哪些运动或强度是适度运动？

医生会告诉你、权威机构发布的健康指南上，包括花氧的很多篇运动建议中都会有这么一句：我们要坚持锻炼，但是运动也要适度。

很多人就会有这样的疑问：到底什么才叫做『适度运动』？

所谓适度运动、意思就是运动的时候心率比平时静止时高出50%-60%的强度水平。

总体上都建议每周至少要保证150分钟（每天30分钟、5天）的适度运动。

哪些运动或强度是适度运动？

✔那么哪些项目以及强度算是适度运动？

你有很多选择，比如下面这些运动项目：

①30分钟内不停歇步行3.2公里。

②30分钟内不停歇骑车8公里。

③20分钟连续游泳。

④20分钟keep运动视频。

⑤跳舞30分钟。

⑥打排球45分钟。

⑦打街头篮球20分钟。

⑧跳绳15分钟。

⑨爬楼梯15分钟。

※需要注意：不要以为适度运动就是轻松随意的运动。关键是很多人忽视了强度、以及你连续不断地运动了多少时间。

譬如第一项半小时走3.2公里、绝对会让多数人气喘+微微出汗的，而不是走走停停看看风景累积的3.2公里。

哪些运动或强度是适度运动？

✔另外细腻的人会发现所有运动都超过10分钟。WHy？

因为10分钟是您获得心血管锻炼所需的最短时间。

但同时也要注意：刚开始坚持锻炼者可以从每次坚持10到20分钟开始，千万不要突然高强度运动，而是要非常温和地慢慢加码，同时注意自己身体的反应。

✔我怎么知道我运动的时候心率有多高、是不是出于合适区间呢？

1. 有一个很简易的自测法、那就是说话（Talk Test）。

当运动强度处于适当程度的时候、你应该还能够和人说话、而不至于大口喘气。这个时候说话的确比通常情况下费劲一些、但是你依然能够完整地完成对话。

2. 如果你想要得到一个更为准确的方法：

首先你需要知道自己的最大心率，可以采用

Fox公式：220-年龄=最大心率

Gelish公式：207-0.7×年龄=最大心率

（这两种计算方法都可以，当然这是针对健康人来说的）

举个例子：比如你26岁，用Gelish公式测出来你的最大心率是189次/分，那么你跑完步，马上测心率——132次/分，132/189=69%，就属于中等强度的运动。

哪些运动或强度是适度运动？

（运动强度与心率的关系可参考上图）

所以适度运动也需要一定强度。

如今都在说一天6000步、10000步，很多人看见自己微信一天下来有了10000步，欢呼雀跃感觉一切都到位了。

且慢、 再仔细想一想呢？

①微信显示步数可能高于实际。因为一些频率相似的震动或许会令计数掺入水分、导致虚高。

②很多人即便累积步数到了6000、10000步，也未必获得了相应的健康益处——因为他们忽视了强度以及持续时间。

如果这两个条件不满足、光是绝对步数达标，实际健康效应未必有你想象的那么大，甚至可能差距很远。

当然肯定比一整天都宅家里要有益健康的多，但是每天要做到适量且持续的运动，真的不是件轻松的事情，不信你试试看。

哪些运动或强度是适度运动？