这些人什么心态，难道就不担心找不到女朋友吗？建议全方位训练，身体各个部分都均衡刺激，效果才是最好。毕竟，身体协调、线条匀称才是健身追求的东西，很多人反倒练畸形了。全身刺激，特别是大腿肌肉的训练很重要（腿部肌肉是人体最大的肌肉系统），会使机体产生一些促进细胞生长的激素，特别有利于增肌，而只刺激身体一部分很难促进激素的分泌。

5.频次:隔2天或3天一次。想增长肌肉增加体重，频率过高不行，必须让肌肉充分恢复才能进行第二次刺激。频次太高，被消耗的肌肉没有充分恢复就进行下一次训练消耗，就只会越练越瘦。（当然，如果是减肥就尽量增加频次以及单词有氧运动的时间)

6.时间:控制在50到70分钟。这与我们平时想的相反，不是越久越好。太久消耗太多了，反而会减体重。时间安排:5分钟跑步热身，5分钟拉伸，再开始器械动作。（减肥就至少40分钟以上，时间越长越好，不然效果甚微，这也是减肥难度更大的原因。）

7.饮食:少食多餐，这一点很重要，只进行健身刺激不补充能量、高蛋白的东西也是没效果的，毕竟肌肉不能凭空创造。有很多人说自己吃很多就是不胖，这纯粹就是装逼。因为他说的那个多真不算多。看看我的健身食谱:早餐：与平常一样，加两鸡蛋。上午9点加餐：一馒头两鸡蛋。午餐：一份鱼或鸡腿加一份青菜。下午加餐：一馒头两鸡蛋。晚餐：鱼或鸡腿加青菜。晚上加餐：一馒头加两鸡蛋。睡前：一杯牛奶或酸奶；看看这个食谱你就知道自己吃的不多了吧！(当然鸡蛋只吃蛋白，蛋黄中含有大量胆固醇对心血管不好，这也是我们平时说一天不能吃太多鸡蛋的原因，只吃蛋白是没问题的。并不是很多人说的，吃多了吸收不了！不过每次把蛋黄丢掉的时候都觉得好浪费！)

 8、维生素:维生素是肌肉细胞生长合成的必要成分。健身专业上建议多吃水果、蔬菜。但每种水果含维生素的种类和量都不一样，为了均衡，意味着要吃很多种，所以我就买了瓶21金维他，每天一片，全面均衡还省事。

9、对于啤酒肚或体脂比高的朋友：先使劲跑步吧！不断地做长时间的有氧运动，而且尽量每天坚持，等脂肪减下一些，体能上来了，再开始力量训练，一开始就上力量训练可能会导致过于疲惫，去几次就想死，然后直接放弃掉。

萨默赛特.毛姆说过“任何一把剃刀都自有其哲学！”：无论何等平凡细微的举动，只要天天坚持，自会收获某些东西。想想自己坚持健身也快一年了，现在已是两天不去健身房就会心慌的状态。没特殊情况，每天都坚持，它已然成为我生活不可或缺的一部分。健身对我的生活改观很大，收获了很多东西：比如一年多来从未感冒，睡眠质量超好，生活、工作都很精力充沛！

健身=健康的身体=更好的自己=更美好的生活！

最后，祝瘦子们、胖子们早日逆袭！拥抱更美好的生活！