写给新老桩友的十二条建言

　　善养生者，养内；不善养生者，养外。——明·高濂《遵生八笺》

　　由外在形体求内在精神，是刻舟求剑；由内在精神通达外在形体，是一步登天。——李仲轩《逝去的武林》

　　　写给新结缘桩友的话

　　１、桩是直的。马老常讲：“站是直的、桩也是直的，工地上的桩一旦弯了就成了废料”。如同一个水管子拎起来就畅通无阻一样，站直了，通过“抱臀松腰、收颌正顶、提胸以下腰”把督脉拉直，督脉是统摄全身阳气运行的，督脉畅通了，自然纲举目张、带动全身气血周流不息。反之，哪里有压迫，那里就会有反抗，一旦膝盖弯下去、肩膀端起来，气血就会局部凝滞，站得时日久了就会对身体造成伤害。

　　２、膝盖是不受力的。膝盖是运动枢纽，不是受力机构，站桩的时候膝盖松紧程度跟平时站着是一样的。具体方法是：膝盖先往后绷得紧紧的，再往前松一点点就可以了。这里，非常重要的一点是：要通过抱臀松腰，直接坐在腿后侧的委中大筋上，让大腿后侧承受身体重量，膝盖自然就无力可受了。

　　３、脚后跟着地且初期会疼的。脚后跟是肾经络过的地方。正常情况下，肾气虚的时候，脚后跟也是有感觉的。站桩的时候，身体重量的７０％落在脚后跟，能够刺激肾气生发。所以，一旦您站桩脚后跟疼的时候，一定要提醒自己：这是在给自己培补肾气呢，一定要坚持。

　　４、靠门站养生效果是一样的。这也是马老多次强调，而且已经无数桩友实践所证明了的。所以，家里有老人或者腰背有疾病的桩友，完全可以靠门站。可以找一个门棱或者大衣柜棱，把脊柱贴上就可以了，这样子利于背部肌肉放松。靠门站，请把握两个重点：一是腰部脊柱要与门贴紧，中间不能有缝隙；二是大腿后侧受力，把尾骨往前顶，让腰那里贴上门（有的人腰硬，一次贴不上），然后让力量顺着大腿后侧溜到脚后跟，摸一摸大腿后侧是硬的就可以了。

　　５、呼吸是自然的。我们强调站桩第一式是腹式呼吸，但这个腹式呼吸是身形和神放松了之后，自然而然形成的，千万不要努气使力，也不要人为控制呼吸，更不要意守丹田的某个点。如果您平时是腹式呼吸，或者说通过站桩已经自然形成了腹式呼吸，那么可以稍稍关注一下呼吸，吸气的时候鼓肚子、呼气的时候让气下到会阴或脚底，但这个关注也不要用力，也是自然放松的，用《道德经》的话讲就是：绵绵若存、用之不勤。

　　６、各人站桩反应是不一样的。各个人的体质、禀赋、身形以及放松程度不一样，具体到每个人的站桩反应也受饮食、情绪、睡眠、节气、体力等各种因素影响，所以站桩反应因人、因时、因地而异。对于站桩中的各种现象，不管是有反应还是没有反应，总的原则还是不要在意，因为站桩就是站着的休息，只要膝盖不受力、只要能够放松，这又没有给您打针、吃药，肯定是站不坏的，出现的现象属于身体自我调整。站桩反应不明显也是正常的，因为站桩时身体的调整是从内向外的，也是润物细无声的。

　　７、放松入静是特别重要的。归根曰静，静谓复命，生命来自于宁静，与那些调动自身气血往外发散的桩法和健身方式不同，马老特别强调站桩形要松、神也要松，特别反对“要练武先吃苦”，倡导“要练功先放松”。松则通，只有松下来，只有不求，只有心平气和，才符合《黄帝内经》所言：恬淡虚无，真气从之。

