《微习惯》读书笔记一

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读书笔记，是指读书时为了把自己的读书心得记录下来或为了把文中的精彩部分整理出来而做的笔记。在读书时，写读书笔记是训练阅读的好方法。

不以输出为目的的输入都是自嗨。以前我读书会边阅读边在书上记录灵感，但很少回顾。所以一本书读完，脑海中的记忆特别零碎，零碎到记不起什么。看到朋友圈里 Lili每读完一本书都会回顾书里的主要内容，做个概括，写些心得，让我觉得这才是有始有终认真阅读的正确打开模式。所以，我也想在读完一本书后，梳理思路，写一篇读书笔记，为自己读过这本书留下一点痕迹。

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写在前面的话：

你是否尝试养成一个良好的行为习惯，但是却一次又一次以失败告终？
你是否因此怀疑自己是一个执行力不强的人？
你是否依旧在探索如何养成良好的习惯，做到长久性的持续？
不妨读读《微习惯》这本书。
回顾2017年，如果你对自己上半年的结果不太满意，希望在下半年活得更加精彩，
不妨实践一下微习惯吧，一场奇妙的旅程，正等待你开启。

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一、不要小看微习惯

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯，从2012年末开始微习惯：

1天做1个俯卧撑
1天读2页书
1天写50字

两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
正是从1个俯卧撑开始，他的人生出现了美妙的变化。

二、微习惯+意志力=建立永久习惯的最佳策略

什么是微习惯？

微习惯是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个，把“每天写3000字”缩减成每天写50字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。

什么是意志力？

当你情绪很差、很劳累时，你会不想锻炼，但你却能克服情绪糟糕、精力不足的抵触情绪，进而采取行动的能力，就是意志力。意志力像肌肉一样是可以训练和强化的。

如何以微习惯的方式运用意志力？

引起意志力损耗的5大主要因素有：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

第一，微习惯需要非常少的实际努力。比如做1个俯卧撑，写50字，阅读2页书，几乎不需要什么意志力就能成功。

第二，微习惯的本质决定了它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难。一旦开始，我们会觉得就一定要达到设定的目标，这就使我们感觉如果最终做不到，宁可不开始。而微习惯的目标太小太容易，小到想到这个目标时不会让我们有放弃的想法，会愿意去开始、去行动。所以，在任何计划中设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。

第三，消极情绪，消极情绪指的是不愉快的感觉体验。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到消极情绪。

第四，主观疲劳。如果我的目标很高，主观疲劳就会很严重，因为思维会“预判”接下来的工作，而早早感到压迫。微习惯策略无法彻底消除主观疲劳，但是“轻易就能做成一件事”的想法，可以有效缓解主观疲劳。

第五，血糖水平。血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，在最大程度上保留血糖。所以，在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”，小到不可能失败，小到几乎不会消耗意志力，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。也就是无论当你的意志力储备充足时，还是彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯的策略在任何情况下都能让你采取行动，获得成功。

三、了解大脑的工作原理，顺应它

01【重复是形成习惯的关键】

神经通路是大脑里的沟通渠道，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，你就会有一股想进行这项习惯的强烈欲望，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。

如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。重复就是大脑使用的语言。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。

一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。而在行为变成习惯之前，你需要借助意志力强迫自己一次又一次重复、成功做到。而微习惯就是让你重复做到，轻松建立特定神经通路的最佳策略。

02【慢慢推进变化，一点点拓展你的舒适区】

大脑天生抵触变化，如果突然出现大规模变化，大脑会回到它已经适应的形式套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。

大脑不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。在《微习惯》中作者提到：我在挑战1个俯卧撑时，不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的。但如果我想做哪怕只有10分钟的连续运动，大脑都会说：‘不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了’。于是我问：‘那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：‘好吧。’

接下来如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如果有必要）。微步骤几乎不需要意志力，如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。

把你的心理舒适区想象成一个圆圈，而微习惯策略就像走在圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。这种拓宽能永久改变你舒适区的界限，靠的就是微习惯的力量。

四、微习惯不仅改变你的行动，更在心理上不断给予你能量。

微习惯是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬。这一次，你每天都能成功！这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗被无数次打击过的心来说是巨大的。

在微习惯的实践中，作者说，“你可以随意超越原定目标值，而且我鼓励你这么做。我现在每天能够完成的任务远远超出了原定目标。正是因为必须写出少的可怜的50字，我才有可能写出2000字。在此之前，有些时候我一个字都不会写，正是因为写很多的野心，反而导致我写得很少。现在我的写作量至少是以前的3倍多，原因很简单：我不再害怕动笔了，我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出50字，我可以说今天成功了——多么鼓舞人心啊！有很多次我原计划“只写50字”，结果却写出了3000字。你会发现每天写作原来是件很轻松的事”。

在完成微目标后，你可以自由选择做自己想做的事，你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担。

微习惯这么棒，那具体如何实操运用呢？请参考《微习惯》读书笔记二

阅读的正确打开模式——拆书