健身突破——引起向上怎么做

很多的小伙伴在健身过程中，遇到的最大难题就是引体向上，很多人听到引体向上都避之不及，觉得这是一座大山，很难翻越，甚至望而却步，不敢接近。为什么引体向上会给我们的健身带来这么大的压力和困难呢？

引体向上是训练背部肌肉的黄金动作，一般看一个健身情况，最直观和明显的方法就是看他的背够不够宽够不够厚，如果背部不够发达，那么其他地方练的无论多好都给人的感觉大打折扣，甚至如果不去练背部会导致身体出现不协调。很多人在健身过程中会做高位下拉，划船，但是引体向上却一个都做不好，这该怎么办呢？

我记得在我自己一开始训练，甚至到现在为止，影响我做引体的一个很大的阻碍是手腕很容易就充血，抓不住悬杆。那么首先就从能够握住杆垂直悬挂开始，每次4组，每组可以轻松做到20秒，这样把手腕的力量和耐力增强，为下一步做引体动作打下基础。

第二部开会进行肩胛骨引体。在悬挂杆的基础上，把手臂伸直，上提下拉肩胛骨，可以轻松做到每组12个，做4组，再进入下一步。

接下来可以找人帮忙或者自己借助辅助工具，每次给予一个向上的支撑力，然后自身控制慢慢下落直至手臂伸直，这个向下的过程保持4-6秒，可以轻松完成4组进入下一阶段。其实在很多的健身房都有弹力带或者专门有支撑台做引体，这样其实效果挺好，不过我自己没用过，我都是别人给我辅助完成。

对于初学者或者很多女生来说，引体向上确实是一项非常难的健身动作，引体向上的训练可以和其他训练背部肌肉的动作结合起来训练，每周训练两次，这样提高速度会比较快。

当然除了训练上肢引体，增强下肢力量和腹部力量也是做引体向上的一个有力支持，同时注重饮食，保证蛋白质维生素的摄入量，还有充足的睡眠。

当我们能够完成一定数量的引体，就可以在进行进阶了。比如我自己现在每次最多可以做10个引体向上，那么怎么样能够快速的提升自己的水平呢？

我现在的训练是这样的，每周一次背部训练，首先做30个引体向上，然后进行3组背部训练动作。30个引体向上是，第一次做10个，休息1分钟时间，然后再做7-8个，休息1分钟，再做5-6个，休息一分钟再做5个，休息一分钟再做5个。第一组10个的引体向上是正手宽握，第二组也是正手宽握，第三组正手宽握适当缩紧距离，第四第五组进行窄握引体。

我的这样30个引体坐下来大概耗时15分钟。这样的方式我我经过这几年下来觉得最适合我自己做的引体方式。因为引体难度较大，所以在训练背部之前，先进行引体训练，如果把引体放在最后训练，可能会力竭，做不了几个引体。

其实又一种方式是之前教练教给我的，就是6,8,10,8,6.每组之间休息也是1分钟。如果你的能力不足以达到这样，可以降到4,6,8,6,4,。甚至再往下降。这样的好处在于，不断进阶，可以使得组间时间不至于太长，对训练效果更好，可以完成更高效的效果，对于处于瓶颈期的小伙伴老说，这种训练可以帮助突破瓶颈。

对于很多人来说，做引体向上中还有很多细节的问题，比如应该采用怎样的握法，肘该打开还是收紧，躯干处于什么样的位置，但其实有一个需要非常注意到的问题是我们的脚该怎么放。

大部分人做引体向上的时候，脚都是会向后勾起，这样做的原因有一部分是很多健身房引体杆距离地面太低，导致只能把腿收起来做。还有很多人是看到别人都这样做，所以自己也就跟着模仿，最后就看到大部分人都是脚后勾的。这样做引体向上有一个很大的问题是，会增加腰椎压力，同时缩短了背阔肌。

那么如果这样不好的话，我们把脚前勾或者腿伸直向前。这样其实是对于训练很好的，但是这样增加了训练的难度，我们前面说引体向上本来就是一项很困难和让很多人很有压力的健身项目，如果向前的话，不仅不好用力，同时还需要腹部支持，这样会使得引体更加难练，造成很大的心里负担。

所以不能后也不能前，那么我们就把他放在中间吧。这下就对了，最好的方法就是腿伸直向下，这样难度并没有你向后勾起增加，都是我们身体自重，但这样对于我们的腰椎压力较小，而且没有缩短我们的背阔肌。

我记得之前有一个教练带我做引体的时候告诉我，他们当兵的时候一开始没办法做，他们的长官把他们手腕绑在悬杆上面半个小时，半个月他们就可以轻松的做引体了。但是听了觉得这样效果真好。

仔细想想这样真的好吗?这样血腥残暴的训练方式，是可以让我们很快的得到提升，但这个过程中造成的心里压力，和对身体的损耗是没办法计算的，而且每个人都适用这样的训练吗？会不会有的人承受不了半途而废，以后再也不要进行任何健身了，会不会有人在这个过程中身体受损，以后没办法进行运动了呢？

我觉得我们健身最重要的是让自己身体变好变强，其次才是让自己变得更美或者好看，在下来才是为了很别人竞争，比较。勿忘初心，方得始终，我们要记得我们训练的最初是为了什么，然后朝着这个目标，按照科学合理的方法进行训练，耐心一点，让自己逐渐变好，只要持续训练总会有一天练的很好的，不要心急，一口吃个胖子。最后一点特别的建议就是，我们在做引体向上，或者任何的动作的时候自信一点，这样做出来的动作都会很标准。