　　８、养生效果是需要时间保证的。大家不要贪求练更多的招式，功夫功夫，搭上时间练就行了。马老说，一个式子练一万遍是功夫，一万个动作各练一次是把式。初学者要多练第一式，这是培补肾气的，也具有疏经络、调气血、运五臟、健脾胃的功效，并不是说只有练第二式才能补脾胃。只要您有缘接触了马老桩法，建议您给自己三个月的时间，每天坚持站一个小时，届时身体会告诉您效果的。

　　写给业经调形的老桩友的话

　　１、请别纠结桩形。回去之后自己练，跟在老师面前不一样。在老师面前需要给您细微调形；回去之后，您就不要过度执着于桩形了。要有一种老子天下第一的心态，有一种我的桩形就是最标准的、是教科书式的这种自信。因为经过了调形，只要膝盖不受力、腰松个差不多，坚持站就会长功，站是王道！多站，早晚会功到自然成。很多初学者讲：自学都长功！确实是这样，人家没有专门学过的，都把病站好了，咱们专门学过的，肯定没有问题的！说实话，目前经过调形的桩友身形，比我站了五六年时的水平还要好，坚持站下去，长功会非常快，完全不用纠结身形。

　　  ２、请不要把站桩当成任务。就当成跟自己待一会儿，静静地独处一会儿，慢慢地放松一会儿。在桩形基本如法的前提下，放松是真谛。大家天天都很忙，难得静下来、松下来、偷得浮生片刻闲，在这片刻的清闲中全然放下，全身一点力也不要用，冷眼旁观一下自己的念头，看念头起起落落，如同花开花落、云卷云舒一样悠闲和惬意。也可以观自己的呼吸，也可以持咒，也可以专注于第一式的吸气鼓肚子、呼气让气下达会阴，下到脚后跟也行。芸芸众生，熙熙攘攘，利来利往，我们能够静下心来，与自己静静地待一会儿，独享这片刻的清闲，这是何等幸运的事。社会上绝大多数的人都在消耗、发散精气，都在调动这点有限的气血为生存和名利打拼，慢慢里面精气神熬空了，就跟枯树枝一样外强中干，很容易折断。我们这个是收敛神气、养精蓄锐的，慢慢坚持下来，身心不经意间就会专气致柔，健康自然不求自得。

　　  ３、请不要中断。站桩这件事，关键在坚持、难也在坚持。大家在站桩时间上不要有压力，我看广深群里许多桩友每天就站二三十分钟。有的有时只站十几分钟，但就这样坚持下来，慢慢身体都有变化。他们的群主小鱼，每天站桩时间基本没有超过一小时，但三年下来，身体始终非常好，体重长了３０斤，终于达到了适中水平（原来偏瘦）。所以，大家工作再忙，也别中断，别让这个感觉疏远了，保持一个适当的热度。初学者，一天最好保证一小时，如果达到二小时，养生效果就非常好了。个人不建议初学者上来就定个一天三四个小时，那样子很容易“进者锐、退之也速”。所以，就是细水长流，就是当成享受，在舒服放松的前提下，保持一个基本量，能多站就多站一会儿。

  　　４、请不要跟生活脱离开。马老的这个桩，好就好在道法自然，好就好在属于百姓日用而不知、能够融入到生活当中的。大家不要站桩是站桩，平时生活中就懈怠了，要把桩形带到生活中，无论是坐、立、行，都虚心实腹、提胸下腰、收颌正顶，慢慢就会很享受走路或日常站着、坐着的感觉。别人看不出来，但你在练功，你在时刻给自己充电，这是不是一件很好玩的事呀！还有一个，就是生活中要保持觉察，用土话讲就是不怕贼偷、就怕贼惦记，用《黄帝内经》里的话说，就是精神内守、病安从来，只要大家在生活中稍微留点心、注点意，能够清清楚楚地知道自己在站着、在坐着、在听别人说话，稍稍感知、觉察一下身体，好了，就这一点点就够了，这就标志着你的神没有出去。只要没有神游太虚，只要还在感知、觉察自己，精气就回来了，这就是养，这就是站桩养正气、健康靠自己！