在如今越来越多的年轻人动不动就三高(高血压、高血脂、高血糖)的年代，大家是不是常常会谈油色变呢？我曾经就一度出于怕变胖或者“健康”的考量，对于那些富含饱和脂肪的动物油脂(猪油、牛油、鸡油...)都统统退避三舍，觉得只有橄榄油和富含OMEGA-3的食用油才是健康的。但是，果真如此吗？开始学习西餐和烘培后，渐渐地开始接触并了解到各种油脂的功效和使用，发现原来里面陷阱多多。吃什么油、吃多少油、怎么吃法都有着不小的学问。虽然我还只是一知半解，连科学家们也仍在研究各种油脂的利弊，但还是想要在这里就我目前的认知写一写，仅供大家参考: )
油脂的摄取是必须的，并非越少越好
首先，油脂是健康的膳食营养结构中不可或缺的。每克油脂可以产生9千卡的能量，远高于糖和蛋白质每克产能4千卡的效率。对于大脑，OMEGA-3是首选的加油站，尤其是其中的DHA。油脂也是人体吸收利用脂溶性维生素、维持正常内分泌和生理机能的所必需的物质。适度的油脂还可以帮助人体保温，保护内脏。所以适量的油脂摄取是必须的。更何况如果没有油脂，人间又将会失去多少美味！
油脂的种类繁多，摄取重在均衡
油脂的存在形式主要分为脂肪酸和胆固醇。其中，脂肪酸在人体和各种食物的油脂中占到了九成。
胆固醇是构成人体细胞膜的重要组成部分，同时也是合成几种重要荷尔蒙和胆酸的原料。人体的肝脏可以将脂肪酸合成胆固醇。胆固醇不溶于水，必须与脂蛋白结合才能随血液循环供人体使用。胆固醇分两类：高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。HDL会把胆固醇带离器官组织，而LDL则会把胆固醇带入器官组织。当血液内LDL过高时，过剩的胆固醇会积聚在血管壁上，进而引起动脉硬化、血栓，诱发心脏病、高血压和中风。通常所说的高胆固醇/高血脂就是指血液中低密度胆固醇(LDL)的含量过高。
脂肪酸通常分三类：饱和脂肪酸(Saturated Fat)、单元不饱和脂肪酸(OMEGA-9)和多元不饱和脂肪酸(OMEGA-6 and OMEGA-3)。
从化学结构来看，饱和脂肪酸的分子链上每个碳原子都连接上了最多可能的氢原子。所以分子链呈直线而不会弯曲。动物油，如常见的猪油、牛油和鸡油，都富含饱和脂肪酸，常温下会凝结成固体；植物油中的棕榈油和椰子油也因富含饱和脂肪酸，常温下是固体。
单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，顾名思义，就是其分子链当中的一个或多个碳原子缺失氢原子。相应的，不饱和脂肪酸的分子链结构容易弯曲、性能不稳定。植物油，大都富含不饱和脂肪酸而在常温下保持液态。
单元不饱和脂肪酸又称OMEGA-9，虽然不属于必需脂肪酸，但由于人体需求大，从食物中适量的摄取是很必要的。由于OMEGA-9被证实可以增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL)并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)，它对于预防心血管疾病很重要。多种植物油(尤其是橄榄油、菜籽油、花生油等)、牛油果、橄榄和各种坚果都是OMEGA-9的重要来源。
多元不饱和脂肪酸因人体不能自己合成是必需脂肪酸，分为OMEGA-6和OMEGA-3两类。其中OMEGA-6在我们常用的植物油里比较丰富，如葵花籽油、大豆油、花生油、玉米胚油等。OMEGA-6如果摄取过量会引发炎症并诱发心脏病、关节炎和抑郁症等疾病。
OMEGA-3可以分为ALA、DHA和EPA。它们都可以有效帮助控制低密度脂蛋白胆固醇LDL，降低患心血管疾病的风险。DHA和EPA更有助于大脑和眼睛细胞的生长和修复，对于脑力劳动者和婴幼儿及青少年都很重要。ALA最主要的来源是多种植物油和坚果，比如亚麻籽/油、核桃/油、奇异籽(Chia Seeds)。DHA和EPA则主要来源于深海鱼类，比如三文鱼、金枪鱼和鲭鱼。
把液体植物油进行高温加热，注入氢气，使它饱和化、固化，变得更稳定，得到的就是“氢化油”，也就是臭名昭著的“反式脂肪”。除了油炸、烤制食品和调味品外，过半的加工包装食品都含有反式脂肪。反式脂肪的分子结构是扭曲的，在自然界中找不到。因此，我们的身体不能有效代谢它。它会使我们血液中的LDL升高，HDL降低，从而大大增加患心脑血管疾病的风险！人造奶油(Margarine)或者说麦淇凌，就是一种利用氢化了的植物油来代替牛油的产品。比牛油不健康多啦！
除了要尽量避免摄取反式脂肪，日油脂摄取量一般应该占每日食物总热量的二成(每天约15至30毫升）。摄取的关键是均衡。确切地说，每天单元(OMEGA-9)和多元不饱和脂肪酸(OMEGA-6和OMEGA-3)的摄取量约各占一成，而饱和脂肪酸则略低于一成。其中，OMEGA-3相对于OMEGA-6的比例至少1:1，最好是2:1。
误区一：动物油最不健康
很多人因为觉着动物油易引发冠心病、肥胖症等，因而拒绝食用。这样做其实很可能是弊大于利。动物油(鱼油除外)虽然富含饱和脂肪酸，易导致动脉硬化，但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等，可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。
植物油富含不饱和脂肪酸，相对结构不稳定，易氧化。因此只吃植物油会促使体内过氧化物增加，与人体蛋白质结合形成脂褐素，在器官中沉积，会促使人衰老。此外过氧化物增加会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成，引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。
事实上，“反式脂肪”，也就是用植物油加工而成的“氢化油”、才是大家最应该坚决抵制的坏油！
误区二：油可以长期保存不变质
你是不是也习惯于买一大桶的油回家，每天打开盖子倒出一点来炒菜，然后吃上个一年半载?
