山式

山式 山式 山式

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，十指大大的张开，伸展脚底肌肤。再上抬十根脚趾头朝向天花板的方向，上抬脚趾可以帮助挤揉脚底，刺激脚底神经末梢，促进血液循环；建立提升意识，使足弓弧度增加，减少足底压力，改善扁平足和足弓塌陷的现象。还可以帮助提升身体控制和协调能力。

膝中正，膝前侧朝向脚尖。膝自然伸直不超伸，超伸是指膝关节和小腿过分往后，使大小腿没有在同一条直线，长期超伸会使膝关节压力过大产生积液和炎症，造成膝关节疼痛等现象，此时可以通过微屈膝进行调整。双膝向上提，膝盖窝伸展。双膝内外侧伸展受力均匀。

小腿胫骨对齐， 保持根基与中段的稳定，大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧上提向内收，感觉中间有薄薄的一张纸，你要使劲把它夹着不往下掉。大腿外侧收紧向内收。大腿根部中点、膝中点、脚踝中点呈一条直线。建立正确的腿型，可以为骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法觉知的骨盆倾移。

收腹，将臀中段向前推，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。骨盆不前倾，不后倾，不侧倾。骨盆中正是指骨盆前面最高的两个点髂前上棘与会阴耻骨连成的倒三角平面从侧面看与地面垂直；骨盆前倾是指髂前上棘往前，耻骨往后，形成一个婀娜多姿的S型假象，长此以往会给腰椎带来压力:可通过尾骨内卷，收腹收肋骨来进行调整。骨盆后倾是指髂前上棘往后，耻骨向前，大多数形成一个含胸弓背的体态，长期会影响美观，可通过微翘臀，展开胸腔来调整。

腰椎无过分压力，保持身体前后左右伸展受力均匀。 小腹向内收，肋骨不外翻。胸腔展开胸骨上提。双肩后旋下沉，肩胛骨内收。

手臂自然伸直向下，肘窝相对，掌心相对。若无法相对者，可先将大臂内旋，大臂保持不动，再小臂外旋。十指并拢，不压手腕。手与身体在同一条直线。

颈椎中正，下巴回收与地面平行。脖子不前引不强直。耳垂与肩峰在同一条直线，眼睛看向前方固定一点。

保持自然顺畅的呼吸，感觉身体像一颗大树一样稳稳屹立在垫子上。

每一次吸气：脊柱像树干一样向上不断的延伸；

每一次呼气：脚掌继续向下扎稳，像树根深入地下不停蔓延，建立稳定性。

山式是瑜伽的入门体式，通过山式站姿，帮助了解身体的结构以及作用。借助山式的练习点，帮助在未来体式中建立体式的同等稳定达到身体平衡。

每天练习10-15分钟的山式站姿，可以帮助塑造体形，挺拔身姿，改善不良体态，还可以改善女性冬季手冷脚冷等现象。