《精力管理》

《精力管理》

• 作者：【美国】[吉姆·洛尔]&[托尼·施瓦茨]
• 来源：熊猫书院精读卡片

№1 导语

管理精力，而非时间，是保持高效的关键。
　　在同主题图书中，本书具有一下特色：

1. 第一次完整地提出了精力管理的原则和操作方法。在遵循精力金字塔、钟摆式运动、突破舒适区和习惯成自然四个基本原则的基础上，对如何使用和补充身体的、情感的、思想的和精神的四种能量提供了具体可操作的方法和步骤。
2. 将训练运动员的科学方法运用到商务领域。

№2 精力的含义

时间和精力应被视为同等重要的因素。影响我们效率的因素有两个：时间和精力。如果说时间管理是对时间的分割、组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制、使用及恢复，即如何高质量地使用精力。
　　精力像一个银行账户，在我们取完精力之后，需要挣回来，否则就会导致赤字。有时候，我们会感到身体虚弱、脑袋沉重、内心迷失，那是因为处于精力赤字状态。在这种状态下，时间管理再恰当，工作效率都无法得到提升。我们虽然可以在短期内保持赤字的状态，但从长远来看，这种赤字并不利于我们的身心健康。
　　精力的含义：精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源。
　　精力的参考含义：

• 精力在汉语字典里的意思包含精神、体力和专心竭力三种含义。
• 《超级精力管理术》认为，精力是每个人做事投入度的基础，分为精疲力尽、全情投入、游刃有余等不同层次，主要影响因素为运动、饮食、睡眠等胜利基础和情绪压力状况。
• 《你充满电了吗》提出，精力是一种能量体系，如果把人体想象成电池的话，精力的状态就像是电量的储备状况，精力包含意义、互动和能量三大要素。

全情投入，意味着你能够全身心地投入到你参与的每项活动中去，这会让我们以快乐的心态充分享受生活的每一个时刻。
　　一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现。出色的表现、健康和快乐，都建立在有效的精力管理基础之上。如果能遵从精力管理的原则，循序渐进地改善对精力的管理，无论是工作还是生活，我们每个人都可以变得更有效率，表现得更卓越。

№ 精力管理模式

精力管理的发现源于对职业运动员表现差异的研究。从书中观点可以总结出三种主要的精力管理模式：

1. 精力管理的日常模式：支出和补充。适合大多数健康人每天的生活状态。
2. 精力管理的压力模式：透支和修复。人体在某些情况下会出现体力透支的情况，这时候身体为了支持活动的正常开展，需要将日常储备的精力掉出来使用。如果不能尽快得到休息恢复，就很容易生病，需要通过治疗或休养才能重新恢复健康。
3. 精力管理的极限模式：储备和衰竭。人体的精力会随着使用次数的累积逐渐进入衰竭模式，这就是老化的过程。不过，我们也可以通过对精力的构成因素进行适度韧化训练，从而增加精力储备。

№4 精力管理的意义

敌视休息、压力瘾等直线型生活模式容易引发过劳死。我们大多数人没有意识到，自己过的是一种敌视休息的直线型生活：平时工作时间超长、极少休息；即使放假也是日程满满，甚至比上班还累。这种拼命透支体力和脑力，又不懂得及时恢复和补充的模式，容易让人变得焦躁、易怒和难于集中注意力。
　　如果你总是在工作后感觉表现欠佳、精疲力竭或体力不支，很可能是因为精力持续支出得不到及时恢复。如果这种长期的精力劳损得不到周期性补充、容易诱发过劳死。
　　劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏。为了健康，我们需要有意识地重建我们的作息规则，给每天设置阶段性的“停歇点”，养成休息时间相对稳定的习惯。
　　这种规律作息的律动模式包括短休息和长休息两种模式。短休息即在工作中不时进行小憩，避免长时间持续工作造成的疲劳状态；长休息的关键是要保证每天7~8小时高质量的睡眠时间，让身体得到彻底放松和恢复才能更好地补充精力。

