很多朋友都觉得，二头肌的锻炼，在没有器械的情况下只能靠俯卧撑练出来，事实上并非如此。你可以通过很多简单的、不耽误时间的动作来锻炼力量和体型。
公园或者小区里的很多器材，如长椅和单杠等，都足以提供有效的全身训练。
今天给大家带来一组动作，仅仅需要20分钟，它将挑战你的二头肌仅仅需要你的自重作为阻力。我们将交替推动和拉动运动，最大限度地减少休息，为你的训练提供有氧成分。
动作一：
这个标志性的瑜伽动作挑战你的二头肌和整体核心稳定性。这也是开始锻炼的有效热身。
怎么做：从标准的木板支撑位置，将肘部降低到与肩同高，将它们固定在身体两侧。胸部，肩膀，上臂和肘部应在该位置的底部对齐。回到初始位置，然后重复。
组数：2×10次
动作二：
它结合了两个二头肌 - 具有挑战性，核心强化的动作。
怎么做：从前臂支撑开始。利用你的三头肌向上推，将你的右手放在地上，然后你的左手，逐渐上升到俯卧撑位置。将右前臂放下，然后放在左前方，返回前臂支撑动作。
组数： 2×10次
动作三：双杠臂屈伸
用二头肌和胸部来增加体重。
怎么做：双手撑住双杠，膝盖弯曲，缓慢降低自己并以受控方式向后推。如果觉得困难，你可以在椅子、长凳上进行这个动作。
组数： 2×10次
动作四：侧支撑
虽然可能更多的是肩部移动，但是侧板可以挑战你的二头肌并让你从纯粹的推动动作中释放出来。
怎么做：从左侧开始，左手放在地上。向上推，从脚踝到肩膀形成一条直线。臀部离开地面，只有你的脚底和你的手放在地上。
组数：保持30秒或每次10秒×3次，完成2套任选一项。
动作五：引体向上
虽然最为人所知的是背部运动，但也会练到你的二头肌、肩膀以及胸部。在该动作中插入拉动运动，打破推动动作，我们可以循环很多次。
怎么做：双手握住横杆。打开你的肩胛骨，抬起身体，保持身体稳定。利用双臂力量向上拉，完成。
组数： 2×10次
动作六：潜水式俯卧撑
这种俯卧撑变化需要更多地使用二头肌和肩膀。
怎么办：从臀部开始，双脚分开与肩同宽。降低你的头部和肩膀，就像你在潜水一样。当你将头部和肩膀推到位时，弯曲背部。反转过程返回起始位置。
组数：2×10次
动作七： Burpees
这是一种全身俯卧撑运动，可以为你提供俯卧撑的所有好处，同时还可以挑战你的心血管系统，并提高锻炼强度。在俯卧撑和不断推进之间，你的心率会“直线上升”。
怎么做：从站立姿势，蹲下，双手放在地上，然后“跳”起来，到俯卧撑位置。做一个标准的俯卧撑，跳得尽可能高，双手放在头上击掌。
组数： 2×10次
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