一个俯卧撑都做不了？5步教你成为俯卧撑高手

一个俯卧撑可以训练到背部、手臂、腿部、核心，还有最主要的胸部肌肉！

有的女生可能会害怕做力量训练把软软的胸部变成硬硬的胸肌。

这是不会的哟，反而练胸部肌肉对女生好处多多。

1.锻炼胸部肌肉，可以在柔软的脂肪底下垫上一层脂肪，纯粹的脂肪是没有良好形状的，肌肉会将胸型撑得更好看，整体更加紧实。

2.还能抵抗因剧烈震动和地心引力引起的胸部下垂。

然而，俯卧撑这个动作，对于男生来说这是健身基本款，但是对多数女生和新手来说，手臂力量不够，那真的是一个都做不来啊！

俯卧撑是个综合训练动作，参与的肌肉有：胸肌、肩部三角肌、手臂肱三头肌以及核心肌群。

对于很少做上肢训练的女生，完成一个标准的俯卧撑还是有点点难度滴~

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一、训练顺序

下面，会教大家怎么一点点完成标准的俯卧撑。

01. 靠墙俯卧撑

这样的俯卧撑相信每一位女生都能做，做这个俯卧撑的要点是，练习的过程中要慢，不要求快。
建议一次能做20-30次左右即为过关。

1）调整双脚站位，离墙越近越省力，越远越费力。

2）双手间距宽于肩宽，吸气下，呼气起，慢慢增加动作幅度，再调整站位角度，提高难度。

02. 跪姿俯卧撑

1）双手间距略宽于肩，以膝盖为支点跪于瑜伽垫上；腰背紧绷；膝以上呈一条直线。

2）胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，顶峰收缩2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

03.上斜俯卧撑

有了以上基础后，再做上斜俯卧撑，双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小，近似于标准俯卧撑。

如果能做将这个动作做好，标准俯卧撑基础也能完成。

1）双手撑于高位，略宽于肩；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。

2）胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，顶峰收缩2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

04. 标准俯卧撑

完成以上动作后，相信做标准的俯卧撑应该就不是问题了。

1）双手距离略宽于肩宽；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。

2）胸部发力撑起，重心置于掌根；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

3）顶峰收缩，保持肘部微微弯曲，感受胸肌持续发力，坚持1~2秒。

05. 下斜俯卧撑

实力更强的妹子可以挑战下斜俯卧撑，脚高手臂这种，双脚放在高位做俯卧撑。

1）脚尖放置于高处（身体与地面夹角45°最佳）；双手撑地，略窄于肩（做下斜窄距俯卧撑时双手窄于肩）；腹、背、臀绷紧，身体呈一条直线。

2）胸肌发力撑起，直至手臂接近伸直，顶峰收缩2~3秒；保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。

练俯卧撑5步走，你在哪一步？

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