№5 精力管理四原则

1. 精力金字塔：精力管理四要素。我们的精力狐妖来源于四个方面：身体的、情感的、思想的、精神的能量。
   身体层面的精力以数量计，从低到高，主要表现为身体可以做出与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，可通过呼吸、饮食、运动和睡眠等方式调节。
   情感层面的精力以质量计，分为消极和积极。主要表现为自信乐观、与他人关系融洽等。情感层面的灵活性是指能够以坦率的情绪做事而非意气用事，而弹性是指抗压能力，即在面对挫折、失败甚至是失去时，情绪的自我调节能力。主要包括对自我的认知与接纳、与他人的亲密互动和常规的人际交往。
   思想层面的精力以强度来衡量，即持续集中注意力的能力，主要表现为创造力、专注力、现实的乐观主义和大脑的可塑性。思想层面的灵活度是指能够在理性和感性之间平衡，接纳包容不同的想法和观点。
   精神层面的精力以重心来衡量，即一个人主要将时间和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义。它是一个人最深层的价值观，不受外界影响，有时甚至为了坚持信念牺牲自我也在所不惜。
2. 钟摆式运动，周期性补充精力。过度使用或调用不足都会导致精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。
   精力过度使用会导致损耗。如果长时间持续工作或玩乐，中间没有适当休息的话，会让我们不堪重负甚至彻底崩溃，所以，为了避免过劳死等现象，请给自己预留出工作间小憩、午休、下午茶等休息时间，适时补充精力吧。
   想法，精力使用不足会产生闲置。如果整天无所事事会让人感觉无聊、萎靡不振、毫无激情、疾病缠身甚至过早走向死亡。
   因此，想要精力充沛，就要学会有规律地消耗和补充精力——既要努力工作，也要放肆玩耍。
3. 突破舒适区，提高承受力。如果只是给肌肉施加一般的压力，力量根本得不到增强。要提高承受力，就必须强迫自己突破舒适区，然后在恢复的过程中成长，我们要像运动员一样系统地训练自己。
4. 养成习惯模式，做出真正改变。知道不如做到，做到不如习惯，习惯不如有效。精力管理的理论和原理学完后，还需要开展实践活动，并逐步建立适合自己的精力管理模式，再将其固化下来形成程序化的习惯模式，这才是全情投入和保持高效能的关键。
   持久改变的关键是要将改变固化成行为模式习惯。习惯一旦养成，便不需要刻意推行，每天可以像刷牙一样自动化进行。

№6 精力管理三步骤

具体说来，实践精力管理包含三个关键步骤：目标——现实——行动。

1. 第一步：确定目标。
   在确定目标阶段，关键的任务就是找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景。一旦找准了符合个人内在价值观和外在追求的目标，它就会给我们提供源源不断的内在动力，并像指南针一样指引我们在人生的各个岔路口清晰地做出选择。
2. 第二步：面对现实。
   面对现实要从收集事实和数据开始。进行一次全面的体能测试，从现在开始记录自己的饮食、睡眠和运动数据，向5个最亲密的人进行问卷调研，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现，发现无法全情投入的障碍在哪里。
3. 第三步：采取行动。
   通过对个人发展计划的规划和实践，完成从现有精力管理模式到理想精力管理模式的转变。

№7 遵循生命的节奏

1. 被忽视的呼吸
   呼吸是生命的基本节奏，日常生活中却很少有人会刻意关注它的存在。实际上，呼吸与我们的日常表现息息相关。不同的呼吸模式对调节情绪和调动精力有不同的作用。

• 呼吸有助于调节情绪
  当我们感受到威胁时，身体会本能地启动“战斗或逃跑”的保护机制。但这种方式会迅速削弱我们的精力值，影响我们做出最佳决策或行动，进而加剧紧张或焦虑，陷入恶性循环。在这种情况下，尝试进行几次深呼吸，往往能让自己逐渐放松下来，重新进入一种专注、放松和安静的状态。
• 深呼吸有助于深度放松
  在日常生活中，大多数人进行的主要是浅呼吸。深呼吸除了能够帮助我们放松、补充精力外，还是缓解压力的良药。具体训练方法如下：

1. 保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；
2. 用嘴慢慢呼气，让腹部 恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；
3. 重复上述动作；
4. 当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；
5. 用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。
   如果在做这个练习时感到头晕，请先恢复到平时的呼吸，当身体状况好转后，再重新练习，但要注意缩短练习的时间。

