《战胜考试焦虑》：你该感到幸运，因为你有幸读到了这本书

（文/亦浓）

（本文于2020.5.15 首发豆瓣本人账号）

01.考试，考试，哪里有锦囊妙计啊

下班后刚进家门，女儿猫猫就大叫着说是下周要开学了，“好恐怖啊！”

开学就开呗，咋就恐怖了呢？前几天这家伙还说在家里待着上网课，老师们都担心孩子们搁家里玩儿呢，好吧，每次布置一大堆作业，让你玩不得玩，猫猫们苦不堪言。

“还不如上学呢，该干嘛干嘛，这在家里上课比学校山谷而还累呢！”大猫郁闷得连书房门后都给涂鸦上了“我不想写作业”现在好了，要开学了终于，结果这家伙又不喜欢了，开始焦虑了。

“开学后跟着就是期中考，两个月后就又是期末考，能不焦虑吗老妈？”

原来如此！

不要着急，咱们现在有方法应对了。

WHY？“因为呀，我得到了一本秘籍，它的名字叫《战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注》。”

或许，您要说，这书讲的应该是考试之前保持冷静、自信和专注，那如果压根没复习、没准备好，那考试前光凭冷静、自信和专注也没啥用啊。

说得有道理。要想真正取得好的考试成绩，不仅要在考前做好心理方面的预设，要保持冷静、自信和专注，还要在考前的一段时间内做到有计划的复习考等准备。

道理都懂啊，但就是做不到咋办？人的惰性使然，管不住自己的拖拉。

现在好了，这本书里有详细的锦囊妙计。

为什么在考试过程中发挥不了正常的水平，也更无法超常发挥呢，书中提出了问题产生的原因，同时，列举了针对每条问题所应对的解决方法。

更为关键的是，本书不仅讲的是考试之前的一小段时间，还包括如何应对考试前的一大段时光。

甚至，如果您能潜心读进去，您会发现，从此书中，你不仅可以收获到应对学业考试、职业考试等专门的考试秘籍，还囊括了您在人生中面临的如同考试一样的难题，如何去解决和应对？都可以从书中寻到合理的答案。

你该感到幸运，因为你有幸读到了这本书，这本书可以说是一个迈入成功或即将成功人士的人生导师也不为过。

它的“伯恩斯坦列表”列举了典型的一系列问题，针对每条问题，都有相对应的解决方法，照章操作就行。

书中指出，我们面临的许多问题，实际上是我们身体的“断连”对身体、思维和精神产生了影响。

一名在考试中屡次失败的咨询者在得到伯恩博士的指导后，依据书中的指导工具迅速找到痛点，及时觉察到自身的“断连”，并通过掌握书中给予的工具学以致用，顺利通过了考试。

那么，本书适合哪些人呢？

在考试前或者考试过程中感到焦虑的人；缺乏在考试中表现出较高水平的自信，在学习和考试的过程中发现自己难以保持专注的人；平时勤学苦练，但付出的努力却没有通过考试成绩体现出来，希望在各种标准化考试中提高自己的成绩的人。

本书也将为那些面临考试或即将面临考试的考生提供正常甚至超长发挥的机会。

02.关于本书及本书作者

《战胜考试焦虑：如何在考试中保持冷静、自信和专注》是美国心理学家和教育家本·伯恩斯坦所著。

他 “毕生工作于教育行业的第一线”，他积累了50年的教学经验和30年的临床心理学经验.

在此书中，“他总结出了应对考试焦虑的奇思妙想和使用方法，帮助我们能够以更加自如的方式面对考试。”

书中的前言里有一条评价是这样写的：

“书的每一章都包含了通向更美好生活的策略，并且这些策略适用于每个人，从本书中学习到的内容，将令我的员工和孩子受益终生，本书的内容颇有见地，鉴定值得我反复查阅和参考。”

另外一条评论说，他们学到的技巧不仅为考试提供了帮助，并且对每一个人，对其个人生活也大有裨益。

03.书中部分概念内容解读

书中伯恩斯坦博士提出了一个概念，适用于所有考试的“三角凳”模型。

何为“三脚凳模型”？

三脚凳模型中的“三脚”分别指的是：身体、思维、精神。让身体保持冷静、让思维保持自信、让精神保持专注。

三脚，这三部分“各司其职，共同保证了主体的完整性，并且在此基础上帮助主体发挥出全部的潜能。”

