减肥前，你需要知道这些(一)

如何减肥，其实说来说去大家都知道，就是三分靠练，七分靠吃。练的再多，如果不控制饮食，依然达不到减肥的效果。

可是一谈到控制饮食，很多人内心就开始拒绝。世界那么美好，好吃的那么多，怎么能控制饮食？所以怎么计算，怎么吃健身餐先不管，我们先来看如何慢慢改善饮食习惯，改变不正确的观念，为减脂做准备。

大部分人平常的饮食结构就有问题，每顿都有很多肉和饭，却没什么蔬菜。突然又要健康饮食又要运动，除非有非常迫切的减脂需求，否则坚持不了几天又开始暴饮暴食，还不如不减。

要保持健康饮食，首先要知道吃什么比较好。

食物中的营养素主要有碳水化合物(糖)、蛋白质、脂类、膳食纤维、矿物质、维生素、和水。

在这里只讲一些容易混淆的点。

说到碳水，大家普遍的反应是米饭和面食，而经常会被忽视的是土豆、紫薯、山药等等。这些都等同于米饭，选一种或等量的一两种就行，否则摄入的糖分肯定超标。

云南有一个饭叫铜锅洋芋饭。它的味道是没得说的，但是里面基本上除了饭就是土豆，蔬菜没有，肉也只有一点点，相当于一顿只吃了一个东西，碳水。

减肥前，你需要知道这些(一)

像这样的饭菜还有很多，所以大部分人吃碳水其实是过量的。于是一些减肥方法出现了，说不能吃碳水、不能吃油脂、不能吃肉，这些都是不对的。过量，需要的是控制，而不是不吃。

碳水不足，容易导致低血压、疲乏、心律失调、痛风、月经不调、秃顶、变笨等多种症状，而且一旦恢复正常的碳水摄入，已经减下来的体重会迅速反弹。

比较好的碳水是各种谷类和薯类，它们饱腹感强，而且膳食纤维含量很高，可以帮助通便，还富含多种维生素和矿物质。

蛋白质包括肉，蛋，奶，也包括大豆蛋白。所有的豆和豆制品都富含高蛋白。我们总觉得豆是绿的就是蔬菜，它的膳食纤维含量的确高，但不要忘记它也是蛋白质，我们不能被它的外表骗了。

这就是为什么僧人和素食主义者都好好活着，还能练出肌肉。他们虽然不吃肉，可是吃豆和豆制品，依然能保证身体所需蛋白质的摄入。

减肥前，你需要知道这些(一)

优质蛋白有鸡肉、海鲜、牛肉、牛奶、大豆和豆制品等等。有的人认为吃肉会长胖，其实这是错的。蛋白质几乎不会引起血糖波动，血糖稳定了，脂肪就不容易堆积，也就不会胖，除非油炸过或添加了大量佐料。所以只要是清蒸、炖、煮、油少的蛋白质都可以随便吃。

脂类中肥肉、油炸食品、烧烤、奶油制品就不用说了，动物的皮和内脏也是含脂高的食物。

最容易忽视的是坚果，吃坚果还特别容易上瘾。因此千万别没事就对着电视嗑瓜子，一个不小心一包油已经下肚。

减肥前，你需要知道这些(一)

如果在减脂期，食物中都只放了少量且健康的油，可以抓一小把坚果补充脂类。但是在饮食调整期，坚果就不要想了，油脂绝对是够的，因为大家订外卖或者自己做菜肯定会放很多油。

膳食纤维的最佳来源是谷类粮食 (如麦片、糙米、燕麦)、以及豆类、蔬菜和水果等。

减肥前，你需要知道这些(一)

重点要提的是，蔬菜和水果是不能相提并论的。很多水果富含糖分，吃多了容易胖，而蔬菜就不会。我以前有个同学，听说蔬菜水果好，自己不爱吃蔬菜，就想要用水果代替。于是她天天去买一两公斤水果回来边看视频边吃，吃完了还奇怪自己怎么没瘦。

矿物质和维生素都是人体必需的元素，如果能保证其他种类的食物均衡摄入，基本不会有太大问题。由于它们的种类繁多，可以通过多吃不同的食物来避免过于缺少某一类矿物质或维生素。比如蔬菜可以吃菠菜、西红柿、胡萝卜，不仅颜色好看，还可以保证维生素摄入多样化。换句话说，就是不要挑食。

减肥前，你需要知道这些(一)

最后是水，水的好处大家都知道，但是还是有人懒得喝或者想不起来喝，比如我。但我很喜欢喝茶，平常让我光喝水我不喝，喝茶却可以喝一天。所以对于像我这样嫌弃水没味道的人，建议往里面加点东西调味。

减肥前，你需要知道这些(一)

喜欢喝汤的也可以多喝汤，但是注意是菜汤，或者不放料的肉汤，否则热量就不能保证了。另外，自己榨的蔬菜汁也可以喝，但是不要加糖或少糖。水果可以和蔬菜汁搭配，比如黄瓜雪梨汁，但同样也要注意雪梨里糖分的控制。至于想不起来的，请自己设一个提醒或者直接把屏保换成喝水的图。

所有的营养素都是人体必需的，缺一不可。无论哪一种，只能说控制在正常范围内，而不是多吃或不吃，一旦体内营养素不均衡，都会有生病的风险。