• 火呼吸有助于打起精神
  火呼吸是瑜伽里的一种训练方法，是通过鼻子进行的简单快速、有力的呼吸，可以和很多姿势相结合，作用有：排除毒素、增加肺活量、增强活力、强化对抗压力系统和增强身体耐力等。
  火呼吸的具体做法和注意事项如下：

1. 确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。
2. 吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。
3. 开始学的时候慢慢的做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120~180次。
4. 注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。
5. 继续火呼吸，快速呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩放松、脸部放松。让你自己在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。
6. 不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。
7. 火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。

№8 调整饮食方式

我们体能的第二个重要来源就是食物。饮食不仅影响我们的效能，还关乎身体的健康。在日常饮食过程中，作者有以下几点建议：

1. 每天吃早餐
2. 要吃得讲究：吃得讲究不仅可以为每天提供稳定而高质量的精力来源，而且长期坚持可以减轻体重，改善健康状况。作者建议我们尽量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指数低的食品（如全麦面包、鸡蛋、草莓等水果），少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品（如饼干、薯片、橙汁等）。
3. 按时进餐：早餐6：30_{8：30为宜；午餐11：30}13：30为宜；晚餐17：30~19：30为宜。两餐之间间隔4小时左右为宜。
4. 定量进餐：控制合理的进餐量对控制体重和调节精力都很重要。最好是尽量每次只吃可维持2~3小时能量的食品。“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”是合理的。对于长时间高强度工作容易饿的人，在一日三餐的正餐之外，可以适当在上午、下午和晚上根据需要增加辅食。
5. 及时喝水：每隔30~60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。需要注意的是，咖啡因制品，虽可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，长远来看，会促进水分流失和导致疲惫。

№9 调整生理周期和睡眠

除了呼吸和饮食，睡眠是补充身体精力的另一个重要来源。现代人高强度的工作和丰富的夜生活导致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意识到这对他们的能效和工作投入有多大影响。

1. 睡眠不足：大多数人平均每天需要7~8小时睡眠，即使稍微有点睡眠不足，也会感觉精力恢复不充分。
2. 晚睡晚起：什么时候睡也会影响我们的精力水平、健康和效能。长时间工作、晚睡晚起会极大地影响我们的工作表现和健康程度。除了能补充精力，睡眠还是一个身体自我生长和修复的过程，这些活动通常发生在深层睡眠阶段。
3. 多阶段睡眠：即每4_6小时睡2030分钟，每天有2~6小时睡眠。这种间隔性小睡是一种战略性恢复，在这样的24小时里，虽然人们的睡眠时间大大减少，但还是可以保持高度的警惕性和生产力。需要注意的是，要控制小睡的时间，不要进入深度睡眠。如果小睡时间过长，例如在睡了快一个小时后，很多人会觉得浑身没有力气，甚至比没有睡还难受。

№10 训练提高精力

不管是跑步、跳绳、靠墙蹲还是平板支撑，即使最普通的锻炼，长期坚持也能令我们受益匪浅。尽管很多人都知道运动的好处，可就是不锻炼，究其原因，一是没能走出舒适区，无法承受运动最初带来的不适感；二是没有坚持，还没有感受到运动带来的改变和益处前就放弃了。
　　为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练。在训练方法上，不同于有氧运动持续训练的理念，作者提出间歇训练和韧化训练这两种新的训练模式。

1. 间歇训练
   一连串简短而剧烈的有氧运动，在加上彻底的有氧恢复，对人体的健康有持久积极的影响。其理论基础是：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。
   其训练模式是让“中-短期”的全力以赴和“中-短期”的休息交替进行。可以采用的训练方式有：短跑、跑楼梯、骑自行车甚至举重。
   间歇训练不仅有助于健康，还有助于我们应对日常生活中的各种挑战，目前广泛运用于运动和商业人士的精力管理。
2. 韧化训练
   所谓韧化训练，是指在训练时施加超出身体平均承受水平的强大压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。这种训练模式有点像“压力接种”，需要控制在一定范围内，才能达到既增强身体承受力，又不会把人压垮的效果。减少、逃避压力和施压过度一样，都会产生破坏作用。

№11 不要敌视休息

超长时间工作，只会造成疲惫和恢复不充分，进而影响我们的投入程度和效能。作者认为，在日常工作中，也要进行间歇性的休息和恢复。除了夜晚的恢复性睡眠以外，在白天的工作过程中也应该养成抽空补充精力的习惯。

