听课笔记：如何无痛养成一个习惯？

一、习惯养成的回路和习惯类型

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《习惯的力量》一书中，通过科学实验和各种论证介绍了习惯养成的三个回路。

第一，暗示。通常在养成一个习惯的开始，我们需要不断去暗示自己，让自己开始展开行动去；

第二，惯常行为，发现自己平时的行为习惯，在此基础上发现和找到适合自己的，且可以养成的进阶习惯，走出舒适区。

第三，奖赏，观察养成习惯后，给了自己哪些正面的反馈。当养成某一习惯后，可以对比和回顾，找到新习惯对自己的行为或思想上的影响，增强培养好习惯的动力和信心。

二、习惯养成的三个阶段

第一阶段：反抗期，习惯养成的第1-7天。离开舒适区，内心会有不同程度的挣扎和反抗，统计数据表明，此阶段约有42%的人遭受失败。

应对措施：撑下去！

想尽办法度过第一阶段，应对身体对于新习惯、新行为的本能抵抗。此阶段关于预防失败有3个原则：每次锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）；坚持有效的行动（行动规则越简单越好，流程不要太复杂，从简单目标的开始）；不要过度在意结果，对自己宽容一点，一种放松的状态坚持。

《微习惯》一书中介绍了关于第一阶段坚持的建议和对策。

1. 以婴儿学步开始。慢慢开始，从小目标开始，心里不会有太多的压力，意志力就不会消耗太多。具体方法：

时间细分——比如5分钟整理，15分钟阅读，3分钟写日志，15分钟跑步等，从简单细小的事情开始养成习惯。

细分步骤——比如刚开始只整理一个房间，阅读5-10页书，写200-400字的感悟等，以轻松的状态先开始保持，让身体逐渐去习惯。

2. 简单记录。以表格或者软件来记录自己的行为或思考内容。个人认为表格记录习惯完成情况，一方面可以促进自己具体方法：

记录行动媒介——可以做成不同形式的纸质表格，贴在显眼的位置，每天画√或×，如日历、复盘表、打卡记录表；也可以借助电子媒介，如滴答清单、朋友圈打卡、打卡工具等。

记录思考内容——除了记录完成目标“√”和为完成目标“×”以外，记录坚持某一个习惯的感悟体会、小确幸或者心动数值。

第二阶段：不稳定期，习惯养成的第8-21天。已经逐步习惯新的行为，但通常容易被预定事项或他人干扰造成失败。比如已经安排好的时间插入了其他事情而荒废计划，或因为加班、个人私事导致计划中断，或因天气或突发等导致无法持续行动。

应对措施：建立习惯机制。

1. 行为模式化，即在固定的时间，固定的地点做某一件事。比如我会借助每天起床仪式帮助自己早起，每天中午午饭的时候听书，午饭后靠墙站立30分钟，且听TED或看《奇葩说》。

设置的主要因素：时间、数量、方法及地点等具体信息，如每周一三五早上7:00在上班途中花30分钟听BBC英语。

2. 设定例外的规则，即列出可能出现的特殊情况，考虑好应对方法。比如养成傍晚健身的习惯后，遇到晚上有课没办法去健身房，就会选择在家练习20分钟瑜伽。

3.设置持续开关，即对自己设置“糖果开关”和“惩罚开关”，让自己能够在坚持的时候有所乐趣，也有所监督。比如我觉得设置习惯的仪式感很好，起床仪式和睡前仪式分别养成了“不赖床”和“日总结”的习惯。

第三阶段：倦怠期，习惯养成的第22-30天。经过前面两个阶段，基本上已经在尝试或做到某种习惯，但是一段时间后，可能会逐渐感到厌烦，感觉失去兴趣或找不到坚持的意义，从而放纵或放弃。

应对措施：调整、挑战自我。

1. 增加变化，做加法，在原来的习惯上加一些花样。比如一开始就是养成早起的习惯，然后在早起的时候养成练习口语的习惯；或者在起床之后打开香薰灯，听书。

2.计划下一项习惯。倦怠的原因可能是注意力长期集中在一件事情上，当坚持一个习惯两三个月之后，可以慢慢地计划下一个习惯，让自己播撒更多习惯的种子。

三、习惯的类型

《坚持，一种可以养成的习惯》一书中，介绍了习惯的三种类型：第一种，行为习惯。比如读书、写作、整理、记录开支等；第二种，身体习惯。比如早起、健身、跑步、戒烟、减肥等；第三种，思考习惯。比如逻辑思考力、创造力、正面思考等；

同时，根据养成习惯的时间周期，可以分为：短期习惯，中期习惯，长期习惯。

短期习惯：30-90天，主要是让我们当下的行动变得高效，提升自我。刚开始进行习惯养成的时候，可以选择此类习惯，如整理、存钱、少玩手机、早起、健身等，这类习惯养成后产生的效果也比较明显，易于产生正面反馈。

中期习惯：约6个月，主要是一些技能学习类的习惯。比如时间管理、写作、考职业认证等。

长期习惯：3至30年，主要是关于思考能力、认知能力、综合素质等方面的提升，比如阅读、拓展人脉、健康管理等。

四、有哪些习惯让自己终身受益

原则：养成半衰期长的习惯，会影响自己很久，受益终生的习惯。

比如：阅读、运动、勤于思考、资料收集、时间管理、知识管理、个人品牌等。对我来说，暂时养成的好习惯是健身、时间管理、思考感悟、总结。

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当养成某一习惯之后，就会发现，去做这些习惯的时候不会觉得是刻意坚持，不需要很费力，就像吃饭睡觉一样自然。

当然，每个人养成习惯的模式或者方法可能不尽一致，这堂课程我收获的是学习了习惯养成的理论知识，可以应用在以后的习惯养成中，并明白了哪些习惯是受益终身的习惯。比如，阅读和写作，既是爱好，也是提升。同时，确定了我需要去关注和养成的目标习惯：知识管理、个人品牌。