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写这篇文章的目的有三个：一，整理出笔记。二，教人短睡法。三，给人一些忠告。
有人每天只睡三小时左右，仍然精力充沛，身体健康，有人每天睡七八个小时却困意不消，疲惫乏力，这其中的秘密是：高质量睡眠。
《高效人士四小时熟睡法》这本书里有许多改善睡眠的方法，浅显易懂，经过亲身实践，我把睡眠时间缩短到了4.5小时左右，还能保证正常活动。只睡3小时，做不到，身体不允许。
作者说，短睡型人才一般有这些品质：意志坚强，能够更好地控制自己的感情，注意力集中，善于管理时间，活动能力强，饭量小。
讲真，除了最后一点，其他的我都做不到。但此书介绍的睡眠法和工作法的确实用，我把它内化，稍作分享。
短睡的真相
第一，所有时间管理的方法必定基于两种意识：时间意识和目标意识。脱离它们，再高明的技巧也是白扯。
大目标是支撑短睡眠的第一要素，想做的事情越多的人越需要短睡法，比如兼顾考试、锻炼、阅读等事项的人，有了目标的内在驱动，人会挤时间去做真心想做的事。
我没有大目标，但也在短睡，以前睡八九个小时，极易做梦，醒后困顿不已。睡眠方式改后，精神清爽太多。这是善处。
第二，不要盲目短睡，每个人有自己的睡眠模式。若涉及时差问题，需要结合所处地的时间调节。而要改睡眠时间，最好是突变，一旦决定在某时醒来，之后就只在那时醒来。我采用的突变法。
一个睡眠周期平均是90分钟，现代人一夜基本上经历四个周期，即六个小时。考虑到各人差异，把短睡目标设定为4~5个小时，缩减约一个睡眠周期。
人有黄金睡眠时间段，约在凌晨一两点之前，要保证自己在黄金睡眠时间入睡，需要严守起床时间，而非刻意选择睡眠时间。决定几点起床就几点起床，不论昨晚多晚才睡，这样容易形成规律。
我通常是十二点以前睡，并且三到五分钟就可以睡着，四点半左右会自动醒来。
深度睡眠的方法
睡眠的质量比睡眠的时间长短重要，你需要了解的观念与行动有：
1、睡前仪式：沐浴（38度左右的水泡15-30分钟）。少量饮酒（建议喝葡萄酒和其他甜酒，别喝啤酒）。伸展运动（瑜伽）。芳香疗法（闻些花香）。听音乐（纯音乐）。读书（历史宗教类图书能助人入睡）。冥想与自我暗示（想象未来成功的自己，高兴的事）。
2、睡不着也要当好事：睡不着的话，可以做自己想做的事，但也要适可而止，这涉及工作法，之后会说。但如果你有抑郁症等精神疾病则另当别论，可能连睡着都很难做到，请尽快去治疗。
3、舒适的就寝环境：一，室温25度左右，可根据个人所需调控，被窝温度控制在33度左右。二，卧室的色调最好置成冷色调。三，枕头的高度、被子的软度要适宜。四，睡前三小时内逐渐降低室内亮度，一小时内不要使用电脑。
4、白天把体能和脑能耗尽：白天尽力工作，耗尽能量有利于深度睡眠和发挥头脑的真正能力。若有残余能量，可以思考积极的事情，毕竟负面思绪容易造成失眠。同时需要定期锻炼、间隙运动、纠正不良姿势。
5、白天有意识地大声说话：大声说话能够增强体质，如演讲，发言，推销，都能锻炼大声说话的能力。
不知为何，我做到的只有运动，以及在睡前关灯，脑力不曾用尽，但就是能很快入睡。这算天赋么，也许我是树懒转世的。
辅助睡眠与清醒法
除去主睡眠，我们还需要辅助睡眠帮助自己维持精力充沛的状态。主睡眠约四小时，白天辅以“微型睡眠（无意识）”，“打盹（有意识）”等辅助睡眠。第一阶段只需主睡眠约四小时。第二阶段为主睡眠约三小时辅助睡眠约一小时。