1. 工作间歇：
   精力的投入程度有周期性的变化，各种生理机能以90~120分钟为周期，呈规律性的变化。
   基于此，时间管理中有一种非常简单有效的工作方法叫做“番茄工作法”。其操作模式就是以25分钟为基本单位，每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟后休息15分钟。通过在工作间隙强制休息补充精力，提高投入度和专注度。
2. 午休和下午茶
   午饭后短短40分钟的小睡，就能提高34%的效能和100%的机敏性。
   下午3~4点，是大多数人一天中最疲惫的时候，这个时候喝下午茶进行短暂的休息放松是最恰当不过的了。

№12 如何获得正面情感

精力管理认为，和体能一样，人的情感状态也会影响其效能表现。为了达到最佳表现状态，我们需要保持积极的情感状态，消极的情感是有害的。消极的情感会损耗大量精力并导致效能低下，长期的负面情感甚至会导致一系列生理紊乱和疾病。在组织中，有负面情绪和能量的人危害很大，因为这样的情感容易传染给其他人。如果我们让他人产生害怕、生气、挫败等情绪，我们就是在损害他人的效能。长期情绪消极（特别是生气和抑郁），也会导致背痛、头痛、心脏病等疾病。
　　而积极的情感不仅能促进个人能效，对组织也有着深远的影响。
　　在预测员工生产力的各项指标中，员工和直接上司的关系是最重要的风向标。他们是否感受到上司的关心？在过去7天里，他们是否得到认可和表扬？上司是否定期鼓励他们的进步？员工的表现与上司能否持续和员工进行积极的交流呈正相关。
　　要使情感效能最大化，就要在情感肌肉的定期锻炼和周期恢复之间达到平衡。
　　如同过度劳累会损耗我们的心血管承受力，我们的情感精力也是如此。如果不断支出而得不到及时的恢复，我们的情感也会衰竭。当情感肌肉很虚弱或无力满足要求时（如缺乏信心或特别不耐烦等），我们就必须系统地对情感肌肉进行锻炼，设计出相应的改造模式，迫使自己超越现有的能量极限，然后恢复，进而增强自己的情感承受力。
　　大多数人所从事的工作或参加的活动并不能真正让他们开心。不过，别灰心，我们只需要对生活方式做些简单的调整，就能让情感重新得力。改变的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。任何令你感觉安全、愉悦的，有成就感的活动，都会激发积极的情感。
　　唱歌、跳舞、跑步、爬山、读书、听音乐、看展览……或者独立度过一段安静的发呆时光。无论做什么，重要的是你要定期为自己提前预留享受放松的时光。不管是每晚临睡前的安静一刻，每周一次的偷得浮生半日闲，还是每季度一次的度假旅行，请把它们优先排进你的日程表，把这段享受放松的时间看的和工作同样重要。
　　活动本身的吸引力、丰富程度和生动性，会影响你情感补充的深度和质量。比如，看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一。然而，很多电视节目如同思想和情感上的垃圾食品，虽然可以提供暂时的放松，但基本没有什么营养，而且容易“摄入过量”——追剧时一不小心就熬到深夜，反而第二天更累。

№13 让人际关系促进精力再生

关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。如果在一段关系中，一方付出很多，得到的回报却很少，不免会感到空虚和失落，长期下去将影响友谊的健康发展。然而，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新。
　　经营情感关系主要分为两种情形：发展新关系和加深已有的情感。
　　从兴趣爱好入手，在志同道合的伙伴中间最容易快速建立新的友谊。这种在家人和同事之外的情感关系，常常可以超越利益或固有观念，给人很好的滋养。随着最近几年互联网社群的迅速发展，人们也越来越容易找到有共同兴趣爱好或价值观念的伙伴。
　　亲密关系是每个人一生都要修习的课题，婚姻和家庭也是需要用心经营的。定期陪伴家人，和他们一起做些喜欢的事情，共同读过快乐的时光。
　　这种积极的深度关系会为你带来源源不绝的情感能量。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱。