结合三脚凳模型，针对每条支腿分别提出了三种工具，汇集成一个有9种工具的工具箱，解决考试问题的方法就在其中。并详细阐述了如何去了解和使用这些工具的时机。

针对我个人的痛点——专注，结合书中内容来进行重点点评。

每个人都可根据自己的“三脚凳”，分析自身比较弱的那个支腿，并利用书中教授的方法去加强加固那条弱腿。

比如对于我个人来说，上学时期或工作阶段，遇到考试不会打怵，即，冷静、自信、放松都是有的。

但经常在准备考试的时间段里，会因为一些琐事打扰，不是不得不做的事情，纯粹就是拖拉的习惯使然。

比如，上网、沉迷于电影电视网络文学，看书间隙会安慰自己，先刷屏一小会儿放松一下，一会儿之后就是一天、一周、一个月，然后就……时间匆匆过，然后，……

结合书中的“伯恩斯坦表现量表”来分析，我的最弱的一条腿是“专注”，也就是“精神”。

好，原因分析出来了。如何保持“专注”呢？

首先，要确立你的目标

这个必须是发自你内心的，而不是别人（比如父母）强加给你的，这个目标对你来说，必须是很重要的。

假如，你是一名高中学生，你的目标是这一学期前进多少名；假如，你是一位销售经理人，您的目标是，今年需要创下一个新的销售记录，相对于上一年的目标值高百分之多少……等等。

其次，要考虑如何实现愿景

“即使拥有了最理想的目标，你也仅仅是站在了起跑线上，而并非已经冲过了终点。”

