自下而上的协调
为了达到自下而上的收缩，尽力使下方部位的收缩和更高处的收缩连接起来。
垂直姿势的向上协调
1.站姿，膝部稍微弯曲，举起双臂，带动胸廓扩张
2.在此姿势下，重新上述分级肌肉收缩中的两个收缩
3.观察两者之间哪个动作自发性更强(结果因人而异)
4.然后，再做自下而上的协调运动
5.直到在卧姿和站姿时都能熟练的掌握这种协调运动之后，再进行下一步的练习。
吸气的向上协调
1.重做“分级肌肉收缩”和自下而上的协调运动，但要在做动作的同时大口吸气以打开肋骨
2.观察这种同步是如何做到：
1)更简单——使胸廓能更好的维持扩张的状态
2)更困难——与肋骨降低的腹肌运动方向相反
吸气/呼气的自下而上的协调运动
重做自下而上的协调运动，并且在吸气和呼气的情况下交替进行该练习。
抬头
1.采用分级肌肉收缩的仰卧姿势，充分扩张胸廓。
2.头部抬起时，腹直肌参与运动。
3.为什么如此？
1)因为抬头的动作需要前方的肌肉参与
2)为了完成这一动作，这些肌肉需要在胸骨上有一个固定的支点
3)这一动作需要固定从胸骨到骨盆的部位，此时腹直肌会参与，它们接力颈部屈肌的运动
4)这是一个肌肉链参与运动的例子
4.可以通过手臂位置的变化来强化练习
1)如果双手朝向双足方向练习，会更简单
2)如果双臂放置在头部后面，双臂会带来需要从更远距离抬起的附加重量，因此，练习难度会加大
3)注意这种情况下，不要用双手向前牵拉头部。
延伸练习
1.感受通过躯干上方与下方的弯曲，如何进一步延伸抬头动作。
2.如果想在该运动中进阶，可以通过降低肋骨来达到目的，因为这样能把内脏推向下腹部。
3.因此，遵守之前练习中所要求的三个注意点是极为重要的：
1)保持肋骨与骨盆间的距离足够大
2)保持胸腔的扩张状态
3)用自下而上的方式征用腹直肌
即按照从耻骨到胸骨的顺序，而不是相反的方向
注意：自发的征用几乎都是下行的，而这很可能给腹腔带来较大的推力。
使用斜肌
如果通过向右或向左转动头部，或转动手臂来使头部运动不对称，斜肌就会参与运动。
抬起双腿
1.采用仰卧位的姿势抬起双腿，这是增强腹肌最常用的动作之一。
2.了解肌肉如何运动是十分有益的。
3.使双腿抬起的是髋部屈肌，而不是腹肌的作用。
4.这些肌肉都可以使骨盆前倾，从而使得脊柱前凸。
5.因此在抬起双腿时应当稳定骨盆，使头不前倾，这样就会使腹肌，尤其是腹直肌参与运动。
6.当下肢都参与运动，并且双足远离身体时，腹直肌受到的刺激更大！
从简单到最难
1.最简单
单腿弯曲，不要支撑在另一只足上。
2.抬腿练习同样需要注意：
1)如果加入呼吸，腹横肌就会参与
2)如果腿部运动不对称，斜肌就会参与。
3.最难
双腿伸直，稍微从地面抬起。
躯干肌肉的协调性
1.躯干肌肉协调性练习可以使背部保持竖直，并使得动作更加精细。
2.练习中不再追求动作的幅度，而是让肌肉维持，并记住被唤醒的状态。
纵向运动练习
1.脊椎从骶骨到枕骨整齐的排列着，整个躯干就像一个笔直的整体，给它起个名字叫龙骨。
2.采用坐姿，用坐骨顶部及臀部边缘支撑。
3.可以把双手放在肋骨和骨盆之间的部位。
4.双手需要同时和肋骨以及髂嵴接触，留心两者之间的距离，在整个训练过程中，这个距离应该保持不变。
5.当龙骨向前移动的时候，可以感受到后部肌肉的收缩。如果想验证，可以把手移到后背棘突凸起的那条线旁边感受一下。
6.试着同时实现：
1)坐骨支撑对称
2)后部肌肉收缩对称。
7.当龙骨向后倾的时候，腹部肌肉接替后背部肌肉收缩
8.右膝弯曲，骨盆就会相应的发生倾斜，脊柱也会随之向右倾斜
9.弯曲左膝，脊柱即向左倾斜。
10.要一直借助双手保持肋骨和骨盆之间的距离。
11.上述两个动作可以进行组合：
前后运动
左右运动
12.屈髋时背部挺直进行提拉推等动作时，脊柱的这个姿势非常安全，既不会使椎间盘被过度挤压，也不会使切应力增大而受到伤害。
弯曲运动练习
1.这是脊柱无支撑状态的弯曲练习，弯曲方式有三种，向前，向后，侧弯。
2.弯曲的部位可以分为上部，中部和下部。
3.练习的时候应该遵循几个细节：
1)不再追求动作幅度，因为动作中的躯干不再处于无负荷状态
2)为了避免压坏椎间盘，要限制凹侧的挤压程度
3)为此，凸出一侧的肌肉要发力，这里给出一个不正确但可以说明此问题的图像：尝试增强凹侧的身体力量。
4.在所有的这些运动中：
1)当身体趋于直立时，深层肌肉被激发
2)当身体弯曲时，相对浅层的肌群就会逐渐被激发
3)当向远离身体的方向抬离双臂时，深层肌肉与浅层肌肉都会处于更紧张的状态。
应该避免的动作
1.坐姿
1)膝部绷紧，向前俯身，以拉伸腰背部或者国绳肌。
2)坐姿俯身时，手臂向上抬起
3)坐姿前俯身时，借助另一个人的重量
因为做这些动作时，椎间盘都处于超负荷状态
2.直立向前俯身，一节一节的弯曲椎骨，双臂下垂
这个动作有时会被建议用来放松背部。实际上后背肌肉在此动作中是收缩的。
3.坐姿，双腿分开，向一侧俯身，双臂抬起，向同侧伸展
4.以同样的姿势做回旋运动。
网友评论