№14 积极扩充情感容量

通过做自己喜欢做的事情让自我享受放松一刻，或者重新认识新朋友、加深原有关系，这些都可以为我们提供源源不绝的积极情感能量。
　　可是，面对像自卑、缺乏安全感、急躁或挑剔等消极、负面的情感能量时，我们该如何是好呢？就像身体肌肉可以通过锻炼增强承受力一样，我们也可以通过走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面能量的承受甚至转化能力。

№15 学会接纳不同情感

人为的把情感能量分为积极和消极、正面和负面虽然有利于我们快速识别情绪状态，却也容易让人产生厚此薄彼的对立不接纳心态。我们倾向于选择自认为积极、向上的一面，重视某些情绪技巧，忽视甚至看轻另一些。其实两种品质对情感肌肉同等重要。很多品质是互为对立统一、不可偏废的，如果花时间评估目前的情绪广度，你很可能发现自己在某方面的情绪肌肉远远超出其对立面。
　　我们要学会不以非此即彼的心态面对不同的情感能量。情感容量的最高境界，是足以驾驭所有丰富情感的能力。情感层面的全情投入，也需要不加评判地接纳对立统一的所有品质和情绪状态。
　　我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地切换。

№16 精力恢复产生创造力

你什么时候最有创造力，常见的回答包括：洗澡时、慢跑时、躺在床上时、在大自然中散步时、听音乐时、和别人闲聊时……几乎没有谁说是在工作的时候想出了最好的解决办法。而为什么我们常常在无意识中找到最好的解决办法？
　　神经生理学家罗杰斯佩里提出了左右脑分工理论：左脑负责语言、逻辑、分析、判断、推理等；右脑则更擅长视觉和空间思维，具有更强的迅速辨别事物的能力，并能把部分和整体联系起来，常常通过直觉和灵光乍现来解决问题。
　　而创作过程本身就是左右脑交替的。现在被广泛认可的是，创作有五个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示、证实。创作过程中，有两个阶段明显更依赖于逻辑分析的左脑：在饱和阶段，需要将多种来源的信息系统地、有条理地汇合在一起；在最后的证实阶段，需要分析、整理，将创造性突破转化成通俗易懂的语言。其他三个阶段——顿悟（最初的灵感）、孕育（反复思考）、启示（突破），都和右脑有关。这三个阶段往往都发生在“想别的事情”的时候，而不是左脑刻意思考的结果。创作的最佳状态在投入和不投入、思考和不思考、活动和休息之间有节奏的转换。左右这些对立面都是必需的，单靠一方是不行的。
　　工作中除了“苦干”还要“巧干”。有时候一味的努力，单纯的延长工作时间反而会适得其反。我们不仅要注重效率，更要注重效能。如果你正在进行一项创造性工作，不妨时不时停下手中的工作休息一下，做点别的事情切换状态，放松后也许会迸发意想不到的灵感和创意。

№17 现实的乐观主义者

乐观积极的思维和销售业绩之间有关联吗？积极心理学家马丁·塞利格曼利用“归因方式问卷”的调查发现，乐观积极的思维，确实可以为一个成功的销售人员在面临各种拒绝时，提供坚持不懈的动力。
　　科学家发现，把人简单地划分为乐观主义者和悲观主义者并不准确：有的人既可以像乐观主义者一样拥有积极的心态，又像悲观主义者那样清醒的直面现实的问题。这种人被称为“现实的乐观主义者”。这是一个看似矛盾实则存在的概念，它要求我们既客观地认识这个世界，又对未来满怀希望，更积极地应对挑战。
　　现实的乐观主义者会选择合适的策略去攻克难关，通过不懈的努力来使成功变为现实。因为他们明白道路艰辛，所以会采取行动，不断前进。不现实的乐观主义者们相信成功会砸在他们头上。如果你表达一些担忧，他们就会谴责你太过消极。他们只关心自己想要得到的东西，这种幼稚的想法会成为成功路上的绊脚石。
　　不同的思维模式是可以通过有效的训练进行切换的。如果你习惯了悲观消极思维，《改变提问，改变人生》建议我们可以通过两个步骤帮助自己转化：

1. 觉察：像一个旁观者一样跳出来看待自己的生活，看看哪些情况下又在进行评判，可以适当做些记录。
2. 改变提问方式：想象有另一个自己用不同的问题来引导自己从新的角度看待：“还有哪些好的方面？有没有其他可能性？最糟糕的情况又如何？”
   消极时尝试多个看问题的角度，我们就会有不一样的体验。