我们需要为这个目标的实现制定许多切实可行的计划和详细步骤，即，将大目标分解为一个个可以阶段性实现的小目标，并且一步一个脚印地采取行动。

伯恩博士在书中指出“任何一个目标都可以被分解为小而可行的组块。”这些组块便是你的行动步骤。

用“SMART”原则细化你的行动步骤

引入“SMART”原则的目的是为了避免目标的“模糊不清”、“华而不实”，确保目标有精确的、合理的、可实现的步骤。

书中有详尽的案例对该过程予以阐述，以便操作者可以借鉴。限于篇幅，此处不做赘述。

学会休息

“学会按照计划有规律地休息”。不会正确地休息，就不能专注地工作。

不敢放任自己休息，是担心休息十分钟的时间，而身体会不由自主地将十分钟延长至半小时、一小时直至无限期。

实际上，若学不会按计划休息，身体会产生抵触情绪，吸收知识的效率反而下降。

有计划地进行休息，养成良好习惯，接着才能更好地“做到进入下一步的准备”。

应对分心

书中提到的“斯科特”的案例，感觉像是我自己照镜子。

斯科特计划从中午开始学习，一直学习到下午四点，然后再去锻炼身体。

他拿出了书和笔记，发现自己的模拟试卷排列得很乱，然后就按顺序整理好。

然后，斯科特削铅笔，顺便给女友打了电话，提醒她买做意大利面包的香肠，以便为晚上招待朋友做准备。

打完电话，斯科特喝了一杯水，上了趟洗手间。然后，打开生物笔记。

这期间，他想起小狗的腿受伤后兽医给它绑的绷带，就又去查看了一下它的情况。同时感觉有些饿，又喝了一杯牛奶、吃了一块饼干……

好吧，“希望学习一下午”的时间就这么被打发了，对于斯科特来说，是否一定要在当时（准备学习）必须做这些事呢？

照完“斯科特”这面镜子后，我自查了自己某天的状况，简直妙对啊！

某个周日上午我准备写一篇文章，一篇早就计划好的书评。

我打开电脑，展开书本。

嗯，有点儿口渴，去厨房倒水。

看到厨房台面有水渍 ，顺便用抹布擦干；放回抹布时，又看到洗菜池里有餐盘，顺便洗一下，浪费不了多少时间。

洗完后，上趟洗手间，顺便带着手机刷刷屏。

本来一两分钟就解决的，因为带了手机，就延长了在洗手间的时间。

在刷屏中看到一个最近正在追的网文连载更新了，闲着也是闲着，看吧。

看完更新的网文，文章末尾有类似的推送，蛮吸引人的，看一会儿吧……

妈呀，十一点了！该准备午饭了……要不然，吃了饭再继续？

吃了饭有点儿犯困，睡会儿吧，定个闹铃半小时……

迷迷瞪瞪间，摁下闹铃继续呼呼……我可怜的周日啊！

这场景是不是很熟悉呢？

斯科特说“真不敢相信我做了这么多无关的事！我确实以为自己当时在学习。”嗯嗯我也这么以为，，可是，一天的时间我居然没有完成一篇书评。

如何避免分心？保持专注为何如此之难？

“人们更倾向于选择轻松的生活或享受一时之快，放任自己的注意力漫无目的地在原地打转。”“滚下山坡远比努力登顶更为轻松。”

如果您也有类似的经历，那么，跟着伯恩博士的“分心活动清单”、“分心的常见表征”去觉察自己吧。

然后，我们可以利用书中提到的避免分心、保持专注的三种工具，哪三种工具呢？书中自有答案，我按照书中提供的方法进行了实践操作，效果还是不错的。

如果您也有类似的问题，我建议您先看本书的第六章 “如何保持专注”。

04.对家长和老师的建议

【9大核心工具】聚焦解决考试情绪，减少考试焦虑，提升考试成绩，让考生正常、甚至超常发挥；那对于考试专业户（学生）的家长和老师们有何要求呢？

别急，山人（本书）自有妙计。

本书不仅针对考试群体，也涵盖了对家长和对老师分别提出来的一些建议。

或者说，某一层面来讲，家长和老师，也是备考的一个特殊群体。

本书中最后两个章节的内容，就是指导家长和老师能够站在自己的角度，合理的帮助学生以更好的状态投入学习和考试。

同时，作为家长和老师本人，也需要通过对自身的“觉察”、“倾听”、“实践”来打造自身的“三脚凳”。

家长需要“理解你的孩子”、学会分析“孩子成绩不佳的原因”。

“如果孩子表现出焦虑”，你该如何去做？

如果孩子受制于自我怀疑、难以保持专注呢？

作为家长的你是否给孩子造成了额外的应激反应？你是否对孩子抱有不切实际的期待？是否事无巨细地管理着孩子的一切……等等。

读懂并学以致用此书，作为家长的你，将可以为你的孩子提供帮助，并可以培养他们拥有成功应对考试的能力。

作为老师角色的你，如何使用本书呢？

好的老师，他会对学生循序善诱，触发学生主动理解和学习的意愿；他会适时点燃学生的热情；他会始终保持着极高的专注和过人的自信。

他会冷静地对待每一位坚持自己的方法勉力学习的学生，因为他信任学生，并通过这份信任，也取得了被学生信任。

要达到这样一位好老师的标准，老师们有必要将此书作为教学的工具箱，将三脚凳模型运用于自己的教学活动中。

同时，打造自身的“三脚凳”模型，“通过培养自己的能力，向学生展示自己如何冷静和专注地应对挑战，亲自向学生示范建立自信的过程，为学生树立更好的榜样。”

05. 人生就像一场考试

作者在本书中，也提出了更深一层的意义：其实人生就像一场考试，人生中的一切收获都来自于奋力拼搏。

作者写这本书的初衷，是为学生应对考试或者职业人应对应对职业化考试所准备的工具箱，但是他所讲的内容同样适用于生活对我们发起的一切挑战。

人生就是一场大考，领悟和学会了书中的理念和方法，才有机会将自己的人生规划得更加精彩。

“正如在考场中进行的考试内容多种多样，在人生中面对的考验同样五花八门，我们可能需要向他人发出约会的邀请，进行演讲，解雇一名员工，或者主持一场意义重大的机会”。

在这些随时突发的事件中如何应对，相当于经历一场场的随堂考试。如何交出一份满意的答卷，取决于你自己的“三脚凳”是否更强大更坚固。

我有理由相信，如果早些看到这本书，我的人生将会更好。这本书，你值得拥有。

“审而后发，犹未为晚”，“千里之行始于足下”。 各行各业的考生们，打造我们自身的“三脚凳”，为人生的一场场大考做好充分的准备吧。

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