力量训练之背部训练引体向上不只是臂力更是背部肌肉与核心的协调——

力量训练之背部训练引体向上不只是臂力更是背部肌肉与核心的协调——王立志

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虽然说是健身不练腿迟早要后悔，不过我还是决定把这个引体向上先讲一讲，毕竟大多数小白，初学者往往觉得健身就是建议一下肱二头肌肱三，而且从上身的力量训练说，大家也比较容易接受和理顺，普及之前得先了解下运动的基本常识，那就是分类五种和基础训练流程。

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五种训练分别是速度、耐力、柔韧、敏捷和力量，这个力量往往就是我们最愿意追求的肌肉，可能会不同程度体现出来，大家也都打过游戏，人物也有法师智力性，跟这个柔韧相对应，敏捷性中性英雄曾经是被称作敏捷无敌的，那个力量被叫做肉盾，“tank”坦克之意，陆战之王一座小山一面小墙，速度和耐力长用于跑步等有氧运动。

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运动或是训练基本流程：摸底，指定专项方案，实施，阶段考评，调整方案，反复上三个步骤。具体操作：热身，初步训练，全功能训练，放松。千万记得要热身要充分，方法不一，力量背部训练，强调关节润滑充分，肌肉拉开，微微出汗为宜，采取动态拉伸，可以使用动作：绕肩，压颈，拉背等动作。

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终于可以开始训练了，最好先掌握肌肉发力基本原理以及动作主要发力肌群，这个力量训练讲究意念控制，你的注意力在哪块肌肉上，他的训练效果就会不一样，跟学生学习一样，好孩子是夸出来的道理相通，注意力集中给他的刺激和成效完全不一样。建议参考《运动解剖书一》相关章节，没有的可以找我要，咱们引体向上参与肌群很多，有斜放，背阔，肱二，肱三等等，加上核心部位，还有腿大等协调肌肉，最起码得了解有这个背阔肌，肱二头肌，方便发力，这里不多说骨骼的内旋外旋，人体的离心向心，每次东西，注意力分配到这两块肌肉多些。

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训练方法，建议采用力竭训练法，这个也是跟特别专业的人交流过的建议，千人千面具体问题具体分析，找到合适自己的，设施设备可以用，龙门架引体向上，高位下拉，辅助引体向上，还有哑铃俯身划船，坐姿划船等，重量根据70％R值确定，单次根据器械说明，组数建议力竭。

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相信是起点，坚持是终点。做人做事如此，运动亦然，需要持之以恒终必有成的信心，加之艰难困苦玉汝于成的决心，方能得到你健身锻炼的始衷。

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作者：王立志