№18 重塑你的大脑

积极使用就能够提升思维能力，使用不足就会萎缩。重塑大脑的方法有：

• 多多运动，可以提高认知能力。
• 有意识地进行思维训练，可以防止智力下降。

№19 为他人服务奉献

人的价值观并不是一成不变，而是逐步形成和完善的。意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。牺牲自己的精力服务他人，具有深刻的意义，也会带给自己深切的满足感。奉献精神可以使人重新释放出巨大的能量。
　　不少中年员工在工作较长时间后进入一个“职业倦怠期”：熟悉的工作开始变成日常的重复，内心失去动力，也很难再从工作中获得成就感。类似处境的朋友不妨也尝试一下将注意力从工作本身切换到对其他人的帮助上，这种无私奉献和由此带来的他人真诚的认可会给你注入新的活力。

№20 人生目标：探寻你的使命和意义

探寻人生的使命是每一种文化中最广泛、最持久的主题，这类主题的故事经久不衰。可惜，现实生活中多数人太过忙碌，很少有时间和精力去挖掘生活赋予我们的使命。面对生活的挑战，缺乏坚定的信念和价值观会让我们根基薄弱，无法站稳脚跟，或转而抱怨风雨甚至干脆停止努力。
　　作者提出，人生目标要复合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。
　　消极的目标充满防备心理，由于身体或心理的威胁而诞生。它容易耗尽精力，会释放对人体有害的荷尔蒙，而且也会限制我们的视野。
　　外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情。内在动机源于我们对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。研究表明基于内在动机生活的人，会表现的更自信、热情，生活更幸福，也更有恒心和创造力。
　　外部激励的作用是有限的。外部激励实际上还会损害内在激励，只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多的热情，从中获得更多乐趣。
　　点燃深度的人生目标的第三步，就是树立从满足自我需求到超越个人利益的目标。尽管个人的名利和权力是很多人梦寐以求的，但人们愿意为此付出的代价是有底线的。然而，因为价值信仰而不顾生命抛弃一切的案例却不胜枚举。

№21 言行一致：让行为符合价值观

价值观是终极的行动指南。但是，不付诸行动的价值观只是空话。说一套做一套不仅是伪善的表现，更是人格的断层和失调。体现在行为中的价值观，才是美德。
　　只认识价值取向是不够的，我们还需要细致规划如何将其融入日常生活，且有不惧外部阻力的勇气。通常，我们的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。但实际上，价值观会影响精力管理的标准，如果你看重健康，你就会抵得住香烟、酒精的诱惑、早睡早起，锻炼身体。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的考验是我们需要抵制诱惑或为坚持而付出代价的时刻。
　　有利的价值观会在各方面加深全情投入的程度。在价值观驱动的人生中，你更优可能将激情、专注和恒心带进所有的事情，不被消极情绪所干扰。

№22 防御系统：可以否认和逃避现实

厘清人生目标是一回事，在现实中按照价值观去生活是另外一回事。面对现实和理想的差距，我们常常会本能地忽略痛苦，可现实是痛苦并不会因为我们不关注它而自动消失。
　　否认意味着关上一部分自我，好似麻醉药，让我们不再因为真相而痛苦，但同时也剥夺了我们自由感受情感的能力。与其否认，不如面对现实让我们有机会理解和应对负面情感。
　　每个人都有一套自己的防御系统。麻木是其中之一，即不论现实如何糟糕，我自心如止水。找借口也是一种常见的抵抗事实的手段，错的不是我，是世界。影射是另一种更加阴暗的自我防卫，将自己难于承认的冲动归结于他人身上。另外，为任何事情做最坏的打算也属于扭曲事实的一种，此时我们眼中的“事实”是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。过度补偿——将不被接受的情感和贪婪转化为过度慷慨——是一种胶位积极的防卫方式，可其背后的负面冲动依然存在。
　　自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。观点只是我们对事实的解读罢了。我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算认清了事实。曾忽视或否认的一切，终将追上我们，在行为中体现出来。