正如前文所说，植物油所富含的不饱和脂肪酸，尤其是OMEGA-3和OMEGA-6的结构不稳定，在加热过度或是保存不当的情况下，极易被氧化分解。
因此，选购植物油时，要看清生产日期和有效期。按照家中实际需求选购包装大小，确保买回家的油可以在短期内用完。如果买大桶的油，应该分批倒入小瓶(最好是深色)中使用。存放在阴凉处，盖严盖子，防止空气和水分的进入。
误区三：高温炒菜
植物油在高温加热的过程中。油中所含的大量维生素、天然植物化学物质和不饱和脂肪酸就会被破坏。通常，当油温超过60摄氏度/ 160华氏度时，油脂开始氧化；超过130摄氏度/ 265华氏度时，油脂开始分解；超过200摄氏度/ 390华氏度或者说达到冒烟点时，油脂开始变性，并产生有害物质。不同的油脂其冒烟点是有很的不同的。下面列举几种常见油的冒烟点：
1) 特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil)
冒烟点很低，大约是160摄氏度/ 325华氏度。不建议用来炒菜，而主要用于色拉和各种调味。
2) 黄油(Butter)
冒烟点也较低，大约接近180摄氏度/ 350华氏度。一般只可以用于低温加热。
3) 菜籽油(Canola Oil)
冒烟点约200摄氏度/ 400华氏度。可以用于较高温炒菜。
4) 精炼黄油(Clarified Butter)
就是通过加热溶解后，去除了水分和其他牛奶物质的黄油。因为纯度高，冒烟点也提升至约220摄氏度/ 425华氏度。在西餐中因为其高冒烟点和浓郁的香气而又很高的地位。
5）花生油(Peanut Oil)
冒烟点约230摄氏度/ 450华氏度。很适合高温炒菜。
误区四：OMEGA-3就是一种油脂
如前文所述，多种坚果、亚麻籽和奇异籽中所富含的OMEGA-3只是ALA，虽然有益，却并无法满足我们人体，尤其是大脑对于DHA和EPA的需求。所以千万不要认为光吃那些OMEGA-3含量高的植物油就够了。
误区五：为了健脑,天天吃深海鱼
DHA和EPA的主要来源是深海鱼类。虽说DHA和EPA益处良多、可以让我们变得更“聪明”，但过量的摄取却可能事与愿违。深海鱼的一大风险就是重金属含量极高，建议每周吃两次深海鱼虾，每次大约170 克 (6盎司)就足够了。
我的建议
洋洋洒洒写了一大篇，不知道大家是否看晕了。最后再来总结一下吧：
1) 尽量少吃、最好不吃“反式脂肪”。意味着要坚决和绝大数的包装加工食品、植物黄油等说再见。
2) 不要反复使用已经油炸过食品的剩油。植物油一旦经过高温油炸就极易氧化变质，对人体非常有害。
3) 不要偏食于任何一种天然油脂，无论是动物还是植物油。关键是均衡摄取。由于我们通常食物中比较容易获取OMEGA-6，我们应该特别注意加强补充OMEGA-3和OMEGA-9。确保OMEGA3:OMEGA6 的比例至少为1:1至2:1。
4) 虽然核桃等坚果，以及现在流行的亚麻籽和奇异籽都富含OMEGA-3，但它们都只能提供ALA。要获取足够的DHA和EPA，还得每周至少吃两次优质的深海鱼虾，或者服用高品质的没有重金属污染的深海鱼油噢。
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