文/Dailei（专题签约作者）
《给忙碌者的心脏医学课》的学习感悟！
【星光简道】生活重压下如何让自己拥有一颗强大的心脏？
01
最近学习了《给忙碌者的心脏医学课》，作为心内科的一名医学生，入了这个行当才更加深刻体会到老师如此高屋建瓴的知识架构，抽丝剥茧地取其精华，旁征博引地相互类比是如此精彩。
之前不管是学习生理生化，还是内外妇儿，都是干巴巴的知识，这些知识相互交织存进脑海，毫无头绪。现在终于有了更高、更深刻的视角来审视心血管系统。虽然老师深入浅出地讲授，但对于大众还是存在一些门槛，尤其是理论的部分。于是，我把所有所有晦涩的理论部分全部剃掉，剩下切实可行的建议给到你，让你在生活重压下依然可以拥有一颗强大的心脏。
02
A.作死的两条底线
原则一：“高压线原则”
高压线就好比红线，触之必死。查理芒格说过：如果我知道我会在哪死去，我就永远不会去那。做什么很重要，不做什么更重要，所以在红线之外你就有了及时行乐的自由空间，同时也不至于会被各种养生知识忽悠。高压线原则一共三条：
一、绝对不能吸烟，包括二手烟
如果不幸已经开始，不要试图依赖自己的毅力，烟草中的尼古丁会像毒品一样形成依赖，所以请寻求专业医疗帮助。在我们医院，心血管科医生没有一人抽烟，比呼吸科做的都要好。此外，二手烟、三手烟的危害不低于一手烟，感兴趣可以去看《吸烟：一人很爽，全家遭殃！》。
二、在体重和食物上，不能有执念，要讲究适度
在体重上，不能太胖也不能太瘦，要把体重指数，尽可能控制在18到25以内。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。拿我自己举例：Dailei，身高1.75m，体重55Kg，那么BMI=55÷1.75÷1.75=17.96。小于18，我就还需要再胖一点。
在美食上也一样，讲究适度，不能毫无节制，也不要完全不吃。比如说酒、饮料，毫无节制，来者不拒，肯定不行；听说某些食物能预防心血管疾病，比如木耳、绿豆，就顿顿吃，每天吃；听说鸡蛋黄能导致心血管疾病，就把所有的蛋黄抠出来，只吃蛋白，也是非常不正确的。
三、不能久坐
如果你每天坐着的时间超过八个小时，就肯定是多了。站起来，别管做什么，从家务到体力劳动，从锻炼身体到逛街，只要能动起来就是好事。
原则二：察觉
一份察觉的清单，建立更好的生活习惯：
察觉饿和饱。学会让一日三餐在饥饿中开始，吃饱后停止。
察觉睡眠质量。晚上放下手机，感受到困倦，并进入睡眠，睡到自然醒后，察觉自己的精力是不是充沛。
察觉呼吸。感受它是顺畅平缓还是急促憋闷，可以在夜间让亲人帮你察觉是否有呼吸阻塞或停顿。
察觉心跳。在平静时，察觉自己是心跳规律还是心慌急促。
察觉肌肉。久坐后，察觉肌肉是放松还是紧张、疼痛。如果是紧张和疼痛，站起来，找一些喜欢的事情放松。
察觉情绪。旁人一般会比自己更容易觉察，如果更焦躁了，找一些开心的人或事情来释放。
察觉当下的愉悦感。停下来，让思绪集中在当下，察觉自己的心情是不是愉悦。
B.运动和安静，哪个对心脏更好
最新的医学研究告诉我们，养心的最高境界是“动静圆融”，也就是动静结合。这里的动静结合，还不是一般的结合，是那种你中有我，我中有你的交融。
a.运动不能过量
过量的运动会带来心肌纤维化、心律失常、血管钙化等问题。一个典型的佐证就是，并不是成为职业运动员，寿命就会更长。三点建议：
首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要整理；
其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要的每周运动总量，应该达到1000kcal。
举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时的速度跑步，每周跑够90分钟就可以了，比如可以安排3次，每次30分钟。如果是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，比如可以安排5次，每次近50分钟。这两种方案都是有效的。
最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。
【特别提醒】
如果之前没有运动的习惯，一定要悠着点。从小强度开始，然后逐渐过渡到适宜强度。如果突然高强度运动，心脏猝死概率可增加17倍。
b.避免过量安静
2018年，欧洲心脏杂志刊登了阜外医院的研究结果，说成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8-9小时、9-10小时、10小时以上的人，风险依次增加5%、17%和41%。另一项研究也告诉我们，习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。
如果绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，带来抑郁和焦虑的加重，还会增加肺部感染，造成血栓，以及心脏肌肉的萎缩。即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。
最深度的安静形式是深睡眠。但是，深睡眠的时间我们不太可控。所以最实用的方法是呼吸，缓慢而深长的腹式呼吸。它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。腹式呼吸每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等等等。
【腹式呼吸】腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。
03
动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。
我们知道了如果想守护自己脆弱的心脏，就只能靠自己，并把精力和金钱更多地放在预防上。但是，我们有人性的弱点，很难拥有100%健康的生活方式。所以，掌握两条作死的底线，学会动静圆融，对心血管疾病的预防是非常有必要的。
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