打盹需要注意场合，控制在几分钟甚至十几秒就能进入熟睡状态，分散进行，而非一次睡足。若每天的辅助睡眠不足，就在周末统一补回来。
辅助睡眠的方法：伸展运动（放松僵硬肌肉，纠正扭曲身姿），翻身（睡眠中翻身有助于身姿修复，清醒时也能做），小动作（改变姿势，长时间坐着就起来走走，试着左手写字）
冥想和瑜伽仰尸式结合是代替睡眠的最佳休息法（十分钟即可）。冥想要注意三点：尽量舒展背部肌肉。半闭双眼。清楚自己在冥想。仰尸式要注意：全身放松。双手掌心朝上，双臂自然垂于身体两侧。保持半睡眠状态，清楚自己在做瑜伽。
最好做到睡觉时倒头便睡，起床时瞬间起来。而迅速进入活动模式，需要有意识地按次序做三个活动：说话（与人对话，朗诵，唱歌等），活动（有意识地打哈欠，伸懒腰。用力呼气），吃东西（多加咀嚼使人清醒）。另有快速消除睡意的方法：舒展身体。深呼吸。洗脸（随时可用）。
有关起床，作者说，晚上要抱着“明天四点一定起床”的决心，想象指针转到四点的样子，设置生物钟，唤醒原始的清醒本能。如果第二天有十分重要的事，更容易支撑你早起。
我按他说的做，起初三点左右就会醒，心里有一种加速的感觉，促使我提前醒来。也许这是心理暗示，后来才改到四点半左右醒来。总之暗示的确有用。
饮食、呼吸法与运动
调整睡眠时间需要调整饮食习惯，少食少眠。因为饮食过度会增加内脏的负担，一顿饭需要三小时睡眠时间休息内脏。别觉得食物好吃所以不节制，让你感觉舒服的东西，大多有害。
若头一天吃得太多，第二天可以不吃早饭，但需要补充糖分和水，可以喝蜂蜜、果汁或豆奶。
吃早饭则需要补充：碳水化合物（提高体温），如米饭，面包，面条。卵磷脂（提高记忆力）：大豆类食品。柠檬、葡萄柚、柑橘等富含有机酸的水果能够有效缓解疲劳。
总之，“少食多动”可以促成短睡。同样重要的还有呼吸，常人都不会在意，但这很重要。这里有几种呼吸法：
Pranayama呼吸法（调节副感神经）：有意识地加深、延长呼气，将意识集中到呼气上，把吸气5秒，呼气8秒作为一个周期，反复三到五个周期。
腹式呼吸法（给大脑提供大量氧气）：把意识集中到呼气上，深呼吸，吸气时将肚子鼓起来，呼气时让肚子瘪下去，吸气与呼气的时间比为1:2。
Kumbhaka呼吸法（带来爆发力和集中力，使人意志力、体力、能力增强，最值得掌握）：对强身健体有效果，也会带给身体负担。双肩自然放松，肛门收紧，吸气、屏息、呼气的时间比为1:4:2（根据吸气时间确定）。
畅快呼吸法（早晨做）：身体放松，吸气的同时手臂上举，至顶点时屏息数秒，再向两侧画圆，同时呼气。吸气用嘴，呼气用鼻，循环三次。
另外最好多做下肢运动，因为下肢集中了人体一半以上的肌肉，下肢血液循环改善，全身血液循环也会改善。可以散步或慢跑，让呼吸变急。尽量每天做相关运动，不然只能隔天再补。
再就是大笑，大笑能够促进全身血液循环，提高人体免疫力，人快乐些总是好的。
工作法
完成众多工作需要“有计划地睡眠”和“注意力集中”。
人有黄金工作时间，即工作效率最高的时间段。多数人的黄金时间在上午9-11点，约持续两小时，下午有两小时副黄金时间，但最好能培养精神集中力，自由创造自己的黄金时间。
