在日常生活中你是否经常给自己设定各种各样的目标：我要跑步减肥，我要练瑜伽，我要早睡早起，我要每年读多少本书，我要练习写作...但是最后几乎都没有坚持下来，于是你很沮丧，怀疑自己，质疑自己...因为我们总是试图以错误的方式改变我们的习惯。
接下来我们跟着《掌控习惯》一书来学习如何拥有好的习惯。
詹姆斯•克利尔（James Clear）
美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯•克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
一为什么养不成好的习惯
1急于求成，跑步一个月就想瘦五斤有可能吗？改进1%并不特别引人注目，但它可能更有意义，特别是从长远来看。例如果你每天能进步1%，一年后你的成绩会提高近37倍。
2只定目标，忽视过程，我们不是为了取得任何单一的成就，而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。
3改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。
二什么是习惯？
习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。
习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应、奖励。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：这个四步过程不是偶然发生的，而是一个无止境的反馈循环，在你活着的每一刻都在运行和活跃——甚至现在。
从这些步骤中演化出来行为转变四大定律。
三行为转变四大定律
1让它显而易见
制定明确计划并且习惯叠加。人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。因为不需要费力重新再做决定，你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。
就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。
习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。设计新环境，让好习惯的提示清晰明了。
2让它有吸引力
我们容易对各种人造现实产生浓厚的兴趣，比如包装精美色香味俱全高热量的加工食品、烈酒、娱乐性质的电子游戏，抖y等，因为与自然相比，这些可以带来强烈感官刺激的经历难以抗拒。我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。
所以如果你想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。可以用绑定喜好，它是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。比如：在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。另外可以加入把你的喜好行为视为正常行为的文化群体。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。比如我们加入的镜姐梦想领读会，之前对于我来说一天读一本书写一篇书评是不可能的，但是最后却做到了，因为大家的相互认同与激励。
3让它简便易行
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
假如你的目标是每天做100次俯卧撑，一开始，你正在兴头上，干劲十足，但是几天之后，这么大的付出就让你感觉精疲力竭。所以可以从每天做一次俯卧撑开始，轻而易举，坚持下去也不难。习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。
我们也可以使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
比如：
✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。
✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。
✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。
4让它令人愉悦
我们需要及时给自己回报，比如完成一个任务就奖励自己一下，因为在即时回报环境中生活了成千上万代之后，我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。
为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？因为坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。吸烟的风险可能会在十年后才发作，但它缓解了你当下的紧张情绪，满足了你对尼古丁的渴望。从长远来看，大吃大喝有害健康，但在当下满足了你的口腹之欲。
四保持良好习惯，拥有开挂人生
习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。比如本杰明·富兰克林从20岁开始就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。
当你的习惯崩溃时，如何快速恢复？错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
只要我们持之以恒，坚守四大定律，保持良好习惯，相信一定会拥有一个开挂的人生。
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