№23 正视现实：诚实开放地看待自己

• 收集事实：
  常见的全情投入表现障碍：精力低下、不信任他人、急躁、不正直、防备心强、优柔寡断、态度消极、缺乏沟通技巧、缺乏倾听技巧、挑剔他人、抗压能力低、情绪化、易怒、不能团队合作、不灵活、死板、不集中、高度焦虑、糟糕的时间管理、缺乏热情、缺乏自信、缺乏共情、过度依赖、工作与生活失衡、消极/悲观思维
• 调整心态：
• 承认自己存在被蒙蔽的可能性，承认“我也可能是错的”。在遇到相反观点时，除了本能地捍卫已有的观点，不妨停下来想想，是否也有可能因为防备心强或固执而没有看到自己或他人真实的一面。
• 不要总是试图否认“我怎么会是那样的人”。如果你特别讨厌某个人或很难与某种类型的人相处，很可能是因为它们代表着你最想否认的自己既，有着你身上自己无法接受的某些特质。

人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。

№24 良好仪式习惯是关键

1. 成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。
2. 自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。
3. 仪式习惯之所以具有持久力，正式源于对精力的节约。

作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵销主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

№25 仪式习惯为何重要？

1. 积极的精力仪式习惯的作用
2. 它确保精力有效地运用在当下的任务上；
3. 它能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；
4. 它能将价值观和目标感转化为行动，通过日常行为表现，并强化我们最为看重的事物。
5. 仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡
6. 为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡

一方面，我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。

№26 仪式习惯如何养成

1. 准确规划：明确时间和具体行为
2. 事前准备：将负面表达转化为正面行为
3. 循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变
4. 基本训练：规划方式和记录进展

№27 要点

1. 管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。
2. 全情投入是能够促进最优表现的精力状态。
3. 原则一：全情投入要求调动精力金字塔的四要素：身体的、情感的、思想的和精神的能量。
4. 原则二：精力管理遵循钟摆式运动，过度使用或调用不足都会使得精力下降，我们必须平衡精力的使用情况，并进行周期性补充。
5. 原则三：要提高精力承受力，我们就必须强迫自己突破舒适区，像优秀运动员那样去系统训练。
6. 原则四：养成积极的精力管理习惯模式——即形成细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
7. 三步骤：精力管理的第一步是确定目标，第二步是面对现实，第三步是采取行动。
8. 腹式呼吸有助于调节情绪、深度放松、火呼吸则有助于打起精神。
9. 绝大多数人每天需要7~8小时的睡眠以保持身体机能的最佳运转，早睡早起有助于优化身体效能。
10. 在增强身体承受方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。
11. 为保证全情投入，我们最好每工作90~120分钟就短暂休息一下。
12. 消极的情感不会致命，但却极其消耗效能。我们可以通过享受放松的时刻来获得正面情感能量。
13. 任何愉快的、有成就感的以及能达到自我肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉。
14. 只需要对你的生活进行简单调整，就能让情感重新获得动力：即做你真正感兴趣的事，定期为自己提前预留享受放松的时光。
15. 关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要经营的。一段稳定的深度关系包括奉献和索取、交谈和倾听、称赞和被称赞，这是一种周期性的互动。
16. 盖洛普调查发现：保持持续高效的关键因素之一，是在工作上至少有一个好朋友。
17. 创作过程本身就是左右脑交替的。现在被广泛认可的是，创作有五个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。想要创造力，不妨时不时停下来想想别的。
18. 最有助于全情投入的思想能量是现实的乐观主义：客观地认识世界，但积极地朝期待的目标努力。
19. 人的大脑像肌肉一样，不使用就会萎缩，积极开发就会变得发达。不断地挑战大脑，可以防止与年龄增长有关的智力下降。
20. 适当地关爱自己，同时追求超越自身的目标，两者的平衡可以使精神能量得以延续。
21. 提高精神承受力需要我们像拓展身体承受力一样，迫使自己突破舒适区。
22. 人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。人类精神层面的精力可以突破身体的严格局限。
23. 如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。
24. 当使命感从消极流向积极，从外部流向内部，从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。
25. 价值观是终极的行动指南，在行动中体现的价值叫做美德。
26. 面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己存在被蒙蔽的可能性。
27. 仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。
28. 表现卓越的人都借助仪式习惯管理精力和规范行为。
29. 我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。为了确保持久变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只做一项重大改变。

【完结】