另有“蔡加尼克效应记忆术”，即人们对于尚未处理完的事情，比已处理完的事情印象更加深刻。而睡眠是一个固化记忆的过程，因此可以睡前学习，切莫接触多余信息，当思维卡顿或极为兴奋时，停下来，第二天继续，这种意犹未尽的觉感能够强化记忆。
作者认为成就等于技巧×干劲。人通过短睡可以提高干劲，拥有更多时间来获取成功与自信。利用多出的时间提升自己，可行，但我通常是漫无目的地绘画或发呆。
还有让头脑快乐的七种能力开发术：
一，微笑（的确能改变心情）
二，打赌（紧张的感觉能刺激大脑）
三，与人谈话（刺激大脑）
四，私人性的创意（比如我戴眼镜框，头巾，买积木做笔筒）
五，想象快乐的场面（事业成功，旅行度假，公私事皆可）
六，自我疗伤（按摩，唱歌，我们需要放松心灵的治疗时间）
七，兴趣广泛（兴趣爱好中集中了能力开发的所有要素：感兴趣→愿意深入研究→注意力集中→创意不断）
因为抑郁情绪，我总得防止自己想糟糕的人事。快乐很重要，可惜太廉价，容易消耗干净。嘛，只能慢慢调和吧。
早晨做什么
人脑有活动方式，上午属逻辑，下午属感性。利用这个规律，早晨提前制定计划，之后一步步完成。
早晨制定计划的原则有：
一，整体展望：你需要考虑本周本月本年的计划，最好以周为单位做计划。
二，替代方案：如果一个项目被打乱，则需要替代的项目。最好上周便制定好下周的计划。仍要每天制定计划（微习惯）
三，同时并行：做一件事的过程中可以做另一件事（烧水时洗菜的问题）
四，利用空隙时间（暗时间做什么）
五，清单（做周计划最有效，一年52份，操作性比日计划强）
我们需要在早晨收集到所需的全部信息，天气，交通，业界新闻，国际形式。遵循两个原则：需要深度挖掘的与需要横向延伸的。两个流程：标题-详细（由标题联想到相关信息，如球赛谁赢了，联想到球队队员的起源经过）。个别-关联信息（奥巴马-杰西·杰克逊，马丁·路德金，横向延伸到与奥巴马具有关联性的人物身上）。
这种方法可以用在各种领域，比如读书，深入挖掘一个作家的作品，挖掘同一类型其他作家的作品，延伸到其他领域。比如自媒体写作，推此及彼，拓展思考。
但我不喜欢搜集信息，本来就对乱七八糟的时事不感兴趣。唯独对早晨整理笔记这一点深表认同。早晨理性，晚上富有的感性思考，记录下来后，可以留到早晨整理，也许会有更好的创意。
写在最后
作者做了一个计算，假如一个人有十年时间，每天睡7小时，十年总共睡三年左右。每天睡4小时，十年只睡一年半左右。每天睡3小时，十年只睡了460天。
听着好棒，节省出大量时间对吧。但我建议常人不要使用三小时的睡眠模式，毕竟人体需要充足的睡眠来清理毒素，用脑是好事，过度就是虐待自己。我也只是不喜欢做梦才进行短睡。
作者说最好能够喜欢“短睡”，省出来的时间做自己想做的事，阅读绘画写诗都行。这是对的，但我无法遵循，因为我没有想做的事。
不喜欢一些介绍精进法门的文章，动辄涉及盈利、获取、占有、人生，好像学会了某种技巧就能让人生瞬间升华，我才不信。
“一千个哈姆莱特就有一千张嘴脸”，早已对大众宣扬的观点感到麻木。别人的地图，你拿着走，可能越走越偏。只能抽其骨髓熬汤，才可能煮出美味。
正如此刻的我叙述的短睡法，并不适合每个人，但里面的呼吸法和饮食法等理论的确有益身心健康，适当可取。而且我只讲短睡法，不想扯甚人生精进。不谈生命谈人生，是这个时代的通病。烦。
反正各人在此取己所需便好。愿尔得未曾有吧。
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