阅读《掌控》第三章“精力饮食”后部分收获：
1⃣️ 抛开标准谈过量，纯属耍流氓
🌟体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8~1.2g；
🌟运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2~1.8g
【如果每周规律运动三次的人，每天蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g】
🌟摄入的蛋白质对肌肉的恢复非常有作用
蛋白质的摄入量超过每千克体重1.9g，体中的氮含量就会增加，而这被认为可能对肾脏会造成负担，使得身体健康产生负面影响
2⃣️持续的营养补充，最大限度的保护肌肉，别让自己长期处于饥饿状态
3⃣️ 脂肪是活力之源
🌟脂肪可以减慢胃中排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感；缓解餐后血糖上升速度；有助于身体健康和细胞膜的修复；在特定的维生素和抗氧化剂的吸收而言，都是必需品；某些脂肪酸还有有益代谢；优质脂肪可以给身体提供强有强力的营养，对关节、器官、皮肤和头发进行细胞恢复。
4⃣️饱和脂肪酸 Vs. 不饱和脂肪酸
🌟饱和脂肪酸是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键连接，多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态；
🌟不饱和脂肪酸含有双键，容易发生化学反应，根据双键的多少又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”，是植物油的主要成分，在常温下呈液态。
🌟不饱和脂肪酸中，Omega-3是一种人体特别重要的物质，它可以清除血液中的垃圾，软化细胞膜、减少炎症发生、增强心脏功能，人体无法合成，必须通过食物获取。
❤️常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻油、芝麻油中，Omega-3含量都非常丰富。
🌟油脂要混搭着吃，有助于脂肪酸平衡，建议购买小瓶装，可以多买几种混搭着吃。
❤️高温炒选择葵花油、花生油、玉芽胚芽油、大豆油、菜籽油；
❤️低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油；
❤️凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。
🌟推荐每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内，如果超过这个量的话超出的多余脂肪中99%会被身体吸收。
🌟如果希望自己身体的体脂减少，就建议每天摄入量是每千克体重0.8g；
🌟此外每千克体重0.6g是每天脂肪摄入下限，不可低于这个数量。
5⃣️关于“反式脂肪酸”
🌟反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢出体内。
🌟这种油具有耐高温，不易变质，存放久等优点，在饼干、蛋糕、速冻披萨饼、薯条、爆米花的食品中普遍使用；在酥脆香软的食物中，比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、沙琪玛以及一些膨化食品中，都添加了植物奶油或起酥油，包装上写成酥油，酥油中就含有反式脂肪酸。
🔔反式脂肪酸有好多别称：氢化植物油，氢化XX油；在咖啡伴侣中，叫“植脂末”；在面包、糕点、饼干、方便面里，他叫麦淇淋、人工奶油、人工黄油、植物黄油、植物起酥油等，蛋糕专用油、精制植物油等。
6⃣️性价比最高的天然维生素
🌟绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠，100g新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20~60mg，比如100g西兰花含有维生素C是51mg，几乎是100g橙子维生素的1倍，是苹果维生素C含量的10倍；
🌟此外，绿叶蔬菜是胡萝卜素的优质来源，虽略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子、红薯，每100g深绿色菜叶，可以提供2~4mg胡萝卜素，换成维生素A，相当于成年人一日必须量的1/3~2/3。
🌟人们经常出现舌头疼、烂嘴角、口唇肿痛等症状，很有可能是体内维生素B2不足的原因。
🌟日常饮食中每餐有100~200g，也就是一盘绿叶蔬菜是必要的。如果长期外出无法摄入足量的绿叶蔬菜，可以选择维生素片进行补充，选择普通维生素片即可。
7⃣️水是最好的运动饮料
🌟每天饮水量为1kg体重30毫升
🌟充足的水分会增加活力，提升皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节润滑还可以延缓衰老。
🌟如果尿液很清澈或是柠檬色，说明你体内水分处于正常范围，如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你处于脱水状态，脱水可导致身体机能下降，必须立即补充水分。
🌟人体每天咖啡因摄入量不超过400mg
🌟作为比较，一杯450ml的现磨咖啡中含有330mg咖啡因，一份浓缩咖啡中含有75mg咖啡因，一杯自制咖啡中含有300mg咖啡因，一杯茶中咖啡因含量为25～100mg不等，一罐可乐含35mg咖啡因
🌟大量咖啡因摄入会让人焦躁不安
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