抑郁患者要学会自我表扬，就要学会把自己的现状与最糟糕的状况（或者与过去）相比，而不是与自我的理想状态（或期望的水平）相比，这实际上是评估零点技术的应用。当患者的行为与过去相比有进步的时候，就可以表扬自己。
自我表扬清单实际上是可以得到表扬的行为及其标准的列表。
自我表扬清单（示例）
上面这个自我表扬清单是3月4日确定的，在这个表扬清单中有三个项目，一个是关于起床时间的规定，一个是关于学习及其时间长度的规定，还有一个是关于人际互动和形式（微信）的规定。
表扬清单的设计包括两个内容，一是列入表扬清单的项目，二是每个项目的量化标准。
什么项目可列入表扬清单呢？在上面的表扬清单中，我们可以看到这位患者的行为激活项目是起床、学习和人际互动。其他未列入行为激活的项目或者已经完成的行为激活项目不在自我表扬的清单之中。
自我表扬清单的重点不在于它是行为激活项目，最重要的地方是患者需要把行为激活的项目做到何种程度才能得到表扬，也就是说，自我表扬清单不仅要说明行为激活的项目，还要对行为进行量化。
例如，上面有两个项目就有数量要求，起床必须在10:00以前才能得到表扬，学习必须在10分钟以上才能得到表扬，达不到这个数量标准就不能得到表扬。
自我表扬清单对行为程度的要求是如何规定的呢？行为程度要求主要依据进步原则来确定。患者需要表现出和过去相比有进步或改善才能得到表扬，至于需要改善到何种程度才能得到表扬，则需要视具体情况而定。按照行为矫正的原理，个体需要得到表扬（即强化），行为习惯才可能被养成，因此，我们制定的标准不能太高，以至于个体得不到表扬。
上面这个患者过去是上午11:00才起床，他的目标状态是早上7:30起床。在这种情况下，只要患者的起床时间比11:00更早就意味着改善，经过与患者商量，患者觉得自己做到上午10:00起床并没有问题，因此确定了“上午10:00起床”的表扬标准，尽管这个标准没有达到自己所期望的早上7:30起床，但它毕竟与过去相比有了进步。
另外，这位患者几乎不看书，每次看书时间不超过10分钟，一天最多2~3次，而目标状态是需要每天坚持学习10小时，每次学习时间在45分钟。经过双方讨论，患者愿意把每次的学习时间定在10分钟以上，如果做到10分钟以上就可以得到表扬，如果做不到就不能得到表扬。虽然10分钟的时间不多，没有达到自己预期的每次45分钟的标准，但毕竟和过去相比是有进步的。
至于第三个项目“与人微信聊天”的设定原因，是患者几乎不与家人之外的人联系，患者愿意恢复与他人进行交往的行为，目前他同意迈出人际交往的第一步，就是与他人进行网络形式的人际互动，也就是进行微信文字聊天。这里并没有具体约定与他人微信聊天的数量，只要聊天就行，不论长短。
设计自我表扬清单的行为标准的时候，需要特别注意：成功的体验最重要。咨询师或患者可能会急于求成，倾向于把进步幅度定得比较高，结果患者可能无法完成，从而得不到表扬，也容易产生挫折感，加重抑郁体验。故此设计行为标准的时候，幅度尽量小一些，让患者体验到成功的感受非常重要。
我们在确定自我表扬清单后，患者就需要在每日活动中尽量安排这些活动，并争取达到表扬清单上的数量要求。
例如，根据上面这份自我表扬清单，患者需要尽量让自己上午10:00以前起床，过去他可能会在10:00前醒来但并不会立即起床，而是躺在床上，直到要吃午饭了，才在11:00左右起床，现在他要尽量在10:00以前起来。
再者，他每天都要尽可能多地安排学习活动，并尽量让自己的学习时间在10分钟以上。与人微信聊天也是这样，患者应尽量执行与人微信聊天的活动，如有可能可以多安排几次这样的活动。
如果患者一旦从事表扬清单上的行为并且达到数量上的要求，患者就可以表扬自己。也就是说，患者能够做到在上午10:00以前起床，就可以表扬自己；每次做到学习10分钟以上，就可以表扬自己；每次与人微信聊天以后，就表扬自己。
如果从事了表扬清单上的行为，但并没有达到数量标准，就不能表扬自己。例如，患者10:20起床，虽然起床时间提前，但没有达到表扬清单所约定的10:00起床，这就不能表扬自己。又例如，虽然自己看书学习，但学习时间不到10分钟（如只有5分钟），也不能表扬自己。
履行表扬清单上的行为并达到相应标准后，患者该如何表扬自己呢？
最简单的方式就是口头称赞自己，如“我真棒，我做到了”。患者也可以在完成表扬清单项目的旁边标注表扬的符号，如五角星图标、心形图标、竖大拇指图标和其他自创的图标等。
当患者一周得到表扬的次数达到预定标准的时候，患者可以对自己进行物质激励，如购买自己喜欢的东西，奖励自己喜欢的食物等。
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